6 besten Aufwärmübungen

Der Inhalt des Artikels

• Kniebeugen
• Gurt
• Seitliche Ausfallschritte
• Liegestütze
• Handrotation
• Lauf

Vor jeder Art von Sport, sei es Cardio-Training, Krafttraining oder Teamplay, ist es wichtig, einige Minuten für die Vorbereitung der Muskeln aufzuwenden. Dies reduziert die Belastung und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Es gibt eine Reihe von Aufwärmübungen, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können.

Kniebeugen

Wenn Sie diese Aufwärmübung korrekt durchführen, werden viele Muskeln in Ihrem Unterkörper erfasst, einschließlich Quadrizeps, Popliteal und Gluteal.

Wie man Kniebeugen macht:

1. Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin und drehen Sie die Socken leicht nach vorne oder außen..
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihre Hüften langsam, bis sie parallel zum Boden sind. Sie müssen sich nicht vollständig hinsetzen.
3. Machen Sie eine kurze Pause, frieren Sie in einer halben Hocke ein.
4. Atme aus, steh auf. Für ein normales Training müssen Sie 1 bis 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durchführen.

Nach einem leichten Aufwärmen können Sie die Intensität erhöhen oder Gewichtungsmittel (Hanteln usw.) einnehmen. Eine Alternative wäre, 1-2 Ansätze zu machen, die aus vollen Kniebeugen bestehen, wenn die Hüften so weit wie möglich fallen, bis sie die Beine berühren.

Gurt

Dies ist eine hervorragende Übung zur Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems und der Rückenmuskulatur, zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperhaltung.

Wie man die Bar macht:

1. Akzeptiere die Betonung der Lüge.
2. Heben Sie Ihren Kopf, strecken Sie Ihre Schultern. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, drücken Sie Ihr Gesäß, verbinden Sie Ihre Füße. Halte deinen Rücken mit geraden Beinen.
3. Drücken Sie die Presse fest und senken Sie den Rücken. Bei korrekter Ausführung sollte der Körper eine gerade Linie bilden..
4. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser Position. 2 bis 5 mal wiederholen.

Anfänger können mit diesen Aufwärmübungen beginnen, indem sie zusätzlich knien, d. H. Auf den Knien. Für körperlich Entwickelte gibt es andere Möglichkeiten – mit Schwerpunkt auf den Ellbogen oder dem Anheben eines der Beine. Nach dem Aufwärmen können Sie versuchen, eine Seitenstange zu erstellen, wenn der gesamte Körper auf der rechten oder linken Hand ruht. Die Vorlaufzeit ist gleich – 30-60 Minuten.

Seitliche Ausfallschritte

Sie entwickeln die Muskeln des Unterkörpers gut, stärken die Beine, das Gesäß und die Hüften.

Die Übung wird in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:

1. Steh gerade. Spreizen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern. Halte deine Hände vor dir.
2. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein und biegen Sie es zur Hälfte. Der Rücken sollte in diesem Fall gerade bleiben. Sie müssen Ihr linkes Bein nicht beugen.
3. Bleiben Sie einige Sekunden so und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein und lehnen Sie sich diesmal nach links. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen durch.

Sie können die ersten Ausfallschritte lindern, indem Sie sie nicht bis zum Ende machen, sondern nur Ihr Bein leicht beugen. Nachdem Sie sich aufgewärmt und mindestens einen Ansatz ausgeführt haben, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie eine Übung mit Hanteln durchführen oder einen der Arme aus dem Weg legen.

Liegestütze

Das Aufwärmen vor dem Training muss diese Übung beinhalten. Es entwickelt sich gut der Oberkörper ?? und Gesäß.

So machen Sie die Übung:

1. Nehmen Sie die Betonung im Liegen. Der Rücken sollte gerade sein, die Bauchmuskeln gestreckt, die Füße zusammen und die Beine schulterbreit auseinander..
2. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Kontrollieren Sie Ihren Rücken und Ihre Beine – sie sollten immer noch in einer geraden Linie sein. Vermeiden Sie einen schlaffen Oberkörper.
3. Senken Sie sich idealerweise so tief wie möglich – bis Ihr Kinn den Boden berührt. Sperren Sie den Körper in dieser Pose..
4. Heben Sie den Körper an und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Um die Leistung zu vereinfachen, können Sie Liegestütze mit Schwerpunkt auf der Runde machen. Um die Sache zu komplizieren, sperren Sie den Körper einige Sekunden lang an einem niedrigen Punkt.

Handrotation

Mit dieser Übung können Sie den Bizeps und Trizeps schnell aufwärmen:

1. Strecken Sie Ihre Arme seitlich so aus, dass sie parallel zum Boden sind. Die Handflächen zeigen nach unten.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und drehen Sie sie im Kreis zurück. Führen Sie diese Bewegung 20 bis 30 Sekunden lang aus.
3. Drehrichtung ändern. Führen Sie auch 20-30 Sekunden durch.
4. An diesem Punkt neigen Sie Ihre Arme vor und zurück. Die Laufzeit ist die gleiche.
5. Im letzten Teil wechseln sich die Hände auf und ab. Es sollte auch 20-30 Sekunden dauern. Nachdem Sie einen Ansatz abgeschlossen haben, können Sie ihn bis zu dreimal wiederholen.

Die Komplikation dieser Aufwärmübung ist die Verwendung von Hanteln oder anderen Gewichten. Sie müssen kein großes Gewicht wählen, 1-2 kg reichen aus. In diesem Fall ist es viel effektiver, die Anzahl der Ansätze zu erhöhen, indem Sie eine Reihe von Übungen mehrmals ausführen..

Lauf

Dies wird Ihrem Herzen helfen, Blut besser durch Ihren Körper zu pumpen. Regelmäßige Übungen entwickeln die Lunge, machen eine Person widerstandsfähiger. Je nach Verfügbarkeit des freien Platzes können Sie auf der Straße, im Fitnessstudio oder an dem Ort, an dem das Aufwärmen zu Hause durchgeführt wird, joggen.

Die Übung wird in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:

1. Laufen Sie langsam. Vorlaufzeit – 30-60 Sekunden.
2. Ändern Sie den Lauf – in diesem Stadium sollten die Knie hoch ansteigen, bis die Hüften parallel zum Boden und darüber sind. Dies sollte bis zu 1 Minute dauern.
3. Eine neue Variante – Sie müssen rennen und die Füße bis zum Gesäß überwältigen. Kehren Sie nach bis zu 1 Minute zur ersten Stufe zurück. Die Gesamtzahl der Ansätze liegt zwischen 3 und 5.

Um dies zu erschweren, können Sie Gewichtungsmaterialien mit einem Gewicht von 1-2 kg pro Arm und Bein verwenden. Als Option – nehmen Sie kleine Hanteln. Die Anzahl der Ansätze sollte nicht erhöht werden, da dies nur eine Reihe von Übungen zum Aufwärmen vor dem Haupttraining ist.