Effektive Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme Beine und Beine

Der Inhalt des Artikels

• Übungen für den inneren Oberschenkel
• Für die Außenseite des Oberschenkels
• Eine Reihe von Übungen für das Gesäß und Gesäß
• Die effektivsten Gewichtsverlustübungen der Woche

Lyashki ist der gebräuchliche Name für das Oberschenkel, von den Hüften bis zum Knie. Dies ist der Problembereich, in dem Frauen Fett ansammeln, ihre Beine optisch groß und unverhältnismäßig zum Körper machen, nicht so schlank, wie wir es gerne hätten. Es gibt einen Mythos, dass es fast unmöglich ist, Lashka dünn zu machen, aber dies ist nur ein Mythos. Um den Effekt zu erzielen, müssen Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme von Lyashka mit dem Training der inneren Oberschenkel kombiniert werden und auch auf deren Außenseite und Gesäß geachtet werden. Wenn Sie Sport mit der richtigen Ernährung kombinieren, erzielen Sie in einem Monat hervorragende Ergebnisse.

Übungen für den inneren Oberschenkel

Die Innenseite der Hüften ist der problematischste Bereich des weiblichen Körpers. Übergewicht wird hier zuerst abgelegt und es ist am schwierigsten, es von hier zu entfernen. Die Haut an der Innenseite des Oberschenkels ist zu zart und wird schnell schlaff. Aber um Lyashki schön zu machen, ist es notwendig, diese Zone anzupassen. Es gibt eine Reihe von effektiven Übungen zum Abnehmen für die Klappe, die helfen, ihr Inneres zu straffen. Vergessen Sie nicht, dass Sie vor Beginn einer Übung Ihre Muskeln durch eine Reihe von Grundübungen aufwärmen müssen, da Sie sonst an den Bändern ziehen oder die Gelenke verletzen:

• Ausfallschritte. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Gewichtungsmasse auf. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Setzen Sie sich so tief wie möglich. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und stürzen Sie sich bereits auf die andere Seite. Und so jeweils 10 mal.

• „Ball“. Halten Sie einen kleinen Ball zwischen die Frösche. Drücke es mit all deiner Kraft. Entspannen Sie Ihre Muskeln. Nochmals abseihen und so 15 mal. Führen Sie in sitzender oder gehender Position durch, es sind mehrere Ansätze erforderlich.
• Kniebeugen „in der ersten Position“. Die erste Ballettposition sind die zusammengeführten Fersen und die in entgegengesetzte Richtungen geschiedenen Socken. Stellen Sie sich in diese Position, der Rücken ist gerade, schauen Sie nach vorne, das Gesäß sollte nicht stark zurückgezogen werden. Setz dich so tief wie möglich. Wenn Sie nicht aufhören können, lehnen Sie sich an eine Wand oder einen Stuhl. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Mehrmals wiederholen.
• „Vier“. Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ist gestreckt, das andere ist gebogen und liegt horizontal auf einem gestreckten Bein. Heben Sie langsam Ihr gerades Bein an und senken Sie es langsam ab. Wiederholen Sie dies mehrmals. Machen Sie dasselbe für die Sekunde.
• Tiefe Kniebeugen. Nehmen Sie eine Hantel oder ein anderes Gewichtungsgerät mit (wenn Sie noch nie Sport gemacht haben, nehmen Sie leicht oder nehmen Sie es überhaupt nicht). Hände zeigen nach unten. Spreize deine Beine weit. Stoppt parallel zueinander. Machen Sie eine tiefe Hocke, Ihre Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Zurück in die Ausgangsposition.

• Mahi in einer liegenden Position. Leg dich auf deine Seite. Legen Sie Ihren Kopf mit der Hand nach unten. Schwingen Sie mit Ihrem Oberschenkel in einem Winkel von 45 Grad nach oben. Mehrmals wiederholen und Seiten wechseln. weil Übung verursacht keine ernsthafte Belastung, machen Sie viele solcher Bewegungen, idealerweise – jeweils 100 Mal.

• Mahi im Stehen. Legen Sie Ihre Hände auf eine Wand oder einen Stuhl und schwingen Sie mit dem linken Fuß nach hinten, vorne und zur Seite. Mehrmals wiederholen. Gliedmaßen wechseln. Versuchen Sie, nicht scharf zu winken, fühlen Sie die Muskeln beim Heben und heben Sie sie ganz an. Versuchen Sie es hochzuhalten oder springende Bewegungen auszuführen. Schließe jeweils maximal 100 ab.
• Mahi liegt mit einer Zucht. Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Beine an, ziehen Sie sie fest und spreizen Sie sie langsam auseinander, ohne sich zu beugen. Auch langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Nach Fertigstellung des Komplexes muss unbedingt richtig gedehnt werden. Es wird helfen, Lyashki schlank zu machen, anstatt zu pumpen, die Muskeln nach dem Training zu beruhigen und sie auf die Ruhe vorzubereiten.

