Eine Reihe von effektiven Übungen zur Gewichtsreduktion

Der Inhalt des Artikels

• Wie man Gewichtsverlust Übungen macht
• Zuhause
• Fitness-Aktivitäten
• Leistung
• Cardio
• Effektive Übung
• Hampelmann
• Kniebeugen
• Pisten
• Verdrehen für die Presse
• Direkte Liegestütze an den Händen
• Trizeps Rückwärts Liegestütze
• Bergsteiger
• Seitliche Ausfallschritte
• Burpy
• Gurt
• Video

Abnehmen nur durch Diät, ohne Training, einschließlich Übungen zur Gewichtsreduzierung, führt zu einem „Brennen“ der Muskeln, was sich negativ auf die Proportionen der Figur auswirkt. Um schöne Formen zu geben und eine schlanke Silhouette zu zeichnen, ist es neben der Einhaltung der Diät erforderlich, eine Reihe von körperlichen Übungen durchzuführen.

Wie man Gewichtsverlust Übungen macht

Bei der Zusammenstellung sollte eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion von den Regeln geleitet werden, ohne die Anstrengungen vergeblich sein werden. Bei Beachtung der folgenden Postulate ist es möglich, in kurzer Zeit den gewünschten Effekt zu erzielen:

• Häufigkeit des Unterrichts – mindestens viermal pro Woche;
• regelmäßiger Ausführungsplan;
• Die Dauer des Trainings sollte 1,5-2 Stunden betragen.
• Verkürzung der Ruhezeit zwischen den Sätzen;
• eine große Anzahl von Wiederholungen – von 20;
• obligatorische Aufnahme von Cardio-Belastungsklassen in das Programm;
• technische Durchführung von Übungen
• eine Stunde vor und zwei Stunden nach dem Unterricht;
• Pulssteuerung – die durchschnittliche Frequenz im Bereich von 140-160 Schlägen pro Minute;
• Wiederauffüllung des Flüssigkeitsverlustes erst nach dem Training.

Rechnen Sie nicht mit einer Verringerung des Volumens eines bestimmten Körperteils. Eine Schicht subkutanen Fettes sammelt sich an und verlässt den gesamten Organismus gleichmäßig. Eine Korrektur der Proportionen ist nur durch Verdickung des Muskelkorsetts an bestimmten Stellen möglich. Durch gezielte Übungen an einer bestimmten Muskelgruppe können Sie die gewünschten Änderungen in der Figur erzielen.

Zuhause

Die Unfähigkeit, das Fitnessstudio zu besuchen, ist kein Grund, Kurse zur Gewichtsreduktion abzulehnen. Das einzige Hindernis für das Erreichen des Ziels kann der Mangel an angemessener Motivation und Selbstkontrolle sein. In Gegenwart von Verlangen und Willenskraft werden unabhängige Studien zu einem ähnlichen Ergebnis führen wie im Fitnessraum.

Ein positiver Aspekt des Trainings zu Hause ist die Fähigkeit, nach eigenem Ermessen einen Komplex zur Gewichtsreduktion auszuwählen und den Unterricht zu diversifizieren.

Die richtige Vorbereitung des Trainingsplans ist der Schlüssel zur Produktivität und Effektivität des Unterrichts zu Hause. In der Anfangsphase können Sie einfache Gewichtsverlustübungen durchführen, um Ihre internen Ressourcen und das optimale Trainingsniveau zu bestimmen. Es ist besser, jede Lektion mit Übungen für die Zielmuskelgruppe zu beginnen, die korrigiert werden müssen. Die für die Hausaufgaben notwendige Ausrüstung besteht aus:

• bequeme Sportbekleidung;
• eine Reihe von Hanteln (zusammenklappbare Passform, Sie können die Plastikflasche durch Wasser oder Sand ersetzen);
• Gymnastik Teppich;
• Schuhe, die den Knöchel befestigen;
• Springseile;
• Bänke;
• Handschuhe, die die Haut vor Scheuern schützen.

Für den Bauch und die Hüften

Ein kombiniertes Training, das aus abwechselnder Kraft und Aerobic besteht, hilft dabei, den Magen zu straffen, eine dünne Taille zu bilden und zusätzliche Zentimeter in den Hüften zu entfernen. Die Lektion ist wie folgt aufgebaut: 10 min. Führen Sie verschiedene Arten des Verdrehens auf dem Boden durch, trainieren Sie die obere und untere Presse und dann 10 Minuten. auf ein Seil oder an Ort und Stelle springen. Dieser Komplex muss 5-6 mal mit einer Pause von nicht mehr als 3 Minuten wiederholt werden. zwischen Wiederholungen. Zur Abwechslung können Sie abwechselnd mit der Drehung des Rahmens drehen.

