Effektive Übungen für den inneren Oberschenkel

Der Inhalt des Artikels

• Allgemeine Prinzipien zum Aufbau von Workouts zur Gewichtsreduktion
• Eine Reihe von Übungen für die inneren Muskeln der Hüften mit einem Foto
• Fitball Bein und Gesäß heben
• Fitness-Aktivitäten
• Beinstreckung und Streckung
• Hantel Squat
• Videokurs zum Ziehen der Innenseite des Oberschenkels zu Hause

Der weibliche Körper ist eine erstaunliche Schöpfung der Natur, aber selbst die schönsten Frauen sind manchmal nicht ohne Mängel. Und wissen wir, Vertreter der schönen Hälfte der Menschheit, nichts über ihre Problembereiche? Eine davon ist die Innenseite der Hüften. Die Muskeln dieser Zone sind praktisch nicht in den Alltag involviert, daher ist es unsere Aufgabe, sie so gut wie möglich zu trainieren und uns bei dieser Übung für den inneren Oberschenkel zu helfen. Kenntnisse und Fähigkeiten helfen, sie richtig zu erfüllen..

Allgemeine Prinzipien zum Aufbau von Workouts zur Gewichtsreduktion

Um Cellulite loszuwerden und Ihren inneren Oberschenkel in Ordnung zu bringen, müssen Sie hochwirksame Workouts in Ihr Gewichtsverlustprogramm aufnehmen. Ein solcher Komplex hilft nicht nur, subkutanes Fett loszuwerden, sondern ist auch eine hervorragende Vorbeugung gegen viele Krankheiten.

Lassen Sie uns nicht auseinander gehen, unser Hauptfeind ist Faulheit. Aber wenn Sie Besitzer schlanker Beine werden möchten und Ihr Ziel darin besteht, die Muskeln zu stärken, müssen Sie sich selbst überwinden und anfangen, sich zu engagieren. Versuchen Sie, Ihren Zeitplan so zu planen, dass Sie dreimal pro Woche eine Stunde trainieren können. Ausbildungsschema:

• einfaches Cardio-Training;
• Cardio-Aufwärmphase mittlerer Intensität;
• Kniebeugen
• Sprünge und Liegestütze (sogenannte plyometrische Übungen);
• Ausfallschritte;
• Plie (Kniebeugen);
• Cardio-Training mittlerer Intensität;
• Übungen für den inneren Oberschenkel;
• hochintensives Cardio-Training;
• kombinierte Übungen für die Bauchmuskulatur und den inneren Oberschenkel;
• Dehnen.

Wenn Sie sich entscheiden, es selbst ohne Trainer zu tun, müssen Sie besonders auf die Beobachtung der Technik achten und versuchen, die Muskeln nicht zu überlasten. Richtig ausgewählte Kleidung und Schuhe sind gleichermaßen wichtig. Selbst Heimtrainings erfordern fachliche Beratung – konsultieren Sie einen Arzt und einen professionellen Trainer, sie werden Sie qualifiziert beraten..

Eine Reihe von Übungen für die inneren Muskeln der Hüften mit einem Foto

Übungen zum Aufräumen des inneren Oberschenkels sind sehr einfach, aber die wichtigste Voraussetzung für ihre Wirksamkeit ist Regelmäßigkeit und eine große Anzahl von Wiederholungen. Hier sind einige einfache Übungen, mit denen Sie die Muskeln der inneren Oberschenkel straffen und deren Volumen erhöhen können. Das Durchführen solcher Übungen erfordert kein spezielles körperliches Training von Ihnen..

• Die erste Aufgabe: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände unter das Gesäß. Der Rücken sollte so weit wie möglich auf den Boden gedrückt werden. Heben Sie Ihre Beine 30 Zentimeter an, spreizen Sie sie, kreuzen Sie Ihre Beine. Voraussetzung für diese Übung ist Muskelverspannungen an den inneren Oberschenkeln. Führen Sie 20 Kreuze durch, machen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden und machen Sie dann 2 weitere der gleichen Ansätze.

• Plie Kniebeugen geben einen guten Effekt. Sie helfen, nicht nur die Muskeln des inneren Oberschenkels, sondern auch den Gluteus maximus zu entwickeln und die Reithose zu entfernen. Um es auszuführen, spreizen Sie Ihre Beine weit, drehen Sie Ihre Füße aus. Der Rücken sollte beim Kniebeugen gerade bleiben. Sie müssen hocken, bis Sie eine starke Muskelspannung spüren und die Linie Ihrer Hüften parallel zum Boden verläuft. Drücken Sie unten das Gesäß zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die Übung sollte innerhalb einer Minute durchgeführt werden. Machen Sie danach eine zweiundzwanzigste Pause und dann zwei weitere Ansätze.

