8 besten Möglichkeiten, um schnell und einfach Gewicht zu verlieren

Der Inhalt des Artikels

• Holen Sie sich ein Kaloriendefizit
• Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
• Reduzieren Sie die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten und Zucker
• Essen Sie Eiweiß und Gemüse
• Pflegen Sie die nützliche Darmflora
• Wählen Sie eine gesunde Ernährung
• Intervallfasten
• Ketogene Diät
• Trink mehr Wasser und gib Alkohol auf
• Übung
• Cardio
• Kraftübungen
• Intervalltraining (HIIT)
• Nachts genug Schlaf bekommen
• Kontrollieren Sie Emotionen und vermeiden Sie Stress

Viele Diäten wirken nicht oder wirken vorübergehend, und Medikamente zur Gewichtsreduktion sind oft schädlich. Um leicht und lange abzunehmen, müssen Sie einen integrierten Ansatz verfolgen. Es sollten nur diejenigen Strategien ausgewählt werden, die eine wissenschaftliche Grundlage haben..

Holen Sie sich ein Kaloriendefizit

Aus physiologischer Sicht ist der einzig richtige Weg, um Gewicht zu verlieren, eine negative Energiebilanz: Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Es ist schwierig, die genaue Formel abzuleiten, da es sich um eine dynamische Größe handelt.

Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Sie berücksichtigen Größe, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätsniveau usw. Sie können eine der Berechnungsformeln verwenden: Die Ergebnisse sind ungefähr, aber Sie können zumindest bestimmen, wie viel Energie der Körper in Ruhe verbraucht. Verwenden Sie Online-Apps, um Kalorien zu verfolgen.

Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

Um zusätzliche Pfunde für immer loszuwerden, müssen Sie Ihre Ernährung vollständig überprüfen. Bevorzugen Sie Proteinprodukte: Sie sind ein Baumaterial für Muskeln, das lange gesättigt ist. Vermeiden Sie süßes Soda, abgepackte Säfte und Fast Food. Versuchen Sie 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken.

Fügen Sie der Ernährung Ballaststoffe hinzu (Gemüse, Obst, Kleie) – es verbessert die Verdauung, fördert das Sättigungsgefühl. Essen Sie langsam und bewusst: weigern Sie sich, fernzusehen, telefonieren Sie während des Frühstücks. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl eines Snacks gesunde Lebensmittel.

Reduzieren Sie die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten und Zucker

Der effektivste Rat zum Abnehmen: Süßigkeiten aufgeben. Selbst wenn Sie nur diese Bedingung erfüllen, können Sie schnell signifikante Änderungen in der Abbildung erzielen. Der Körper braucht Kohlenhydrate, dies ist die Hauptnahrung für das Gehirn. Es verarbeitet mehr als 20% der Glukose, die mit Lebensmitteln geliefert wird, kann diese jedoch nicht mehr aufnehmen. Überschuss sofort in Fettdepots abgelagert.

Einfache Kohlenhydrate werden im Körper schnell abgebaut, langsame Kohlenhydrate werden allmählich in Glukose umgewandelt und liefern für lange Zeit Energie. Wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren, gehen Übergewicht und Körperfett schnell weg. Um das Verlangen nach Süßigkeiten zu überwinden, ersetzen Sie sie durch schmackhafte, aber gesunde Produkte – Nüsse, Müsli, Obstchips.

Essen Sie Eiweiß und Gemüse

Die Energiedichte der Produkte ist sehr unterschiedlich. Beim Verzehr von Gerichten mit geringer Rate tritt die Sättigung schneller auf: Dazu gehören Gemüse und Vollkornprodukte. Proteine ​​helfen dabei, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, so dass der Hunger später kommt und das Risiko von übermäßigem Essen verringert wird. Wenn Sie richtig abnehmen möchten, nehmen Sie mehr Eiweißnahrungsmittel und Gemüse in Ihre Ernährung auf..