Für Beine und Gesäß

Eine Reihe von Maßnahmen zur Reduzierung des Volumens des Unterkörpers hängt von der Menge der zusätzlichen Pfunde ab. Wenn es notwendig ist, das Gewicht so hoch wie möglich zu halten, lohnt es sich, den Unterricht mit Cardio-Belastungen zu beginnen. Laufen, Springen, Tanzen beschleunigt den Stoffwechsel und lässt den Körper überschüssiges Fett verlieren. Dann kommt die nächste Stufe des Trainingsprozesses, in der Muskeln aufgebaut werden.

Zur Gewichtsreduktion ist der beste Weg, aktiv zur Seite zu schwingen, hin und her. Das Gesäß verliert am schnellsten an Gewicht, wenn Sie Schritte auf den Stufen des gesamten Fußes ausführen, Kniebeugen, Ausfallschritte. Dieser Bereich erfordert mehr Aufwand und Geduld als die anderen. Sichtbare Ergebnisse erscheinen nach 3-4 Monaten. Dehnung nach Anstrengung ist äußerst notwendig, um ein schönes Relief zu bilden und eine mögliche „Blockierung“ der Muskeln auszuschließen.

Für Hände

Hände können schneller korrigiert werden als in anderen Zonen, da die Muskeln in diesem Bereich ein geringeres Volumen haben und daher weniger Kraftaufwand erfordern. Der beste Weg, um die Oberfläche der Hände zu straffen, besteht darin, regelmäßige kreisförmige Rotationen durchzuführen. Im Anfangsstadium ist es besser, dies ohne Gewicht zu tun. Wenn die Muskeln stärker werden, verwenden Sie Hanteln oder Gewichtungsmittel. Liegestütze mit direktem oder rückwärts gerichtetem Griff bewältigen auch gut die Aufgabe, Gewicht in den Händen zu verlieren, sollten jedoch nach Muskelstärkung durchgeführt werden.

Fitness-Aktivitäten

Der Erwerb von Mitgliedschaftsdisziplinen im Fitnessstudio und der Unterricht in einer Gruppe von Gleichgesinnten motivieren Sie, nicht aufzugeben und den Prozess des Abnehmens zu beenden. Für Anfänger in der Sportwelt ist es ratsam, sich zunächst unter Anleitung eines Trainers zu engagieren. Um den Prozess des Abnehmens und der Beschleunigung des Stoffwechsels zu starten, muss der Puls auf 140 Schläge „beschleunigt“ werden. Die Grundlage des Trainingsprogramms sind also mehrere sich wiederholende Supersets (zwei Übungen hintereinander) oder Round-Robin-Übungen (6-8 Übungen ohne Pausen). Der Komplex zur Gewichtsreduktion sollte aus Übungen bestehen, die so viele Muskelgruppen wie möglich umfassen. Jede Lektion endet mit einer halbstündigen Unterbrechung der Cardio-Geräte.

Übungen zur Gewichtsreduktion in einem Fitnessclub haben eine zweigleisige Ausrichtung: Krafttraining und Aerobic. Bevor Sie mit körperlichen Übungen zur Gewichtsreduzierung beginnen, müssen Sie ein zehnminütiges Aufwärmen durchführen. Die Intensität sollte mittel sein. Leichtes Tempo ermöglicht es Ihnen nicht, das Notwendige zu erreichen, um den Prozess des Abnehmens beim Schwitzen zu aktivieren. Während des Unterrichts sollten Sie Ihr Bestes geben, sonst funktioniert es nicht, Gewicht zu verlieren. Führen Sie nach Durchführung des Hauptleistungskomplexes zur Gewichtsreduktion eine halbstündige Cardio-Lektion mit Simulatoren durch.

Leistung

Die Wahl eines Komplexes im Fitnessstudio sollte auf der Notwendigkeit beruhen, große Muskelgruppen zu trainieren, um so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Jedes Training im Fitnessstudio beginnt mit Kniebeugen mit Gewicht, unabhängig von der körperlichen Fitness. Für Anfänger sind leichte Gewichte geeignet, die im Laufe der Zeit allmählich zunehmen. Pisten mit einer Langhantel, verschiedene Arten von Pressen, sowohl in Simulatoren als auch mit freien Gewichten, Ausfallschritte mit Hanteln und Hebebeinen.