• Ausfallschritte sind eine weitere großartige Möglichkeit, um Körperfett an der Innenseite des Oberschenkels zu bekämpfen. Die Ausführung ist sehr einfach: Stehend, Ausfallschritt mit dem linken Fuß. Das Becken sollte ein wenig nach hinten gehen und das rechte Bein sollte gestreckt und gerade sein. Dann stürzen Sie sich mit dem anderen Bein, lenken das Gewicht darauf und bilden auch einen rechten Winkel am Knie.
• Mahi – einfache und effektive Heimübungen für den inneren Oberschenkel. Ausgangsposition – stehend. Heben Sie Ihr rechtes Bein sanft an und halten Sie es immer angespannt. Ihr Rücken sollte gerade bleiben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich auf die Stuhllehne lehnen. Mit einem Fuß müssen Sie 15 bis 20 Schläge ausführen und das gleiche für das andere Bein wiederholen. Alles was Sie brauchen, um drei Ansätze zu machen.

Fitball Bein und Gesäß heben

Ein Fitball oder Gymnastikball ist ein wunderbares Werkzeug, um unsere Muskeln in Ordnung zu bringen und überschüssiges Fett zu entfernen. Übungen für die Innenseite der Hüften mit einem Fitball sind einfach und für jedermann zugänglich, und es ist besonders erwähnenswert, dass der Gymnastikball praktisch keine Kontraindikationen aufweist.

• Also, die erste Übung mit einem Fitball – legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine leicht an und drücken Sie den Ball mit ihnen. Halten Sie Ihre Muskeln etwa 10 Sekunden lang angespannt. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf bis sechs Mal.
• Eine weitere Übung sind Kniebeugen mit einem Fitball. Setzen Sie sich dazu auf den Ball, drücken Sie ihn mit den Hüften zusammen und spreizen Sie die Beine so weit wie möglich. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite. Stehen Sie langsam auf, übertragen Sie das Gewicht auf ein Bein und heben Sie das zweite Bein an, ohne den Ball loszulassen. Sie müssen also für jedes Bein 10 Mal wiederholen.
• Sie können Übungen auch mit dem Ball aus einer Bauchlage ausführen. Solche Übungen mit dem Ball sind sehr effektiv und überlasten die Wirbelsäule nicht. Und die Vielfalt dieser Gruppe von Übungen ist sehr groß – Sie können immer diejenigen auswählen, die in Ihrem Fall am effektivsten sind.

Sehen Sie sich als Beispiel ein Video an, in dem erklärt wird, wie Sie Ihr Gesäß straffer machen und Cellulite loswerden können:

Fitness-Aktivitäten

Der Unterricht im Fitnessstudio ist viel effektiver als Übungen zu Hause. Erstens stehen Sie ständig unter der Aufsicht eines Trainers, der auf Fehler hinweisen und zusätzlich mit Ratschlägen helfen kann. Zweitens zielen Kurse auf speziellen Simulatoren darauf ab, bestimmte Muskeln zu entwickeln, da deren Wirkung stärker spürbar ist als bei allgemeinen Übungen, die zu Hause durchgeführt werden.

Beinstreckung und Streckung

Der Unterricht im Fitnessstudio ist viel effektiver, wenn Sie Muskeln pumpen, als wenn Sie zu Hause Übungen machen. So zum Beispiel das Reduzieren der Beine mit einem speziellen Simulator: Bei dieser Übung wird der Adduktormuskel aktiv einbezogen und, was für Frauen besonders wichtig ist, die Intimmuskulatur arbeiten.

Die Beinstreckung des Simulators zielt darauf ab, die vorderen Muskeln des Oberschenkels zu entwickeln. Es ist schwierig, eine solche Übung zu Hause durchzuführen. Wenn Sie diese Oberschenkelmuskeln entwickeln möchten, sollten Sie sich an einen professionellen Trainer wenden, der Ihnen eine Lektion erteilt. Ein Beispiel für die Übungen auf dem Simulator können Sie in einem kurzen Trainingsvideo sehen:

Hantel Squat

Um das Training effektiver zu gestalten, können die üblichen Übungen mit Gewichtung durchgeführt werden – die richtigen Kniebeugen sowie der Schwung, den wir oben bereits besprochen haben:

• Beugen Sie Ihr Bein am Knie und legen Sie eine schwere Hantel auf die Falte.
• Wenn Sie eine komplizierte Version der Übung auswählen, müssen Sie nicht mehr als maximal 15 ausführen und die Anzahl der Ansätze auf zwei reduzieren.

Alle Übungen für den inneren Problemteil des Oberschenkels mit Gewichtung sollten nur unter Anleitung eines Trainers durchgeführt werden. Es geht nicht nur darum, dass das Ergebnis solcher Übungen eine Muskelzunahme sein kann, was in vielen Fällen einfach nicht notwendig ist. Krafttraining ist eine erhöhte Belastung der Gelenke und infolgedessen sind Verletzungen möglich.

Videokurs zum Ziehen der Innenseite des Oberschenkels zu Hause

Derzeit wurden viele Komplexe entwickelt, mit denen Sie Ihre Beine in kurzer Zeit über den Knien aufräumen können. Jetzt haben Sie die Möglichkeit, alle Geheimnisse des Unterrichts, die zur Verbesserung der Hüftlinie beitragen, aus dem Video zu lernen: