10 besten Übungen zum Abnehmen von Bauch und Hüften

Der Inhalt des Artikels

• Übungen zum Abnehmen der Hüfte
• Kniebeugen
• Seitliche Ausfallschritte
• Treppen steigen
• Kreuzheben auf einem Bein
• Effektive Übungen zur Magenreinigung
• Gurt
• Schere
• Fahrrad
• Verdrehen
• Beinheben

Die Ernährung ist das Hauptinstrument, um eine schlanke Figur zu bekommen, aber nicht das einzige. Ohne Bewegung hilft es schlecht, die Ernährung zu beschränken, um das Volumen zu reduzieren. Um Fett zu verbrennen, die Körperqualität zu verbessern, müssen Sie sich fit halten und die störendsten Bereiche doppelt belasten.

Übungen zum Abnehmen der Hüfte

Um Fett zu verbrennen, erfordert das Straffen der Konturen Aerobic (Cardio). Krafttraining zur Stärkung und zum Muskelaufbau. Das Abnehmen der Hüften und des gesamten Körpers ist ideal zum Laufen. Aufgrund des starken Anstiegs der Herzfrequenz aktiviert es Stoffwechselprozesse, verbessert die Herzfunktion. Wenn das Laufen kontraindiziert ist, ist ein schnelles Gehen geeignet. Beide Ladeoptionen – dies ist eine Aufwärmphase vor dem Hauptkomplex.

Übungen zur Gewichtsreduktion von Bauch und Hüfte sind der Kern der Lektion. Es wird empfohlen, sie im Format eines Intervalltrainings durchzuführen: 2 Minuten hohe Belastung, 30 Sekunden Pause, dann noch einmal. In 15 Minuten einer solchen Aktivität wird so viel verbrannt wie in einer Stunde Laufen. Wenn das Mädchen nicht vorhat, Muskeln aufzubauen, sollte es am Ende ein Problem lösen und die Zonen dehnen, über die gearbeitet wurde.

Kniebeugen

Es gibt keine populäreren Übungen zur Gewichtsreduktion von Bauch und Hüfte, das Gesäß zu tauschen als diese. Wenn die Kniebeugen korrekt ausgeführt werden, sind fast alle Muskelgruppen der Beine betroffen. Drücken Sie, der Rücken ist angespannt. Der Schwerpunkt liegt auf der Rückseite des Oberschenkels. Für diejenigen, die Gewicht verlieren, ist die Übung am besten ohne zusätzliches Gewicht (Langhantel) durchgeführt, um Muskelwachstum auszuschließen.

Grundoption:

1. Beine schulterbreit auseinander, Füße parallel, Arme vor Ihnen ausgestreckt.
2. Hocken Sie langsam, neigen Sie den Körper nach vorne und halten Sie Ihre Knie von der Zehenlinie fern.
3. Wenn die Hüften die Parallele zum Boden erreichen, heben Sie sich zurück und belasten Sie Ihr Gesäß (drücken Sie sich mit ihnen). Wiederholen Sie die Übung 16 bis 20 Mal und machen Sie 2-3 Ansätze.

Andere Optionen:

• Kniebeugen in der Plis – mit seitlich auseinander liegenden Zehen. Die Knie schauen dort hin, der Rücken bleibt flach. Gesäß, Muskeln des inneren Oberschenkels werden stärker belastet. Die Anzahl der Wiederholungen – wie bei einer klassischen Übung.
• Kniebeugen in 1 Bein. Strecken Sie den linken vor sich, beugen Sie das Knie mit dem rechten und sinken Sie so tief wie möglich. Mit den Händen nach vorne ist der Körper leicht geneigt. Wechseln Sie die Beine 8-10 Mal.?

Seitliche Ausfallschritte

Durch das Prinzip der Beeinflussung des Körpers ähnelt diese Übung Kniebeugen, es hilft auch schnell, Gewicht in den Beinen zu verlieren. Die Hauptlast wird auf die Muskeln des Gesäßes ausgeübt, aber die Rückseite und die Vorderseite des Oberschenkels werden zu ihnen hinzugefügt. Bei Knieproblemen sind Ausfallschritte häufig kontraindiziert, insbesondere bei zusätzlichem Gewicht. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Übung machen..