Pflegen Sie die nützliche Darmflora

Im menschlichen Körper gibt es mehrere Billionen Bakterien, die eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung von Stoffwechselprozessen spielen. Einige Arten können sogar den Energiewert von Lebensmitteln erhöhen und den Stoffwechsel verlangsamen. Um die optimale Menge an nützlichen Mikroorganismen im Darm aufrechtzuerhalten, essen Sie mehr fermentierte Lebensmittel – Sauerkraut, Kefir, Joghurt. Nützliche präbiotische Lebensmittel sind Spargel, Knoblauch, Avocado.

Wählen Sie eine gesunde Ernährung

Um schnell und einfach Gewicht zu verlieren, essen Sie weniger. Dies ist eine bekannte Tatsache, wird aber oft falsch interpretiert: Eine übermäßige Abnahme des Kaloriengehalts der Diät führt zu dem gegenteiligen Effekt, und eine Person beginnt selbst bei strengsten Diäten an Gewicht zuzunehmen. Bei Nährstoffmangel schaltet der Körper den Sparmodus ein. Jede darin enthaltene Kalorie wird sofort zu Fett und es werden energieaufwendige Muskeln entfernt.

In Abwesenheit von Nahrung verlangsamt sich der Stoffwechsel: Eine Person spürt einen Zusammenbruch, beginnt sich weniger zu bewegen. Gewichtsverlust tritt zu Beginn des Fastens auf, aber dann kehren Kilogramm schnell zurück. Die einzige wirkliche Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen, ist eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit Energie versorgen sollte, ohne ihm zusätzliche Kalorien zuzuführen.

Intervallfasten

Sie sollten sich nicht Ihr ganzes Leben lang an solche Lebensmittel halten, aber Sie können sie regelmäßig verwenden, um zusätzliche Pfunde loszuwerden.

Es gibt zwei Arten des Intervallfastens:

• Kurze Zyklen. Dies ist ein effektiver Weg, um Gewicht für Anfänger zu verlieren. Sie müssen ein geeignetes Intervall wählen – 14, 16 oder 20 Stunden, und während dieser Zeit gibt es nichts. Den Rest der Zeit kann man alles essen.
• Lange Intervalle. Die Essenz der Technik besteht darin, 24 Stunden oder länger vollständig zu verhungern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten für dieses Schema: täglich, jeden zweiten Tag und eine schnelle Diät zum Abnehmen von 5 mal 2. Die letzte Methode ist, dass Sie an Wochentagen alles ohne Einschränkungen essen können und an Wochenenden Essen und Trinken nur Wasser vollständig ablehnen.

Ketogene Diät

Diese Diät basiert auf dem Verzehr großer Mengen Fett und dem Ausschluss von Kohlenhydraten. Bei einer solchen Diät fehlt dem Körper Energie aus Glukose und er beginnt, seine Reserven zu verbrauchen. Wenn Fett abgebaut wird, bilden sich Ketonkörper, die in das Gehirn gelangen und als Brennstoff verwendet werden. Die Ernährung ist leicht zu tolerieren: Fette sind lange gesättigt, so dass kein Hungergefühl besteht. Schließen Sie alle kohlenhydratreichen Lebensmittel (Süßigkeiten, Müsli) aus dem Menü aus und fügen Sie mehr Käse und Butter hinzu.

Trink mehr Wasser und gib Alkohol auf

Damit die Figur schnell schlank wird, muss die Verwendung leerer Kalorien ausgeschlossen werden – solche, die keinen Wert haben. Ihr Gehalt an alkoholischen Getränken ist hoch. Alkoholkonsum führt auch zu einer Schwächung der Kontrolle: Nach einem Glas Wein ist die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Essens stark erhöht. Erfrischungsgetränke mit Zucker sind ebenfalls eine versteckte Bedrohung. Ersetzen Sie sie durch kalorienfreies Wasser, um den Hunger zu kontrollieren.