Für die Außenseite des Oberschenkels

Das Studium der Außenseite des Oberschenkels ist wichtig für die Bildung schöner Frösche sowie des inneren und nicht weniger schwierig zu studieren. Indem Sie die Bögen täglich laden, stellen Sie sicher, dass auch die Außenseite Ihrer Hüften gemeißelt wird. Daher sind Übungen zum Trainieren der Außenseite des Oberschenkels nicht direkt auf diese Zone gerichtet, sondern zum Verbrennen von Fett in der gesamten Extremität. Versuchen Sie, diese Übungen nicht mit Cardio zu kombinieren die Last auf den Eimer, damit es groß wird. Und vergessen Sie nicht das Aufwärmen, bevor Sie Folgendes tun:

• Entführungskniebeugen. Stehen Sie aufrecht, die Beine weit gespreizt, den Rücken gerade. Machen Sie eine tiefe Hocke, so dass die Innenseite Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Übertragen Sie als nächstes den Schwerpunkt auf den linken Frosch und nehmen Sie den rechten seitlich nach oben, als würden Sie die Wand erklimmen. Kehren Sie im Stehen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für das andere Bein. Sie müssen mindestens 40 Sekunden ausführen.
• Tritt zur Seite. Die Seitenaufpralltechnik entwickelt und stärkt die Muskeln gut. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Übertragen Sie das Körpergewicht auf die linke Pfote, reißen Sie die rechte vom Boden ab, spannen Sie die Bauchmuskeln an, heben Sie das rechte Bein an und nehmen Sie es nach rechts. Das Knie sollte sich auf Höhe des Bauches befinden, die Ferse wird zum Gesäß gebracht, wir schlagen zur Seite (der Zeh ist nicht gestreckt, sondern parallel zur Ferse). Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Mach 20 Sekunden.
• Mahi mit Gewichten. Leg dich auf deine Seite. Nehmen Sie die Hantel in die Hand, die oben ist. Die Hand mit einer Hantel sollte auf Ihrer Hüfte liegen. Heben Sie Ihren Oberschenkel an. Mach es für 40 Sekunden.
• Laufen auf der Stelle. Laufen Sie mit hochgezogenen Knien an Ort und Stelle. Trainieren Sie 20 Sekunden lang so sanft wie möglich.
• Seilspringen. Springen Sie 40 Sekunden lang auf ein Springseil, tragen Sie Sportschuhe, um nicht an den Bändern zu ziehen, und springen Sie auch nicht auf absolut geraden Beinen.

• Tiefer Squat-Sprung. Mach eine tiefe Hocke. Wenn die inneren Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen, springen Sie nach oben. Lande auf deinen Zehen – der Sprung sollte weich sein. Mehrmals wiederholen.

Es ist nützlich, alle diese Übungen nacheinander durchzuführen. Nachdem alles erledigt ist, gönnen Sie sich eine Pause von 60 Sekunden und beginnen Sie von vorne, also 4-5 Mal.

Eine Reihe von Übungen für das Gesäß und Gesäß

Die Konstitution des weiblichen Körpers, ein sitzender oder sitzender Lebensstil, eine Arbeit, die nicht mit körperlicher Aktivität zusammenhängt, trägt dazu bei, dass sich überschüssiges Fett nicht nur am oberen Teil der Beine, Hüften, sondern auch am Gesäß absetzt. Daher sollten Übungen zur Gewichtsreduktion parallel zu Übungen am Gesäß stattfinden. Es gibt eine Reihe von Komplexen, mit denen Lyashki und Gesäß gleichzeitig aufgepumpt werden können:

• Statische Kniebeugen. Stellen Sie sich in die Nähe der Wand (Abstand – Haltestelle). Lehnen Sie sich mit dem Rücken darauf und legen Sie den Lyashki schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich mit dem Gewicht auf den Fersen auf einen unsichtbaren Stuhl (in einem Winkel von ungefähr 90 Grad). Zurück in die Ausgangsposition. Sie können dasselbe mit Fitball (einem großen Fitnessball) tun, der zwischen dem Rücken und der Wand platziert werden muss. Die Ausführung wird einfacher und die Last wird geringer sein.

• Beckenlift. Auf dem Boden liegen. Füße setzen Füße, Knie bilden einen Winkel. Hände liegen mit gesenkten Handflächen auf dem Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich vom Boden an und ruhen Sie sich mit Ihren Händen und Schulterblättern auf dem Boden aus. Drücken Sie beim Aufführen das Gesäß zusammen. Wenn es Ihnen leicht fällt, legen Sie einen Pfannkuchen von einer Langhantel oder Hantel auf Ihren Bauch, binden Sie eine Flasche Wasser an Ihren Oberkörper oder denken Sie an ein anderes Gewichtungsmittel – es wird mehr Fett austreten. Mache 3 Sätze von 10 mal.

• Mahi zurück. Legen Sie Ihre Knie und Ellbogen parallel zueinander auf den Boden. Heben Sie einen Frosch an und ziehen Sie ihn so weit wie möglich zurück. Langsam senken. Die Muskeln sollten immer etwas angespannt bleiben. Mehrmals wiederholen. Zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß. Wenn während der Ausführung nicht mehr das Gefühl besteht, dass die Muskeln trainieren, drücken Sie eine Hantel oder eine Flasche Wasser mit Ihrem Knie, erhöht sich die Effizienz.

