Fitnessübungen – Anfängertraining

Der Inhalt des Artikels

• Was ist Fitness?
• Was gibt
• Wie man trainiert
• Zum Abnehmen
• Hausaufgaben
• Trainingsprogramme
• Für Anfänger
• Online-Unterricht zu Hause zur Gewichtsreduktion mit Musik
• Mit einem Ball
• Mit Band
• Krafttraining
• Wie zu Hause zu tun
• Für den Rücken
• Für die Presse
• Für das Gesäß
• Für alle Muskelgruppen

Allgemeine Kräftigungsübungen haben viele Vorteile: Sie wirken sich günstig auf den allgemeinen Gesundheitszustand des Menschen aus, beschleunigen Stoffwechselprozesse, wodurch gesunde Produkte schnell aufgenommen und überschüssige Kalorien verbrannt werden. Sie können zu Hause oder in Sportvereinen Fitness machen – jeder wählt die beste Option für sich.

Was ist Fitness?

Eine speziell entwickelte Technik hilft, Gewicht zu verlieren, den Körper zu stärken und zu verbessern. Gleichzeitig ist regelmäßiges Training bei der Fettverbrennung am effektivsten, wenn Sie die richtigen Übungen auswählen und diese mit der richtigen Ernährung kombinieren. Die Ernährung und das Niveau der Sportbelastung werden für jede Person individuell ausgewählt, basierend auf ihrer körperlichen Fitness, ihrem Gesundheitszustand, ihrer Körperstruktur und den verfügbaren Kontraindikationen. Es gibt verschiedene Sorten (Richtungen):

1. Krafttraining. Das Training findet in einem schnellen Tempo statt, wobei die Haupt- oder alle Muskelgruppen belastet werden. Oft werden während des Unterrichts Gewichte wie Geier oder Hanteln verwendet. Ein solches Training gehört zu den schwierigsten und anstrengendsten..
2. Aerobic. Cardio wurde entwickelt, um Ausdauer zu entwickeln und schnell Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus wirkt sich diese Art der Fitness positiv auf Herz und Blutgefäße aus. Das Aerobic-Training ist intensiv und auf lange Zeit ausgelegt..
3. Tanzen. Der Unterricht umfasst Elemente der Choreografie und wird in dynamischer Form abgehalten. Die Auszubildenden lernen nach und nach verschiedene Bewegungen und Tanzbänder.
4. Im Wasser (Aqua-Aerobic). Fast keine Einschränkungen / Kontraindikationen, wirkt gut auf Gelenke, Herz, Blutgefäße, ideal für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten.
5. Sanft. Ideal für Anfänger, während das Training darauf abzielt, die Atmungsorgane zu entwickeln, sich zu dehnen und die Haltung zu korrigieren.

Was gibt

Dieser Sport ist ein Programm, mit dem Sie das Muskelkorsett stärken, Gewicht verlieren und das Ergebnis festigen können. Die Vorteile des Trainings bestehen darin, die Auswirkungen von körperlicher Inaktivität zu korrigieren, den Stoffwechsel zu beschleunigen und verschiedene Erkrankungen der Knochen und des Herz-Kreislauf-Systems zu verhindern. Der Unterricht bildet nicht nur eine schöne Figur, sondern verbessert auch das Wohlbefinden. Um das Ergebnis zu erhalten, ist es jedoch wichtig, regelmäßig Sport zu treiben und sich ausgewogen zu ernähren..

Wie man trainiert

Das optimale Trainingsprogramm wird ein erfahrener Trainer sein, der die körperlichen Fähigkeiten und Wünsche des Kunden berücksichtigt. Wenn Sie es zu Hause selbst machen möchten, sollten Sie einige Regeln einhalten und Tipps berücksichtigen:

• Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmen, während Sie es zuerst langsam und dann schneller ausführen (es dauert ungefähr 10 Minuten, um die Basismuskeln aufzuwärmen).
• Um Gewicht zu verlieren, nehmen Sie Cardio-Komplexe in Ihren Unterricht auf (Laufbandübungen, schnelles Gehen, Schnallen mit einem Seil usw.).
• Führen Sie den Unterricht systematisch und optimal durch – viermal pro Woche.
• Für Hausaufgaben ist es ratsam, Hanteln zu kaufen (Mädchen haben genug 2-3 kg Muscheln, Männer brauchen schwerere Hanteln);
• Beenden Sie das Training mit einer Dehnung, während Sie die gestressten Muskelgruppen einschließen müssen.

