Funktionelles Training – Trainingsprogramme für Frauen und Männer

Der Inhalt des Artikels

• Was ist funktionelles Training?
• Funktionstraining für Frauen
• Funktionstraining für Männer
• Kraftfunktionstraining
• Funktionelle Trainingsübungen
• Simulatoren für das Funktionstraining

Auf die Frage, was funktionelles Training ist, antworten die Trainer – eine Form der Fitness, die darauf abzielt, die Ausdauer zu steigern, die Muskeln zu stärken und Gewicht zu verlieren. Die Basis für seine Entwicklung war Pilates (Dehnung und Flexibilität). Die Bedeutung von Fitness besteht darin, die Bewegungen zu üben, die eine Person im täglichen Leben benötigt – Springen, Kniebeugen, Bücken. Der Unterricht dauert 20 Minuten.

Was ist funktionelles Training?

Funktionelles Training oder funktionelles Training ist ein Fitnessbereich, der für eine Person jeden Alters mit unterschiedlichen Trainingsniveaus und Bedürfnissen geeignet ist. Im Training trainieren die Athleten Bewegungen, die helfen, Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit, Flexibilität und Koordination zu steigern. Durch funktionelle Übungen arbeiten alle Muskeln, auch die kleinsten und tiefsten.

Die Basis der Fitness ist das Prinzip der allmählichen Einbeziehung in Bewegung und Muskelverspannungen – zuerst wird eine Übung durchgeführt, eine andere wird daran befestigt, ein langes Band wird erhalten. Im Alltag und nicht im Fitnessstudio kann diese Art des Turnens sogar als Treppensteigen, Reinigen einer Wohnung und Gehen mit einem Kind in einem Kinderwagen über unebenes Gelände verstanden werden.

Die Vorteile des Trainings sind:

• erhöhte Stoffwechselrate, schnelle Fettverbrennung;
• für das Training sind häusliche Bedingungen oder ein Fitnessstudio geeignet;
• Koordination und Ausdauer von Sportzügen;
• funktionelle Fitness bildet eine gesunde Muskelentlastung;
• Ein ständiger Wechsel der Übungen ermöglicht es dem Körper nicht, sich an die Wirksamkeit zu gewöhnen und sie zu verringern.
• Sport ist für jedes Ausbildungsniveau geeignet, Männer und Frauen.

Gesundheitskontraindikationen gelten als Kontraindikationen:

• akute Entzündung, Trauma, infektiöse und chronische Herzkrankheit;
• Krampfadern, Hämorrhoiden;
• erhöhte Knochenbrüchigkeit, Kalziummangel.

Funktionstraining für Frauen

Funktionelles Training für Frauen ist effektiv. Infolge der Übung werden die Muskeln mit einer Last gestrafft, es bildet sich eine schöne Körperform, überschüssiges Fett hinterlässt laut Bewertungen die Ausdauer des Körpers. Ein ungefähres funktionelles Zirkeltraining für Mädchen sieht folgendermaßen aus (5-6 Wiederholungen von Zyklen):

• Montag – Klimmzüge an der Reckstange in der Halle, Rudern, Berp, Springseil, Cross-Run;
• Dienstag – Kniebeugen mit Gewicht, Liegestütze;
• Mittwoch – Hochsprünge, Klimmzüge an den Ringen, Kniebeugen, Aufzüge am Seil, Ausfallschritte, Verdrehen;
• Donnerstag – Liegestütze, Kreuzheben, Neigungen, Überstreckung, Laufen an Ort und Stelle, Knie heben im Hang, Drehen
• Freitag – Liegestütze, liegendes Becken, Ecke an den Stufenbarren und Ringen.

Funktionstraining für Männer

Funktionelles Training für Männer hilft, Muskelaufbau zu erreichen, Kraft und Flexibilität zu steigern. Durch Sport wird überschüssiges Fett verbrannt, Ausdauer und Koordination gesteigert. Für Anfänger sieht das funktionelle Fitnessprogramm folgendermaßen aus (allmählich steigt der Schwierigkeitsgrad):

• Montag – Klimmzüge an der Querlatte, Rudern, Burpee, Springseil, Cross-Run;
• Dienstag – Kniebeugen mit einer Stange im beschleunigten Modus, Liegestütze von den Stangen;
• Mittwoch – auf einen Hügel springen, an Ringen hochziehen, hocken, auf ein Seil klettern, Ausfallschritte, seitliches Verdrehen;
• Donnerstag – stehende Liegestütze, Kreuzheben, Langhantelschocks über dem Kopf, Überdehnung, schwingende Gewichte, Laufen an Ort und Stelle, Anheben der Knie im Hang, Drehen im Liegen;
• Freitag – Liegestütze vom Boden, an den Ringen, wieder vom Boden, an den Stufenbarren, Ecke an den Stufenbarren und Ringen.

Kraftfunktionstraining

Funktionelles Krafttraining ist beliebt, dessen Übungen abwechselnd durchgeführt werden. An einem Tag trainieren Sie mit Ihrem eigenen Gewicht, am nächsten mit einer Langhantel. Aufgrund dieses Komplexes werden nicht nur die Hauptmuskeln trainiert, sondern auch Stabilisatoren (tief liegend), die nicht bewusst gesteuert werden können. Für ein effektives Ergebnis wird empfohlen, 3-4 Mal pro Woche zu trainieren..

Das erste Training findet immer mit Gewicht statt, bei jedem Ansatz steigt es an, um maximale Muskelleistung zu erreichen. Ein Beispiel für ein reguläres Programm:

• Montag – Hantel heben, damit hocken, Zittern, Cardio;
• Mittwoch – Klimmzüge, Auswerfen einer leichten Langhantel, Schaukelmassen, Sit-Ups, Liegestütze von Stangen;
• Freitag – Cardio-Training (Methoden – Laufen, Fahrrad, Springseil).

Die Hauptprinzipien des Fitnessprogramms für funktionelle Kraft:

• Folgen Sie dem Puls so, dass er 120-150 Schläge pro Minute nicht überschreitet.
• Wärmen Sie sich vor Beginn des Unterrichts fünf Minuten lang auf einem Laufband auf.
• Machen Sie vor jeder Übung ein Warm-up mit einem geringen Gewicht.
• Beenden Sie Ihr Training mit einer 15-minütigen Dehnung.

Funktionelle Trainingsübungen

Eine Vielzahl von Übungen für das Funktionstraining. Sie sind für Männer und Frauen ähnlich und unterscheiden sich nur in der Anzahl der Wiederholungen. Hier sind die universellen Übungen:

1. Burpee – vom Boden drücken, die Hände an die Brust ziehen, aufspringen und die Hände über den Kopf klatschen.
2. Ausfallschritt – stehen Sie gerade und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Bringen Sie den Oberkörper wieder in seine ursprüngliche Position.
3. Cross-Run – beschleunigter Lauf mit Kurven.
4. Ecke an den Trainingsstangen – strecken Sie die Arme, heben Sie die geraden Beine parallel zum Boden an, halten Sie sie hoch und drehen Sie sie.

Simulatoren für das Funktionstraining

Um den Effekt schnell zu erzielen und die Übungen zu diversifizieren, werden Simulatoren für das Funktionstraining verwendet. Diese beinhalten:

• Turnbank zum Verdrehen;
• Stange zum Heben von Gewichten;
• Ringe und Stangen für die Ecke und Hebebeine;
• Springseil, Gummi-Stoßdämpfer;
• Bälle und Hanteln zum Arbeiten mit Gewichten.