Cardio

Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, besteht der Trainingsprozess zum Abnehmen aus abwechselnden Krafttagen und Cardio-Workouts. Das Ziel von Cardio ist es, die Stoffwechselprozesse im Körper zu beschleunigen und ihn schneller Fett verlieren zu lassen. Diese Aktivität umfasst 1,5 Stunden kontinuierliches Aerobic-Training. Bei der Gewichtsabnahme spielt es keine Rolle, welches Trainingsgerät verwendet werden soll. Die Hauptsache ist, eine hohe Trainings- und Herzfrequenz im Fettverbrennungsbereich aufrechtzuerhalten.

Mit einer Vielzahl von Cardio-Geräten können Sie Monotonie und Langeweile vermeiden, wenn Sie gleichmäßige Bewegungen ausführen. Sie können die Hauptzeit des Unterrichts in 4 20-Minuten-Stufen aufteilen und sich abwechselnd an verschiedenen Simulatoren abwechseln. Beginnen Sie beispielsweise mit einem Laufband, fahren Sie mit einem Ellipsoid und dann mit einem Stepper fort und beenden Sie den Marathon mit einem Heimtrainer. Es ist besser, die Reihenfolge jedes Mal zu ändern, um sich nicht an die Last zu gewöhnen.

Effektive Übung

Wenn Sie die wichtigsten wirksamen körperlichen Übungen zur Gewichtsreduktion kennen, können Sie unabhängig ein Trainingsprogramm erstellen und Klassen auswählen, die auf den individuellen Bedürfnissen und Eigenschaften des Körpers basieren. Alle beschriebenen Übungen dienen als Grundlage für Variationen im Komplex der Aktivitäten zum Abnehmen und sind für jede körperliche Fitness geeignet. Mit der Verbesserung der Sportform kann der Belastungsgrad durch Hinzufügen neuer Elemente erhöht werden, wodurch die Anzahl der Wiederholungen oder die Intensität der Ausführung erhöht wird.

Hampelmann

Plyometrische Sprünge, sogenannte Jumping Jacks, sind eine der effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion. Es wird wie folgt ausgeführt: Die Ausgangsposition sind die Beine zusammen, die Arme an den Seiten, von dieser Position aus, um so hoch wie möglich zu springen, während die Beine zu den Seiten gespreizt werden und die Arme oben verbunden werden. Die Rückkehr in die Ausgangsposition ist ebenfalls ein Sprung. Wiederholte Wiederholungen während des Trainings helfen dabei, den Puls in den Fettverbrennungsbereich zu bringen.

Kniebeugen

Die richtige Kniebeuge-Technik ist wichtig, um den Fettverbrennungsprozess zu starten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Diese Übung beinhaltet die maximale Anzahl von Muskelgruppen, was den Gewichtsverlust beschleunigt und die Form des Gesäßes und der Oberschenkel verbessert. In der Anfangsphase können Sie für diejenigen, die mit dem Prinzip der Kniebeugen überhaupt nicht vertraut sind, Kniebeugen in der Nähe der Wand üben. Dazu müssen Sie zur Wand zeigen und das Becken langsam zurücknehmen, indem Sie den unteren Rücken beugen. Diese Praxis beseitigt den Fehler, die Knie auf Fußhöhe zu bringen..

Pisten

Um Fett zu verbrennen, müssen Bewegungen beim Vorbeugen oder zur Seite aktiv sein, aber die Schärfe ist nicht akzeptabel. Wenn Sie die Bewegung beim Ausatmen sanft starten, senkt sich der Körper und die Brust neigt dazu, sich an die Hüfte zu klammern. Nachdem Sie den Boden mit den Fingerspitzen berührt und den Atem angehalten haben, heben die angespannten Muskeln der Presse den Körper in seine ursprüngliche Position. Dank der hochwertigen Leistung der Pisten können Sie das Muskelkorsett stärken und innerhalb eines Monats an der Taille abnehmen.

Verdrehen für die Presse

Alle Übungen auf der Presse beschränken sich auf eine Vielzahl von Verdrehungen des Körpers. Eine wichtige Nuance in der technischen Ausführung ist das Atmen. Beim Ausatmen kommt es immer zu einer Verdrehung, die dazu dient, das Zwerchfell weiter zu verkleinern und die Muskeln der Presse zu belasten. Bei der Inspiration steigt der Körper, die Wirbelsäule richtet sich auf. Beim Abnehmen spielt eine bestimmte Rolle keine Rolle, welche bestimmte Wendung ausgeführt werden soll – direkt oder umgekehrt – der Hauptpunkt ist die Anzahl der Wiederholungen.