Zum Abnehmen

Die Hauptübungen für Mädchen oder Männer, die abnehmen wollen, sind Aerobic-Übungen. Sie werden also genannt, weil bei ihrer Durchführung aufgrund der schnellen Atmung eine große Menge Luft in den Körper gelangt. Bevorzugter für Mädchen, die abnehmen, auf einer Strecke, einer Umlaufbahn oder einem Heimtrainer laufen möchten. Beim Training auf solchen Simulatoren bauen sich die Muskeln nicht auf, sondern erwärmen sich und stärken sich, zusätzlich kommt es zu einem beschleunigten Stoffwechsel im Gewebe.

Um effektiver abzunehmen, sollten Frauen und Männer Übungen in hohem Tempo durchführen – schnell treten oder laufen. Gleichzeitig sollte die Belastung schrittweise erhöht werden: In den ersten sechs Monaten ist es besser, sparsam mit dem Körper zu arbeiten, um die Muskeln zu stärken, und dann die Geschwindigkeit oder Dauer des Laufs zu erhöhen. Aerobic-Training ist gut, weil die Person nach ihnen noch einen Tag lang Gewicht verliert. Es wird empfohlen, an einem Tag teilzunehmen und mindestens eineinhalb Stunden weiter zu trainieren.

Hausaufgaben

Wenn Sie zu Hause Sport treiben, können Sie Geld und Zeit sparen, die Sie für einen Ausflug ins Fitnessstudio aufgewendet haben. Darüber hinaus können Sie in diesem Fall jederzeit nach Belieben trainieren. Fitness zu Hause ist effektiv, wenn Sie einige Regeln einhalten:

• Sie müssen mindestens drei- bis viermal pro Woche trainieren, während das Training zur Gewichtsreduktion 40-90 Minuten dauern sollte, da Sie sonst keinen Erfolg haben.
• Sie sollten die Sitzung immer mit dem Aufwärmen der Muskeln und dem Dehnen beginnen, während ein intensiveres und längeres Training die gründlichste Vorbereitung des Körpers erfordert.
• Versuchen Sie während des Unterrichts, alle grundlegenden Muskeln zu trainieren, und achten Sie verstärkt auf Problembereiche.
• Bei körperlicher Aktivität müssen Sie Wasser trinken (viel, aber in kleinen Schlucken)..

Trainingsprogramme

Der Komplex, gemalt durch die Anzahl der Wiederholungen und Tage, wird als Programm bezeichnet. Je nachdem, welche Ziele eine Person verfolgt, wählt sie ihre eigene Trainingsmethode. In der Regel wählt ein Trainer eine Reihe von Übungen für einen Auszubildenden aus. Nach dem Studium der erforderlichen Literatur können Sie diese Aufgabe jedoch selbst erledigen.

Für Anfänger

Das unten beschriebene Programm ist ideal für Anfänger, während Frauen die Trainingszeit um das Zweifache reduzieren und gleichzeitig die Anzahl der Ansätze halbieren können. Allmählich sollte die Last erhöht werden, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Die Fitness für Anfänger zu Hause beginnt zwangsläufig mit einem Aufwärmen, mit dessen Hilfe das Verletzungsrisiko verringert, die Muskelleistung verbessert und die Leistung verbessert wird. Seilsprünge, schnelle Kniebeugen, Laufen auf der Stelle, Schwingen der Arme usw. können als Aufwärmübung dienen..

