9 Minuten Heimtraining für die perfekte Bauchmuskulatur

Der Inhalt des Artikels

• Stärkung der Muskeln des Rectus abdominis
• Schrägpresse
• Gurt
• Seitenleiste
• Entlüften Sie die untere Presse, indem Sie die Beine anheben

Eine Reihe von Übungen unterstützt den Tonus der Skelettmuskulatur, entfernt Fett aus dem Bauch und fördert den Gewichtsverlust. Die Hausaufgaben dauern 9 Minuten. Tägliche körperliche Aktivität hilft dabei, die perfekte untere Bauchmuskulatur zu erreichen, die Ausdauer zu erhöhen und Muskeln aufzubauen. Um Krämpfe zu vermeiden, müssen Sie vor Beginn des Unterrichts ein Aufwärmen durchführen.

Stärkung der Muskeln des Rectus abdominis

Heimtraining verbessert Ihre Bauchmuskeln. Wenn eine Person eine ideale untere Bauchmuskulatur hat, kann der Körper komplexeren Trainingseinheiten standhalten.
Die Reihenfolge der Übung:

1. Ausgangsposition (PI) offen liegen. Die Beine sind an den Kniegelenken gebogen, die Füße sind über die Breite der Schultern verteilt. Die Handflächen liegen auf der Brust, vor den Oberschenkeln oder hinter dem Kopf.
2. Heben Sie den Oberkörper an die Beine, sodass sich die Schultern 10 cm vom Boden lösen. Es ist verboten, den Hals zu neigen und den Kopf zu senken. Sie muss optimistisch bleiben..
3. 1-2 Sekunden lang gedrückt halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. 12 mal wiederholen.

Schrägpresse

Diese Übung ist gut zu Hause zu machen. Tägliche Übungen trainieren schräge Bauchmuskeln, stärken den unteren Teil der Presse.

1. PI liegend, Beine an den Knien gebeugt, schulterbreit auseinander. Arme auf der Brust oder hinter dem Kopf verschränkt.
2. Neige deine Beine nach rechts, so dass deine Knie den Boden berühren.
3. Heben Sie Ihren Körper und Kopf langsam 10 cm von der Oberfläche an.
4. 2 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Machen Sie eine Übung mit nach links geneigten Knien.
6. 12 mal wiederholen.

Gurt

Diese Übung unterstützt den Muskeltonus im ganzen Körper. Es ist nützlich, die Stange in das Heimtraining einzubeziehen, um die unteren Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur zu stärken.

Rack-Ausführungsreihenfolge:

1. IP verdeckt liegen. Vertrauen Sie auf den Unterarm, die Zehen. Die Schultern befinden sich streng über den Ellbogen. Die Wirbelsäule ist gerade, Kopf und Beine sind in einer Linie. Ich kann nicht nach unten schauen.
2. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden. Machen Sie beim ersten Training 8-10 Ansätze.
3. Erhöhen Sie die Zeit jeden Tag um 5 Sekunden, bis der Körper mindestens eine Minute lang Stress standhalten kann.

Seitenleiste

Während dieser Übung waren die Muskeln im unteren Rücken, Bauchhöhle beteiligt. Die Seitenleiste hilft Ihnen dabei, die perfekte Presse für das Heimtraining zu finden.

1. Legen Sie sich mit Unterstützung auf Ellbogen und Fußknöchel auf die Seite. Die Schulter befindet sich direkt über dem Ellbogengelenk. Hüften und Rumpf hängen über dem Boden. Der Körper sollte in einer geraden Linie sein. Schultern sollten nicht an den Kopf gezogen werden. Beuge deine Hüften ein wenig nach vorne.
2. Halten Sie die Position der Seitenleiste 10 Sekunden lang gedrückt und gehen Sie nach unten.
3. Mach 10 Sätze.
4. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite..

Während des Trainings sollte sich der Unterkörper nicht absenken. Andernfalls beginnen sich die Bauchmuskeln des Rektus zu entspannen, verlieren ihren Ton und es wird schwierig, das gewünschte Ergebnis zu erzielen..

Entlüften Sie die untere Presse, indem Sie die Beine anheben

Die Hauptlast während des Heimtrainings fällt auf die Quadrizepsmuskeln der Beine. Während des Unterrichts sind der untere Teil der Presse und der Rücken ideal trainiert.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, beugen Sie die Knie und positionieren Sie sie über die Breite Ihrer Hüften. Verschränken Sie Ihre Arme, drücken Sie sie fest an Ihre Brust oder halten Sie sie hinter Ihren Kopf.
2. Ziehen Sie Ihre Knie langsam an Ihre Schultern und beugen Sie sie im rechten Winkel. Reißen Sie die Gesäßmuskeln und das Steißbein vom Boden ab.
3. 10-15 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung 12 Mal.

Wenn Sie Ihre Beine anheben, können Sie die Nackenmuskeln nicht belasten. Der Nacken sollte sich nicht von der Bodenfläche lösen. Verwenden Sie keine Hände zum Ruckeln der Beine.