Ausrüstung:

1. Ausgangspunkt – wie bei Kniebeugen: Beine sind weit auseinander, Füße schauen in eine Richtung, Hände werden mit Ellbogen zur Seite gedrückt.
2. Übertragen Sie das Gewicht auf das linke Bein und beugen Sie das Knie. Lass ihn nicht über die Sockenlinie hinausgehen. Beugen Sie den Rücken ein wenig, halten Sie das rechte Bein gerade – spüren Sie, wie sich die Muskeln dehnen.
3. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung vom anderen Bein aus. Tun Sie dies für alle 12-16 Wiederholungen.

Seitenstufen mit Gummiband an den Knöcheln

Diese einfache Übung für Gesäß und Oberschenkel basiert auf der Überwindung von Widerstand. Der Gummi an den Beinen zieht sie zusammen, um zur Seite zu treten, müssen Sie die inneren Muskeln belasten. Die Hauptnuance besteht darin, nicht mit dem Knöchel, sondern mit der Hüfte Widerstand zu leisten, um den Knöchel nicht zu beschädigen.

Ausrüstung:

1. Legen Sie ein Gummiband auf die Knöchel und platzieren Sie die Füße in einem Abstand von 20-30 cm voneinander.
2. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und gehen Sie einen Schritt nach rechts und zur Konsole, ohne dass sich Ihre Füße berühren. Wiederholen Sie diese Schritte links. Je stärker Sie sie im Schritt züchten, desto größer ist die Belastung der Muskeln.
3. Führen Sie 2-3 Wiederholungen in jeder Richtung 2-3 Mal durch.

Treppen steigen

Dies ist ein Fettverbrennungstraining, das die Funktion des Herzens und der Blutgefäße verbessert, die Rückseite des Oberschenkels und das Gesäß strafft. Führen Sie die Übung in Turnschuhen mit guter Dämpfung durch, insbesondere wenn Sie dies in einem schnellen Tempo planen – dies reduziert die Belastung Ihrer Knie. Steigen Sie die Treppe hinauf und stellen Sie den ganzen Fuß auf die Stufe, um keine Eier zu pumpen. Joggen Sie nach oben und gehen Sie mit einem einfachen Schritt nach unten. Geben Sie diese Übung 5 Minuten am Tag..

Kreuzheben auf einem Bein

Hier fällt die Last nicht nur auf die Hüften und das Gesäß, sondern auch auf die Muskeln der Kortikalis, die das Becken und die Wirbelsäule halten. Kreuzheben erfordert die Überwachung des Gleichgewichts und wird erreicht, wenn Rücken und Druck unter Spannung stehen. Die Übung kann mit Ihrem eigenen Gewicht oder mit kleinen Hanteln von 2-4 kg durchgeführt werden.

Ausrüstung:

1. Stellen Sie sich auf den rechten Fuß, bringen Sie den linken zurück und berühren Sie die Fußspitze. Halte deine Hände unten.
2. Senken Sie mit flachem Rücken den Körper, während Sie das Hinterbein anheben und das Stützknie beugen. Strecken Sie Ihre linke Hand auf den Boden.
3. Wenn Ihre Brust Ihren Hüften ebenbürtig ist und Sie spüren, dass Ihre Kniesehne nachlässt, kehren Sie langsam zu Ihrem Ausgangspunkt zurück.
4. Mache 8-10 Wiederholungen in mäßigem Tempo auf jedem Bein.

Effektive Übungen zur Magenreinigung

Das Reduzieren der Taille und das Entfernen von Körperfett in diesem Teil ist für Frauen aufgrund genetischer Eigenschaften schwierig. Nur Profisportler können einen perfekt flachen Bauch mit geprägten Muskeln haben, aber jeder kann ihn schön straffen. Dies erfordert 3 Cardio-Workouts (Laufen, Aerobic) pro Woche, eine Reihe von Übungen für tiefe Bauchmuskeln.

Gurt

Der effektivste Weg, um Fett aus dem Bauch zu entfernen, Arme, Oberschenkelbereich zu straffen und den Rücken zu stärken. Die klassische Planke ist eine statische Übung, bei der Sie den Körper für eine bestimmte Zeit parallel zum Boden halten müssen. Handflächenbetonung, halbe Finger. Die Mindestdauer beträgt 30 Sekunden, schrittweise wird sie auf 90-120 gebracht. Wenn Sie den Fettverbrennungseffekt verbessern und die Belastung der Muskeln erhöhen möchten, erschweren Sie die Übung.