Empfohlenes Gewichtsverlustprogramm:

1. Montag. Klimmzüge – 5 Sätze mit jeweils 5 S. Anheben der Hanteln mit fest auf den Körper gepressten Händen (der Teil des Arms arbeitet vom Ellbogen bis zur Schulter) – 3 Sätze in jeweils 10 Wiederholungen. Klassische Kniebeugen mit auf den Boden gepresster Ferse und flachem Rücken – 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.
2. Mittwoch. Kniebeugen – 5 Sätze, insgesamt 100 Mal. Liegestütze an Stufenbarren mit einem Gewicht in Form eines Rucksacks – 3 Sätze à 10 Stück. Mischen Sie im Stehen Hanteln über Ihren Kopf – 4 Sätze, jeweils 10 Mal. Klimmzüge / Liegestütze vom Boden – dreimal 5 r.
3. Freitag. Auf Socken heben, Hanteln in den Händen halten – 4 mal in 15 Wiederholungen. Klimmzüge – dreimal fünfmal. Kniebeugen mit Hanteln – 5 mal in 20 Wiederholungen. Liegestütze – dreimal 10 r.

Online-Unterricht zu Hause zur Gewichtsreduktion mit Musik

Dieses Programm ist universell und vor allem für Anfänger geeignet. Nachdem Sie es beherrschen, müssen Sie eine Reihe von Übungen mit einer höheren Belastung auswählen. Online-Fitness zu Hause ist für ein dreimonatiges Training ausgelegt. Sie ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren und die Hauptmuskelgruppen zu stärken. Die Ausführung des Komplexes nach Ihren Wünschen kann separat erfolgen, je nach kreisförmiger Methode oder Super-Sets (abwechselnd 2 Übungen). Mithilfe verschiedener Online-Ressourcen können Sie sich mit der richtigen Technik für die Ausführung von Bewegungen vertraut machen.

Nehmen Sie im Voraus rhythmische Musik für Ihre Fitness auf, zögern Sie und beginnen Sie zu üben. Gleichzeitig ist es besser, Bewegungen zu kombinieren, zu wechseln und verschiedene Variationen von Sätzen vorzunehmen, da Sie sonst das Training schnell satt haben und es nicht genießen werden. Optionen zum Abspielen von Musik:

1. Bounce Squats. Legen Sie Ihre Beine parallel zu Ihren Schultern, hocken Sie mit einem geraden Rücken, nehmen Sie Ihr Becken zurück, Hände können hinter Ihren Kopf gelegt werden. Springen Sie in sitzender Position auf. Sie müssen 6-8 Mal wiederholen, während des Trainings mindestens dreimal.
2. Ein Ausgang in einer Betonung liegend. Ausgangsposition – Beine parallel zu den Schultern, Arme entlang des Körpers. Senken Sie das Becken, ducken Sie sich, legen Sie die Handfläche auf den Boden und springen Sie zurück, wobei der Oberkörper an Ort und Stelle bleibt. Kehren Sie zurück, nachdem Sie eine Betonung für Liegestütze akzeptiert haben. 8 mal wiederholen.
3. Buch. Sie müssen mit ausgestreckten Armen auf dem Boden liegen. Heben Sie sie anschließend gleichzeitig mit Ihren Beinen an und falten Sie sie wie ein Buch. Es ist sehr effektiv für das Training der Bauchmuskeln. Wiederholen Sie dies mindestens 8 Mal mit 3 Sätzen.
4. Springen. Sie benötigen eine Stufe oder einen niedrigen, stabilen Hocker, auf den Sie aus einer Entfernung von ca. 40 cm springen müssen. Halten Sie Ihre Hände ein wenig zurück und winken Sie mit ihnen, wenn Sie sich vorwärts bewegen. Mache 3 mal in 10 Wiederholungen.
5. Tritte. Legen Sie Ihre Beine parallel zu Ihren Schultern, beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie Ihre Arme an Ihren Ellbogen. Halten Sie Ihre Fäuste auf Kieferhöhe (wie beim Kickboxen). Schlagen Sie die Ferse rhythmisch hin und her. Beugen Sie Ihr Knie nicht vollständig, da Sie sich sonst verletzen können. Es wird in 5 Ansätzen 8-10 mal durchgeführt.

Mit einem Ball

Der vorgestellte Komplex hilft, das Muskelkorsett einer Person zu stärken, ihre Haltung zu verbessern und Flexibilität zu trainieren. Der Gymnastikball gilt auch als ausgezeichneter Stressabbau für diejenigen, die oft gestresst sind. Das Fitnessprogramm umfasst effektive Wiederherstellungskomplexe, vor denen Sie sich unbedingt aufwärmen müssen, indem Sie mit einem Springseil springen oder energisch in die Hocke gehen. Es wird empfohlen, Folgendes durchzuführen:

1. Becken steigt. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie die Knöchel auf den Fitball und strecken Sie die Knie. Als nächstes sollten Sie das Becken anheben, den Ball zum Gesäß rollen, einige Sekunden am oberen Punkt verweilen und dann nach unten gehen und die Ausgangsposition einnehmen. Mach 10 Wiederholungen.
2. Verdrehen. Nehmen Sie die gleiche Position wie in der vorherigen Übung ein, während der Ball zwischen den Knöcheln liegen sollte. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, beginnen Sie, Ihre Beine mit dem Fitball nach oben zu heben und Ihren Magen zu belasten. Mache 12 Wiederholungen.
3. Klassische Liegestütze. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße auf den Ball und wehren Sie sich gerade. Mach langsam 10 Liegestütze.
4. Liegestütze zurück. Die Hände sollten mit einem Rückengriff auf dem Fitball ruhen (mit dem Rücken zum Ball sitzen). Senken Sie das Becken fast bis zum Boden, beugen Sie die Ellbogen, halten Sie die Knie im rechten Winkel und kehren Sie langsam nach oben zurück. Wiederholen Sie 8-10 p.

Mit Band

Mit einem Gummiband können die Muskeln zusätzlich belastet werden. Wenn Sie es mehrmals falten, kann der Schweregrad der Leistung erhöht werden. Das Subjekt wird verwendet, um verschiedene Muskelgruppen zu untersuchen. Eine Lektion kann Folgendes umfassen:

1. Schritte. Befestigen Sie die Enden des Klebebands aneinander und legen Sie den resultierenden Ring auf Ihre Beine (in Höhe der Knie). Legen Sie Ihre Beine parallel zu Ihren Schultern, setzen Sie sich leicht hin und beginnen Sie in dieser Position, breite Schritte nach vorne zu machen. Wiederholen Sie 1-2 Minuten abwechselnd.
2. Hüften. Das Band für Fitness sollte die Knöchel greifen. Legen Sie sich nicht auf den Bauch, legen Sie die Hände unter das Kinn und heben Sie abwechselnd die Beine an, während Sie am Stoßdämpfer ziehen. Bewegung 20 r wiederholen.
3. Kniebeugen. Bewegen Sie den Ring auf die Höhe der Knie, die Beine leicht auseinander, und beginnen Sie, ohne den Rücken zu beugen, langsam abzusenken, und kehren Sie beim Ausatmen in seine ursprüngliche Position zurück. 15 mal wiederholen.
4. Drücken Sie nach oben. Sie müssen aufstehen und Ihre Beine strecken. Nehmen Sie das Klebeband in die Hand, ziehen Sie es und heben Sie es an. Nehmen Sie zuerst den rechten Rücken und drehen Sie das Gehäuse in die entgegengesetzte Richtung. Wechseln Sie dann nach links und machen Sie dasselbe. Mache 20-30 Wiederholungen.
5. Bein hebt sich. Legen Sie sich auf die Seite und befestigen Sie den Ring am Klebeband an Ihren Knöcheln. Heben Sie Ihr Oberschenkel an, indem Sie so weit wie möglich am Stoßdämpfer ziehen. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Bewegung. Auf jeder Seite 20 mal machen.

Krafttraining

Das Programm zielt darauf ab, die Ausdauer zu steigern und Kraft zu entwickeln. Darüber hinaus wirkt sich Krafttraining in Fitness positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus und korrigiert die Zahl. Ein solches Training beinhaltet die Verwendung von Sportgeräten – Langhanteln, Kurzhanteln, Fitnessgeräten und verschiedenen Gewichten. Das Programm ist in 3 Klassen unterteilt, zwischen denen ein Ruhetag für die Muskelregeneration liegen sollte.

1. Der erste Tag. Die Muskeln von Brust, Trizeps und Schultern werden trainiert. Sie können ein Bankdrücken mit Hanteln, ein horizontales Bankdrücken, eine obere Frequenzweiche, ein Armee-Bankdrücken durchführen, Arme mit Hanteln auf einer geneigten Bank heben, Hanteln zur Seite heben, Ihre Arme hinter dem Kopf hervorstrecken und auf Stufenbarren nach oben drücken.
2. Zweiter Tag. Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Entführungen im Crossover sind ideal für das Krafttraining. Mit der Gewichtung besser abschneiden.
3. Der dritte Tag. Rückenmuskulatur und Bizeps arbeiten. Geeignete Fitnessübungen sind Achselzucken, unterschiedliche Traktion (zur Brust, in einem Hang usw.), Überstreckung, Vorbeugen, Beugen der Arme mit Hanteln / Stangen.

Wie zu Hause zu tun

Bevor Sie mit dem Training beginnen, wärmen Sie sich gut auf, indem Sie Rotationsbewegungen mit Schultern, Nacken, Beinen und Armen ausführen. Der Komplex zur Gewichtsreduktion sollte mindestens 3-4 mal pro Woche durchgeführt werden, während jede Lektion mindestens 40-50 Minuten dauern sollte. Nachfolgend sind Fitness-Kits aufgeführt, die während jedes Trainings kombiniert werden können. Arbeiten Sie hart, um die erwarteten Ergebnisse zu erzielen..

1. Dips für Anfänger. Legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe und parallel zu den Schultern. Fangen Sie an zu fallen, beugen Sie Ihre Ellbogen, nachdem Sie sich mit Ihren Händen zusammengedrückt haben und zurückkehren. Wiederholen Sie dreimal 10 Mal.
2. „Brücke“. Sie sollten sich auf den Rücken legen, Hände und Füße auf den Boden legen, während die Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen sollten. Schieben Sie das Becken nach oben, erreichen Sie einen Höhepunkt, verweilen Sie 1-2 Sekunden und kehren Sie dann langsam zum Boden zurück. 40 mal wiederholen.
3. „Gurt“. Legen Sie Ihre Ellbogen und Socken auf den Boden, halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander, belasten Sie Ihren Rücken so stark wie möglich und halten Sie ihn gleichmäßig. Es tut mir 40 Sekunden lang leid (es ist optimal, 1,5 Minuten zu überstehen, aber nur körperlich vorbereitete Personen können dies tun)
4. „Hund“. Steigen Sie auf alle viere, beugen Sie ein Bein und beginnen Sie, es wieder aufzunehmen, wobei Sie den Oberschenkel und das Gesäß belasten. Mache 15 Wiederholungen an jedem Bein..
5. „Fahrrad“. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine abwechselnd und bewegen Sie sich mit dem Körper auf sie zu – dies hilft dabei, die Vorderseite des Oberschenkels und die Presse zu trainieren. Mach 1 Minute.
6. „Kobra“. Legen Sie sich auf den Bauch, der Körper muss so weit wie möglich nach vorne gezogen und nach hinten gewölbt werden (das Gesicht „schaut“ zur Decke). Dadurch wird die Presse nach dem Fahrrad gut gedehnt.
7. „Seitliche Ausfallschritte“. Stehen Sie gerade, nehmen Sie ein Bein zur Seite, setzen Sie sich tief hin und halten Sie den Körper in der Mitte. Stellen Sie sich auf das Ausatmen. Wiederholen Sie 15 Mal auf jedem Bein..

Für den Rücken

Anfänger sollten 12-15 Ansätze durchführen und ein kleines Gewicht nehmen, um die richtige Technik zu erarbeiten und den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Nach der Intensität des Fitnesstrainings kann erhöht werden. Erhöhen Sie mit jeder weiteren Lektion die Anzahl der Wiederholungen und nehmen Sie dann große Gewichte auf. Effektive Fitnessübungen für die Rückenmuskulatur:

• normale Klimmzüge (trainieren Sie die rhomboiden, latissimus dorsi Muskeln);
• Klimmzüge greifen (die Last geht zu den großen runden und breitesten Muskeln, Bizeps, Schultern);
• Blockzug zur Brust (hilft, die Wirbelsäulenmuskulatur zu erweitern, trainiert den Trapezmuskel);
• Hals ziehen (betrifft das untere und obere Bündel der Rückenmuskulatur);
• schmaler Griffblock (entwickelt Rhomboid, Trapez, Deltamuskel).

Für die Presse

Sie können überschüssige Fettablagerungen im Taillenbereich loswerden und Bauchmuskeln auch zu Hause aufpumpen. Hauptsache, das Fitnesstraining für den Bauch findet systematisch 3-4 mal pro Woche statt. Es wird empfohlen, Folgendes durchzuführen:

1. Hebe mit geradem Bein. Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Hände auf den Boden und heben Sie die Beine an, bis Sie einen Winkel von 90 Grad erreichen. Berühren Sie beim Absenken nicht den Boden, sondern bleiben Sie einige Zentimeter davon entfernt. 10-15 p. pro Ansatz.
2. Verdrehte Knie. Legen Sie sich hin, heben Sie die Knie an und halten Sie die Unterschenkel parallel zum Boden. Die Füße sollten miteinander in Kontakt stehen. Bringen Sie die Bürsten zum Hinterkopf und nehmen Sie die Ellbogen in entgegengesetzte Richtungen. Um den Magen zu straffen, sollten Sie Kopf und Schultern anheben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. 8-15 mal wiederholen.
3. „Seitenleiste“. Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie Ellbogen und Fuß auf den Boden. Heben Sie das Becken an und strecken Sie den Körper in einer geraden Linie, wie auf dem Foto gezeigt, und halten Sie diese Position 40-60 Minuten lang. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Für das Gesäß

Erwärmen Sie vor dem Training unbedingt die Muskeln und gehen Sie dann zum ernsthaften Teil über. Nach Abschluss des Unterrichts können Sie sich nicht sofort hinsetzen oder ins Bett gehen – ein paar Minuten laufen, Luft holen, Selbstmassage machen. Zu Hause Gesäß Fitness kann umfassen:

1. Mahi. Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand und führen Sie mit Ihren Füßen 20 Mal auf jeder Seite Seitenschwünge durch. Sie können Ihren Fuß auch vorwärts oder rückwärts bewegen..
2. Kniebeugen. Die Beine sollten parallel zu den Schultern sein. Senken Sie Ihr Becken auf die Knie und richten Sie es dann auf. Halten Sie während des Trainings Ihren Rücken gerade und nehmen Sie das Becken so weit wie möglich zurück.
3. Plie. Mit breiten Beinen und ausgefallenen Zehen so tief wie möglich hocken. 10 mal pro Satz.
4. Ausfallschritte. Gehen Sie vorwärts und hocken Sie bis 90 Grad zwischen Hüfte und Knie (wie im Bild gezeigt). Führen Sie jeweils 10-15 Wiederholungen durch.

Für alle Muskelgruppen

Dieser Komplex eignet sich zur allgemeinen Stärkung des Körpers, zur Körperformung und zur Wiederherstellung geschwächter Muskeln. Das Fitnesstraining für alle Muskelgruppen kann Folgendes umfassen:

1. Für Arme, Brust. Liegestütze, Klimmzüge, Handschwünge – ideal, um Bizeps, Trizeps und Brustmuskeln zu trainieren.
2. Für den Rücken. Sie können die Wirbelsäulenmuskulatur schnell mit Hilfe eines Stabs, einer Überstreckung und einer Traktion des Blocks zum Rücken und zur Brust stärken. Zu Hause können Sie Pisten mit Gewichtung ausführen.
3. Für den Bauch. Eine Vielzahl von Drehoptionen – mit glatten Beinen, an den schrägen Muskeln, dem Übungsrad und anderen – hilft dabei, die Presse schnell aufzupumpen.
4. Für Gesäß und Oberschenkel. Am effektivsten zur Stärkung und Linderung der Muskeln der Priester und Beine sind Schaukeln, Ausfallschritte und Kniebeugen. Workouts können nach Belieben ausgewählt, kombiniert und abgewechselt werden. Außerdem ist es besser, während des Fitnessunterrichts Gewichte zu verwenden..