• „Schere“. Leg dich auf deine Seite. Strecken Sie Ihre Beine und straffen Sie Ihre Muskeln. Machen Sie bis zu 10 Mal scherenartige Bewegungen, drehen Sie sich dann auf die Seite und machen Sie dasselbe. Mehrere Ansätze erforderlich.

Die effektivsten Gewichtsverlustübungen der Woche

In einer Trainingswoche ist es möglich, überschüssiges Fett von den Hüften und dem Gesäß zu entfernen, wenn das Volumen in diesen Zonen sehr gering ist. Wenn Sie sich dem Problem jedoch umfassend nähern und eine spezielle Diät, körperliche Aktivität, richtige Atmung, Laufen oder Gehen kombinieren, werden Sie in so kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielen. Lyashki wird straffer, schlanker, stabiler, die Fettmasse wird kleiner, der Prozess der Cellulite-Resorption wird beginnen, der allgemeine körperliche Tonus und die Körperbeherrschung werden sich verbessern.

Es gibt verschiedene Arten von Übungen zum Abnehmen von Lutschtabletten, mit denen die Problemzone so effizient wie möglich herausgearbeitet werden kann. Denken Sie daran, dass Sie vor jeder körperlichen Aktivität unbedingt ein Aufwärmen durchführen müssen, indem Sie den Körper vor der Anstrengung aufwärmen. Der Umgang mit überschüssigem Fett in den Hüften hilft Ihnen:

• Ausfallschritte. Steh gerade. Füße schauen nach vorne und Füße weit auseinander. Der Blick ist ein wenig nach oben gerichtet. Longe nach links, der Rücken ist gerade, deine Hände greifen nach deinem linken Fuß, schau nach vorne. Zurück in die Ausgangsposition. Springe mit deinem linken Fuß zurück und ziehe deine Arme hinter deinem rechten nach unten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für die rechte Seite. Mache drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen. Wenn die Übung einfach ist, verwenden Sie Hanteln zum Gewicht.

• Twist Squats. Steh gerade. Die Beine sind weit auseinander, die Socken schauen in verschiedene Richtungen. Der Blick ist nach oben oder gerade gerichtet. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Setzen Sie sich so tief wie möglich hin, so dass der Bereich der inneren Oberschenkel parallel zum Boden und in einem Winkel von 90 Grad zu den Waden verläuft. Drehen Sie den Oberkörper zum linken Fuß. Kehren Sie in die tiefe Hocke zurück. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Wenn die Übung für Sie einfach wird, nehmen Sie eine Körperstange, eine Achse von einer Langhantel oder Hantel, um die Belastung Ihrer Oberschenkelmuskeln zu erhöhen. Machen Sie zuerst 4 Sätze mit 16 Wiederholungen. Nach der Gewichtung sollte die Anzahl reduziert werden – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

• Kniende Ausfallschritte. Dazu benötigen Sie eine Stufe oder eine ähnliche Höhe. Legen Sie sie zurück an ein längliches Bein. Halten Sie Ihren Rücken gerade, freuen Sie sich. Nehmen Sie Ihr linkes Bein zurück, machen Sie eine Stufe, der Rücken sollte flach bleiben. Setzen Sie sich, das rechte Knie sollte 90 Grad betragen. Lehnen Sie sich auf das rechte Bein, bringen Sie das linke nach vorne und heben Sie es an, gebeugt am Knie. Senken Sie ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die rechte Seite. Verwenden Sie Hanteln zum Gewichten. Mache 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

• Seitwärts hocken. Hier brauchen Sie wieder einen Hügel, der aber stabil sein und Ihr Gewicht tragen muss. Nehmen Sie Gewichte: Hanteln, Bodybar oder die Achse der Bar. Stehen Sie aufrecht, die Haltung sollte gleichmäßig sein und nach vorne schauen. Spreizen Sie Ihre Beine weit, eines auf einem Hügel, das andere auf dem Boden. Nehmen Sie Platz. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das Bein, das auf einem Hügel steht, strecken Sie es und schwingen Sie das zweite Bein so hoch wie möglich zur Seite. Versuche sie so wenig zu halten. Zurück in die Ausgangsposition. Beine wechseln. Mache 3 Sätze von 10 mal.

Es gibt viele Fotos und Videomaterialien, mit denen Sie schnell und ohne Trainer lernen können, wie man den erforderlichen Komplex ausführt. Sehen Sie sich zum Beispiel ein Video an, in dem Sie lernen, wie Sie Problembereiche Ihrer Hüften trainieren, wie oft Sie Übungen zur Gewichtsreduktion machen müssen, wie Sie Ihre Beine schlank und nicht schlaff machen, was Sie brauchen, um mit dem Training zu beginnen. Das Video wird Ihnen in einem Monat aktiven Trainings helfen, Ihre Beine schlank und schön zu machen: