Gewichtsverlust bei richtiger Ernährung – Produkte und Menüs für jeden Tag, Rezepte

Der Inhalt des Artikels

• Was bedeutet richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion?
• Das richtige Verhältnis von Proteinen zu Fetten und Kohlenhydraten
• Kalorienaufnahme
• Gute Ernährungsprinzipien zur Gewichtsreduktion
• Produkte zur Gewichtsreduktion
• Was Sie essen können, um Gewicht zu verlieren
• Was beim Abnehmen abzulehnen ist
• Diät zur Gewichtsreduktion
• Wie man die richtige Ernährung kocht
• Wie oft am Tag gibt es
• Portionsgröße mit der richtigen Diät zur Gewichtsreduktion
• Trinkkonformität
• Richtige ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion – Menü

Ärzten, Fitnesstrainern und Ernährungswissenschaftlern wird empfohlen, bei allen Fragen zur Gewichtsabnahme, die für den Körper unbedenklich sind, die Grundsätze der richtigen Ernährung zur Gewichtsabnahme einzuhalten. Sie empfehlen dasselbe System sowohl zur Gewichtszunahme als auch zur Aufrechterhaltung einer Figur, was hilft zu verstehen, dass eine gesunde Ernährung universell ist und Sie damit beim Aufbau eines Körpers alle Ziele erreichen können. Wie man jedoch die allgemeinen Regeln für einen bestimmten Zweck anpasst und ob es sich lohnt, die richtige Ernährung als strenge Diät mit einem Verbot jeglicher linker Pflege zu betrachten?

Was bedeutet richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion?

Abnehmen ohne die Gesundheit und den Stress durch Hunger zu beeinträchtigen, ist das, was Ihnen eine gesunde Ernährung gibt. Einige haben Angst vor der Notwendigkeit, die Menge der Portionen zu zählen, Produkte zu wiegen, aber nach einigen Wochen bei richtiger Ernährung lernt eine Person mit dem Auge, um festzustellen, was sie essen kann und wie viel. Dieses System impliziert keine strikte Einhaltung in Gramm, daher führt ein minimaler Fehler nicht zu einer Stagnation des Gewichts.

Das richtige Verhältnis von Proteinen zu Fetten und Kohlenhydraten

Jedes Lebensmittel besteht aus Nährstoffen, und die Basis sind die drei wichtigsten – Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie werden als BZHU abgekürzt. Das Verhältnis dieser Elemente in der täglichen Ernährung zur Körperqualität ist nicht weniger wichtig als die Gesamtmenge an Nahrung pro Tag. Laut Ernährungswissenschaftlern sollte die Frage nach dem Gleichgewicht der BJU in den Vordergrund gestellt werden, weil Wenn Sie diese Prinzipien des Gewichtsverlusts während des Gewichtsverlusts verletzen, werden Sie nicht bekommen.

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion beinhaltet eine individuelle Berechnung der Menge jedes Nährstoffs und mehrerer damit zusammenhängender Grundprinzipien:

• Kohlenhydrate – ein wichtiger Nährstoff, der den Körper mit Energie versorgt, daher sollte er einen halben Tag oder etwas mehr aufnehmen. In einer individuellen Berechnung beträgt die Proteinmenge pro Tag 4 g pro Kilogramm Ihres Gewichts.
• Fette – Es ist auch ein sehr nützliches Element, das hauptsächlich eine Quelle für Vitamine und Säuren ist, die das Nervensystem und das Herz benötigen. Für eine normale Körperfunktion ist die Verwendung von 1,1 g Fett pro Kilogramm verfügbarem Gewicht erforderlich.
• Eichhörnchen – „Steine“ Ihrer Muskeln. Einige offene Quellen empfehlen, sich beim Abnehmen auf sie zu konzentrieren, aber die Grundsätze der richtigen Ernährung zum Abnehmen, ohne den Körper zu schädigen, widerlegen diese Empfehlung. Mehr als 1 g (pro 1 kg Nettogewicht) für eine Person, die kein Sporttraining hat, müssen Sie nicht essen.

Kalorienaufnahme

Die Menge an Nahrung, die eine Person pro Tag essen kann und sollte, wird durch die Grundumsatzrate bestimmt. Dieser Indikator wird individuell unter Berücksichtigung der Indikatoren berechnet:

• Geschlecht
• Gewicht
• Wachstum;
• Alter.

Die erhaltene Zahl ist jedoch nicht endgültig, wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Körperliche Aktivität wird nicht berücksichtigt – selbst ein Spaziergang von zu Hause zur Arbeit, d. H. impliziert die Anzahl der Kalorien, die für das Leben einer Person vor dem Schlafengehen benötigt werden. Nach den Grundsätzen der richtigen Ernährung ist es notwendig, diesen Indikator zusätzlich mit dem Aktivitätsniveau zu multiplizieren und dann, wenn ein Gewichtsverlust geplant ist, die verfügbare Anzahl um 10-20% zu reduzieren.

Gute Ernährungsprinzipien zur Gewichtsreduktion

Zusätzlich zu den oben genannten Kalorienstandards und BJU basiert eine gesunde Ernährung auf einigen weiteren Regeln, die Sie kennen und befolgen müssen:

• Verhindern Sie Hunger.
• Überspringen Sie keine Grundmahlzeiten.
• Frühstück und Mittagessen sind zufriedenstellender als Abendessen.
• Lieber frisches Gemüse als wärmebehandelt.
• Verwenden Sie beim Kochen kein Salz.

Produkte zur Gewichtsreduktion

Süßer Kampf und Buchweizen mit einem Salatblatt ist der beste Freund: So stellen sich Frauen die tägliche Ernährung einer Person vor, die sich an die Prinzipien einer gesunden Ernährung hält. Ein gesundes Menü ist jedoch viel vielfältiger, und Rezepte für gesunde Gerichte sehen möglicherweise nicht schlechter aus als „schädliche“ und können im Aussehen mit denen im Restaurant verglichen werden. Die Anzahl der zugelassenen Produkte ist erheblich höher als die Liste der Verbote. Nach einer Änderung der Ernährungsgewohnheiten (hauptsächlich in 3 Wochen) werden Sie keine Entbehrungen mehr verspüren.

Was Sie essen können, um Gewicht zu verlieren

Die Liste der Produkte, die die Reduzierung der Fettreserven nicht beeinträchtigen, ist lang genug, damit Sie fast einen Monat lang das richtige Menü für einen Monat erstellen können. Meistens beschränken sich die Ideen für Gerichte auf das Sortiment in Lebensmittelgeschäften oder die Fähigkeiten der Gastgeberin. Fachleute nennen absolut Diät und Lebensmittel:

• Getreide – Quellen für langsame Kohlenhydrate und B-Vitamine. Besonders zu empfehlen: Hafer, Buchweizen, Hirse, Gerste.
• Hülsenfrüchte – leichtes pflanzliches Eiweiß. Kichererbsen, Linsen, Bohnen – ideal zur Gewichtsreduktion, aber Erbsen sind besser nicht zu lehnen.
• Eier – bis zu 2 pro Tag, wenn mit Eigelb, und bis zu 4, wenn nur Protein.
• Gemüse – es enthält Fasern, d.h. Ballaststoffe. Auch Kartoffeln sind erlaubt, aber ihr Verbrauch reduziert sich.
• Früchte und getrocknete Früchte – ein ausgezeichneter Ersatz für Fabrikbonbons.
• Milch – Minimum zur Vorbeugung von Kalziummangel, laktosefrei.
• Milchprodukte – Mit Vorsicht ist Joghurt am späten Nachmittag nur natürlich.
• Hüttenkäse – vorzugsweise nicht fettend, aber nicht fettfrei.
• Käse – Meistens solide.
• Honig, Nüsse.
• Pflanzenöl – vorzugsweise oliv, bis zu 30 ml pro Tag.

Was beim Abnehmen abzulehnen ist

Die Hauptfeinde der Figur und Faktoren, die Gewichtsverlust verhindern, sind gesättigte Fette und schnelle Kohlenhydrate. Es ist ideal, sie während des Gewichtsverlusts vollständig aus der Diät zu werfen, aber die richtige Ernährung ist keine Diät aus Salatblättern und Hühnerbrust. Es ist Ihnen nicht verboten, sich Eis (einfache Kohlenhydrate, Milchzucker), Schokolade (einfache Kohlenhydrate) oder sogar Bratkartoffeln (gesättigte Fette) zu gönnen, aber sie sollten:

• passen in die Norm des täglichen Kaloriengehalts;
• selten in das Menü eingetragen und nicht vor dem Schlafengehen.

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion beinhaltet einen Schwerpunkt auf gesunde Ernährung, daher ist es ratsam, so viel wie möglich aus der Ernährung zu entfernen:

• Würste und ihre „Verwandten“ – Würste, Schweinswürste usw.;
• Zucker (achten Sie auf die Zusammensetzung der Produkte);
• Mayonnaise;
• Süss;
• Backen.

Diät zur Gewichtsreduktion

Zusätzlich zu den erlaubten und verbotenen Produkten gibt es einige Punkte, die Sie bei der Erstellung einer täglichen Diät berücksichtigen sollten:

• Art der Wärmebehandlung;
• Portionsgröße;
• Häufigkeit der Nahrungsaufnahme;
• Trinkregime.

Wie man die richtige Ernährung kocht

Die Anzahl der Rezepte für gesunde Gerichte ist etwas geringer als die Standardrezepte, sodass Sie sich keine Sorgen über den Mangel an kulinarischen Ideen machen können. Ihnen stehen alle Methoden der Wärmebehandlung zur Verfügung, auch das Braten. Sie wird nur ohne Öl in einer speziellen Antihaftpfanne hergestellt. Sie können:

• Kochen;
• backen;
• im Wasserbad kochen;
• Eintopf;
• Grill.

Wie oft am Tag gibt es

Ein ständiges Hungergefühl fördert nicht die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion, auch wenn Sie dringend abnehmen müssen. Vorbehaltlich der oben genannten Gleichgewichtsgrundsätze der BZHU werden Sie nicht verhungern, weil Kohlenhydrate ergeben den gewünschten Sättigungsgrad. Darüber hinaus ist es jedoch wichtig, sich strikt an das Ernährungsregime zu halten, um den winzigen Wunsch, etwas zu kauen, loszuwerden. Laut Ernährungswissenschaftlern ist die richtige Ernährung, bis zu 6 Mal am Tag zu essen. Diese Zahl wird jedoch individuell ermittelt:

• Wenn Sie eine Portion Fleisch gegessen haben, kann die Sättigung bis zu 4 Stunden dauern, und das Produkt wird auch für eine lange Zeit verdaut..
• Wenn Sie einen Snack mit Gemüse haben, muss der Körper nach 2 Stunden eine neue „Dosis“ Nahrung erhalten.
• Nach den Regeln einer gesunden Ernährung ist es ratsam, keine langen (länger als 4 Stunden) Menüpausen einzulegen, um keinen Zuckerabfall zu provozieren, der zu Insulinsprüngen und einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt.

Portionsgröße mit der richtigen Diät zur Gewichtsreduktion

Essen Sie satt oder haben Sie nach dem Essen Hunger? Die Frage, die die meisten Frauen plagt, die vor dem Kochen Schuppen ziehen. Für einige bedeutet Gewichtsverlust unaufhaltsam eine Verringerung der Portionen auf lächerliche Größen, was zu Zusammenbrüchen führt, weil Sättigung tritt nicht auf. Ärzte sind mit dieser Richtlinie nicht einverstanden – auch um das Gewicht zu reduzieren, erfordert eine richtige Ernährung keinen Hunger: Die Menge an Nahrung in einem Teller sollte so sein, dass Sie nach einer halben Stunde keine Leere im Magen spüren, aber auch nicht unter übermäßigem Essen leiden.

Befolgen Sie diese Richtlinien:

• Die Menge an Hühner- oder Fischfleisch pro Portion – 100-150 g, sollte optisch die Größe Ihrer Handfläche nicht überschreiten.
• Das Volumen von Getreide, Nudeln – eine Handvoll in Ihre Handfläche eingegeben, d. H. 50 g oder etwas mehr.
• Sie müssen viel Gemüse essen, daher besteht die Portion aus Palmen, die in einem Boot gefaltet sind (Produkte werden in Scheiben geschnitten)..
• Es ist ratsam, die richtige Portionsgröße mit dem täglichen Kaloriengehalt abzustimmen: 400 kcal für die Hauptmahlzeit und 200 kcal für einen Snack nicht überschreiten.

Trinkkonformität

Einige Frauen und Männer unterschätzen die Bedeutung von Wasser in der Ernährung, insbesondere beim Abnehmen. Jemand ersetzt die Konzepte „Trinken“ und „Tee“ oder „Kaffee“, aber das Trinkregime ist sauber, stilles Wasser, das keine aktive Fettverbrennung hat, aber Gewichtsverlust ist notwendig. Die Nichtbeachtung des richtigen Trinkschemas führt zu Stagnation der Lymphe, Blutgerinnung, Dehydration, Schwellung, schlechtem Hautton und schlechter Gesundheit.

Wichtige Empfehlungen, was und wie man zur richtigen Gewichtsabnahme trinkt:

• Ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten ist ein Muss in Ihrem Menü.
• Jede Tasse Kaffee muss für 0,6 l reines Wasser entschädigt werden, weil Dieses Getränk provoziert Dehydration.
• Säfte, Kompotte usw. Getränke sind Lebensmittel, sie werden nicht zum Regime gezählt.
• Vergessen Sie die Regel von 2 Litern: Die optimale Wassermenge wird individuell berechnet. Die Norm für eine Person ist 30 mg / kg.

Richtige ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion – Menü

Um die Methode zur Erstellung einer täglichen Diät besser zu verstehen, wird im Folgenden ein Menü zur Gewichtsreduktion vorgeschlagen, das keinen Hunger verursacht. Dieses Schema kann durch Hinzufügen von weiteren 1-2 Snacks mit Gemüse / Obst, Käse und Nüssen erweitert werden. Ein ungefähres Programm für die richtige Ernährung des Tages:

• Frühstück. Haferflocken oder anderer Brei im Wasser. Eine Handvoll Mandeln, ein Löffel Honig.
• Snack. Vollkornbrot, Hartkäse (bis zu 40 g), ein paar Gemüse.
• Abendessen. Hühnerbrühe mit Gemüse, ein Stück gekochtes Hühnchen.
• Nachmittagstee. Konservierte rote Bohnen, Paprika und Gurkensalat.
• Abendessen. Gebackene Flunder mit Spargel und Orange.