Übung

Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist Sport. Körperliche Aktivität hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrauchen. Bei erhöhter Belastung widersteht der Körper dem Gewichtsverlust nicht so aktiv und bewahrt die Muskelmasse, wodurch eine Verlangsamung des Stoffwechsels verhindert wird. Schneller Gewichtsverlust bietet aerobes Krafttraining. Die ersten umfassen Schwimmen, Laufen, Springen. Die zweite Art der Belastung umfasst Krafttraining.

Cardio

Jede Art von Aktivität eignet sich zur Steigerung des Kalorienverbrauchs: Hauptsache, sie ist intensiv. Die beste Option ist Cardio-Training (Laufen, Radfahren, Schwimmen) – Aerobic-Training, bei dem der Körper Fette zur Energiegewinnung abbaut. Sie können dies sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause oder an der frischen Luft tun. Wählen Sie die Art der Aktivität abhängig vom Gesundheitszustand und dem Grad der Vorbereitung.

Kraftübungen

Dies sind anaerobe Belastungen, bei denen der Körper Energie aus Glukose bezieht. Mit Cardio werden Kalorien nur zum Zeitpunkt der Aktivität verbraucht und nach Kraftübungen auch während der Erholungsphase weiter verbrannt. Dies liegt an der Tatsache, dass die Muskeln während des Trainings mit Gewichten aktiv wachsen und selbst in der Ruhephase mehr Kalorien als Fett verbrauchen.

Intervalltraining (HIIT)

Cardio- und Kraftübungen haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel, aber beide Arten von Aktivitäten sind nützlich, um Gewicht zu verlieren. Kombinieren Sie diese Richtungen, um den Prozess des Gewichtsverlusts zu beschleunigen. Solche Klassen werden als High-Intervall (HIIT oder HIIT) bezeichnet: Sie beinhalten den Wechsel von aeroben und anaeroben Belastungen innerhalb eines einzelnen Trainings. Ein Beispiel für diese Methode ist der Wechsel von Gehen und schnellem Laufen für 20 Minuten.

Nachts genug Schlaf bekommen

Während des Schlafes finden wichtige Prozesse im Körper statt, sodass die Qualität der Ruhe die Stoffwechselrate beeinflusst. Eine vollständige Erholung erfolgt nur nachts: Dies ist auf zirkadiane Rhythmen und die Produktion bestimmter Hormone in einem bestimmten Zeitraum zurückzuführen. Die Schlafdauer beeinflusst die Synthese von Leptin und Ghrelin. Der erste unterdrückt den Appetit und der zweite ist für das Hungergefühl verantwortlich. Wenn die Produktion dieser Hormone gestört wird, steigt das Risiko für Fettleibigkeit.

Kontrollieren Sie Emotionen und vermeiden Sie Stress

Sie können Gewichtsverlust nicht nur durch richtige Ernährung und körperliche Aktivität erreichen: Stimmung ist auch wichtig. Häufiger Stress, negative Emotionen verursachen ein hormonelles Ungleichgewicht und verringern die Effektivität des Prozesses. Die Freisetzung von Cortisol und Adrenalin führt zunächst zu einer Verringerung des Appetits. Eine Person wird dramatisch abnehmen, aber dies wird unweigerlich zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen.

Emotionale Überlastung stoppt die Produktion von Serotonin – dem Hormon des Glücks. Ein Mann beginnt nach einem Ersatz zu suchen und greift auf Süßigkeiten zurück. Der Körper braucht nicht viel Glukose, mit einem Überschuss legt er sie in Reserve. Wenn Sie Körperfett loswerden möchten, versuchen Sie, nicht wegen Kleinigkeiten nervös zu werden.

Beachtung! Die im Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zur Orientierung. Materialien des Artikels erfordern keine unabhängige Behandlung. Nur ein qualifizierter Arzt kann eine Diagnose stellen und Behandlungsempfehlungen geben, die auf den individuellen Merkmalen eines bestimmten Patienten basieren.