10 besten Stretching-Übungen für Anfänger

Der Inhalt des Artikels

• Kniesehnendehnung
• Ausfallschritt mit Verdrehung der Wirbelsäule
• Trizeps-Übung
• Kombination 90/90
• Frosch
• Schmetterling
• Den Rücken trainieren
• Schnelle Dehnung
• Sphinx-Pose
• Hundehaltung

Flexibilität kann in jedem Alter entwickelt werden, unabhängig vom Ausbildungsgrad. Sie müssen regelmäßig trainieren, sich nicht schonen und Ihren Muskeln eine komplexe dynamische und statische Belastung geben. Es ist nicht erforderlich, sich für Fitness anzumelden oder regelmäßig Krafttraining im Fitnessstudio durchzuführen. Sie können dies zu Hause tun.

Kniesehnendehnung

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Atme aus, beuge dich langsam vor und versuche, deine Stirn auf die Knie zu drücken. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen: Ziehen Sie sich allmählich an Ihre Beine, um Muskelverspannungen zu spüren. In der letzten Pose müssen Sie etwa 30 – 45 Sekunden durchhalten und dann problemlos in die ursprüngliche Position zurückkehren. Dank dieser Übung können Sie Ihren Nacken, Rücken, Gesäß, Kniesehnen und Waden dehnen.

Ausfallschritt mit Verdrehung der Wirbelsäule

Diese Dehnübungen für Anfänger helfen beim Training von Quadrizeps und schrägen Rückenmuskeln. Schritt-für-Schritt-Ausführungstechnik:

1. Steh auf, greif nach oben. Halten Sie einige Sekunden in Position und trainieren Sie Ihre Füße in kreisenden Bewegungen.
2. Machen Sie einen großen Schritt mit Ihrem linken Fuß: Die Muskeln sollten gedehnt werden, aber ohne Schmerzen.
3. Beuge deine Knie langsam und konzentriere dich auf dein linkes Bein. Die Finger rechts sollten auf dem Boden stehen und eine gerade Linie mit dem Körper bilden.
4. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden, drehen Sie den Körper nach links und ziehen Sie die linke Bürste nach oben. Halten Sie diese Position 30-120 Sekunden lang gedrückt. Ähnliche Manipulationen müssen für das rechte Bein wiederholt werden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, trainieren Sie in der Nähe der Wand.

Trizeps-Übung

Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen unter Sie, spreizen Sie sie etwas breiter als Ihre Schultern, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie sich an den Ellbogen. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter mit Ihrer Handfläche zu erreichen. Wenn es nicht klappt, können Sie sich mit der linken Hand bedienen und sanft auf den Ellbogen drücken. Machen Sie keine ruckartigen Bewegungen – dies erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Der Komplex hilft neben dem Trizeps, den Hals, die Schultern und den Körper selbst zu dehnen.

Kombination 90/90

Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie die Hüftzone gut trainieren:

1. Setzen Sie sich mit dem rechten Bein in einem Winkel von 90 Grad auf eine horizontale Fläche. Der Fuß sollte nach links und der Wadenmuskel senkrecht zum Körper eingesetzt werden.
2. Bring dein linkes Bein zurück. Das Knie sollte gebeugt sein, damit der Komplex viel einfacher fertiggestellt werden kann.
3. Halten Sie Ihr Gesäß auf dem Boden und versuchen Sie, Ihr linkes Bein zurückzubringen und es so weit wie möglich zu strecken. Nachdem Sie die maximale Muskelspannung gespürt haben, halten Sie sie 30-120 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie danach die Übung für das andere Bein..

Frosch

Diese Stretch-Gymnastik hilft beim Aufbau der Leistenmuskulatur:

1. Gehen Sie auf alle viere und legen Sie die Knie breiter als auf Schulterhöhe. Die Innenseite des Fußes und der Knie sollte, wenn der Komplex zum ersten Mal ausgeführt wird, auf dem Boden aufliegen.
2. Bewegen Sie sich mit bewegungslosen Beinen vorwärts. Zunächst sollte der maximale Bewegungsabstand etwa 30 cm betragen. Sie können die Übung erleichtern, indem Sie das Körpergewicht auf die Ellbogen übertragen und 2 Minuten lang durchhalten.

Schmetterling

Solche Dehnübungen für Anfänger erwärmen die Innenseite des Oberschenkels, des Gesäßes und des Rückens gut:

1. Sitzen Sie gerade: Bringen Sie Ihre Füße zusammen und die Knie weit auseinander. Wir müssen uns bemühen, parallel zum Boden zu sein..
2. Atme tief ein, atme dann langsam aus, drücke sanft deine Ellbogen auf deine Beine und senke sie sanft nach unten. Halten Sie in der Position mit maximaler Spannung eine Minute lang gedrückt.

Den Rücken trainieren

Solche Gymnastikübungen zum Dehnen helfen dabei, Verspannungen im Rücken schnell zu stoppen, und bei regelmäßiger Bewegung verbessern sie die Körperhaltung:

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden. Um es einfacher zu machen, können Anfänger ihre Brust auf die Knie drücken. Das Gehäuse muss vollkommen flach bleiben..
2. Fassen Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Rücken und bringen Sie die Schulterblätter parallel zusammen. Sie sollten spüren, wie sich die Rückenmuskulatur belastet.
3. Versuchen Sie, Ihre Hände sanft anzuheben und 3 Sekunden lang am höchsten Punkt zu halten. Die Anzahl der Wiederholungen – 5-10 mal.

Schnelle Dehnung

Greifen Sie auf einer Seite fest nach der Spitze Ihres Oberschenkels. Verschieben Sie das Glied vorsichtig bis zum Gesäß. Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, können Sie sich auf den Ellbogen konzentrieren. Nach Abschluss der Übung müssen Sie für die zweite Seite wiederholen.

Sphinx-Pose

Es wird nicht schwierig sein, den unteren Teil des Körpers zu entwickeln, wenn Sie diese Übung durchführen:

1. Legen Sie sich auf den Bauch und spreizen Sie die Beine zur Seite. Versuchen Sie sich zu entspannen, machen Sie Ihre Atmung glatt und ruhig..
2. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und heben Sie Ihre Brust leicht an.
3. Drücken Sie Ihre Hüften fest auf den Boden und beginnen Sie, sich an Ihren Händen auszurichten. Die Übung wird bis zum ersten Unbehagen durchgeführt: Wenn Sie Unbehagen verspüren, müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hundehaltung

Stärken Sie die schrägen Muskeln der Rücken-, Schulter- und Gesäßgruppe wie folgt:

1. Stellen Sie sich in die Haltung des Hundes. Die Atmung sollte gleichmäßig sein, die Muskeln sollten entspannt sein..
2. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie Verspannungen in den Muskeln spüren.
3. Senken Sie das Gehäuse ab und lassen Sie es nicht biegen. Dehnen Sie es erneut. Die Fixierungszeit in dieser Position beträgt 3–120 Sekunden..