Optionen:

• Halten Sie die Stange 30 Sekunden lang mit Schwerpunkt auf Ihren Händen, gehen Sie dann für weitere 15 Sekunden zu den Ellbogen und kehren Sie ebenfalls für 15 Sekunden in die Ausgangsposition zurück.
• Bewegen Sie sich 6-12 Mal für eine Minute von den Handflächen zu den Ellbogen und zurück.

Schere

Klassische Version für Hüften und Bauch:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und ziehen Sie den Bauch.
2. Heben Sie Ihre Beine um 15–20 cm an. Beginnen Sie mit der Zucht und kreuzen Sie sich in mäßigem Tempo. Wenn Ihr unterer Rücken versucht, sich zu beugen, legen Sie Ihre Handflächen darunter..
3. Machen Sie die Übung kontinuierlich für 20-30 Sekunden. Senken Sie Ihre Beine, zählen Sie bis 5 und machen Sie alle Schritte erneut. Mach es 10 mal.

Komplikationen für das Gesäß:

1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition auf dem Rücken ein.
2. Heben Sie Ihre Beine 10 cm über dem Boden an und bewegen Sie sie nacheinander auf und ab, um den Verlauf der Scherenblätter zu simulieren.
3. Führen Sie die Übung 10 Mal für jeweils 30 Sekunden durch.

Erhöhte Belastung der Presse:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine senkrecht an, sodass Ihre Füße zur Decke schauen.
2. Fangen Sie an, sich auseinander auszubreiten und zu mischen, und kreuzen Sie sich schnell an den Knöcheln.
3. Mach es in einer Minute.

Fahrrad

Eine einfache, aber effektive Übung, die hilft, überschüssiges Material von Bauch und Seiten zu verlieren und die Muskeln der Hüften zu stärken. Es wird ohne Unterbrechung von 30 Sekunden bis 3-5 Minuten durchgeführt, bis im Druckbereich ein brennendes Gefühl auftritt. Wenn das klassische Format leicht aussieht, können Sie Ihre Füße belasten.

Ausrüstung:

1. Auf dem Rücken liegend, die Schulterblätter vom Boden reißen, die Hände hinter den Kopf legen.
2. Heben Sie Ihre Beine an und simulieren Sie die Drehung der Fahrradpedale. Einer sollte sich biegen und der andere sollte sich vollständig aufrichten.
3. Strecken Sie Ihren Ellbogen bei jeder Bewegung seitlich zum gegenüberliegenden Bein. Wenn die rechte gebogen ist, geht die linke Hand dorthin und umgekehrt.

Verdrehen

Die klassische Version des Musculus rectus abdominis:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Beine an den Knien. Schritte auf dem Boden.
2. Heben Sie den Körper an und runden Sie den Rücken ab. Strecken Sie Ihre Ellbogen in Richtung Knie. Langsam zurückfallen.
3. Führen Sie die Drehungen 30 bis 35 Mal in mäßigem Tempo durch.

Option für den Unterbauch und die tiefen Bauchmuskeln:

1. Drücken Sie in derselben Ausgangsposition die Schulterblätter auf den Boden, die Arme erstrecken sich entlang des Körpers.
2. Beine aufrecht heben, Knie beugen.
3. Fangen Sie an, das Becken vom Boden abzureißen und versuchen Sie, den unteren Rücken zu isolieren. 20-25 mal machen.

Beinheben

Ein unverzichtbares Element des Trainings zur Gewichtsreduktion, das hilft, Körperfett schnell aus der unteren Zone zu Hause zu treiben. Um den inneren Teil des Oberschenkels zu belasten, können Sie einen Gymnastikball (16–20 cm Durchmesser) in Ihren Füßen halten und ihn beim Heben zusammendrücken. Führen Sie 2-3 Wiederholungen 2-3 Mal durch.

Ausrüstung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und strecken Sie die Arme zur Seite.
2. Festgezogene und zusammengezogene Beine heben sich bis zu 45 ° im unteren Rückenbereich an. Trainieren Sie langsam.

Beachtung! Die im Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zur Orientierung. Materialien des Artikels erfordern keine unabhängige Behandlung. Nur ein qualifizierter Arzt kann eine Diagnose stellen und Behandlungsempfehlungen geben, die auf den individuellen Merkmalen eines bestimmten Patienten basieren.