Direkte Liegestütze an den Händen

Der Oberkörper lässt sich am einfachsten mit Liegestützen vom Boden oder von einer Bank aus trainieren. Um die Belastung zu verringern, können zunächst Liegestütze mit gebeugten Knien ausgeführt werden. Durch die korrekte Platzierung der Handgelenke werden Verstauchungen und Luxationen ausgeschlossen. Die Schultern sollten sich deutlich auf Höhe der Handgelenke befinden. Die Bewegung nach unten erfolgt beim Einatmen nach oben – beim Ausatmen. Ein scharfes Ausatmen der Luft aus der Lunge hilft, den Körper anzuheben.

Trizeps Rückwärts Liegestütze

Liegestütze Liegestütze werden durchgeführt, um den Trizeps zu straffen und Fett in diesem Bereich zu entfernen. Sie müssen der Unterstützung den Rücken kehren, sich hinsetzen, sich mit den Händen darauf stützen und langsam beginnen, die Arme an den Ellbogen zu beugen. Die Handgelenke können starken Spannungen und Beschwerden ausgesetzt sein. Wenn sich die Gelenke stärken, werden diese Empfindungen vergehen, aber Anfänger sollten nicht eifrig sein. Reduzieren Sie besser die Anzahl der Wiederholungen, bis die Bänder stärker werden..

Bergsteiger

Mit Bergsteigern können Sie nicht nur viele Kalorien verbrennen, sondern auch Ihre Bauchmuskeln und Arme stärken. Es ist wichtig, dass Sie es schnell ausführen, ohne das Becken stark anzuheben. Die Implementierungstechnik ist wie folgt: Konzentrieren Sie sich von der Position nach unten auf die Handflächen und Socken, ziehen Sie die Knie zum Kinn und wechseln Sie abwechselnd die Beine. Langsame Ausführung ist nicht weniger effektiv, um Gewicht zu verlieren, aber in diesem Fall müssen Sie die Ausführungszeit verlängern.

Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte aus anderen Arten dieser Übung zur Gewichtsreduktion zeichnen sich dadurch aus, dass Muskelfasern in eine ungewöhnliche Richtung trainiert werden. Wenn direkte oder umgekehrte Ausfallschritte eine natürliche Bewegung für eine Person sind, dann betreffen die lateralen die Bänder, die nicht an der täglichen körperlichen Aktivität teilnehmen und weniger entwickelt sind. Ungeschulte Personen sollten diese Übung während des Unterrichts sorgfältig anwenden..

Die korrekte Durchführung der Übung besteht darin, das Bein aus stehender Position klar zur Seite zu führen. Der Fuß wird in einem Winkel von 45 Grad eingesetzt, das Knie ist auf den Zeh gerichtet und stützt sich auf der Ferse ab. Ziehen Sie das Becken auf die Höhe parallel zum Boden zurück, wenn es keine Schmerzen verursacht. Der Effekt des Abnehmens tritt aufgrund des hohen Kalorienverbrauchs bei nicht standardmäßigen Bewegungen auf.

Burpy

Eine der Übungen zur Gewichtsreduktion, an der fast alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind, ist Burpy. Seine klassische Leistung umfasst eine Hocke aus einer stehenden Position, einen Übergang zu einer liegenden Betonung, Liegestütze vom Boden, die Rückkehr in die Ausgangsposition und das Hochspringen. Der maximale Fettverbrennungseffekt wird mit der Anzahl der Wiederholungen der Übung ab 20 erreicht. Ein schneller Gewichtsverlust kann nicht erreicht werden, ohne diese Übung während des Trainings zu verwenden.

Gurt

Geeigneter Abschluss eines Trainings zur Gewichtsreduktion. Plank wirkt auf die Muskeln von Presse, Körper, Armen und Beinen. Wenn Sie die Verweildauer in dieser Position schrittweise verlängern, können Sie den Gewichtsverlust aufgrund der Einbeziehung der Hauptmuskelgruppen beschleunigen. Die Höhe der Belastung hängt von den Optionen für den Gurt ab – an geraden Armen oder an den Ellbogen.

Bevor Sie beginnen, müssen Sie die richtige Position einnehmen. Der Körper sollte in einer geraden Linie gedehnt werden. Dazu müssen die Gliedmaßen so flach wie möglich gehalten werden, die Hüften und die Bauchmuskeln angespannt, das Becken leicht abgesenkt. Hände sind direkt unter den Schultern, der Nacken ist entspannt. Die Verzögerung in dieser Position sollte ab 30 Sekunden beginnen und die Verweildauer in der Pose schrittweise verlängern.

Video

Beachtung! Die im Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zur Orientierung. Materialien des Artikels erfordern keine unabhängige Behandlung. Nur ein qualifizierter Arzt kann eine Diagnose stellen und Behandlungsempfehlungen geben, die auf den individuellen Merkmalen eines bestimmten Patienten basieren.