Der Inhalt des Artikels
- Was sind Grundübungen?
- Wie man im Fitnessstudio trainiert
- Effektives Anfänger-Trainingsprogramm
- Die besten Übungen für den Rücken
- Brustmuskeltraining
- Grundlegende Bizepsübungen
- Auf Trizeps
- Auf den Schultern (Deltas)
- Auf die Bauchmuskeln
- Auf den Muskeln der Beine
- Schulungsvideo-Tutorials für Anfänger
- Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Männer
- Training im Fitnessstudio für Mädchen
Jeder, der im Fitnessstudio trainiert hat, muss sich an eine bestimmte Trainingsmethode halten, um das Ergebnis zu erzielen. Es wird je nach Ziel unterschiedlich sein, aber jeder muss grundlegende Übungen durchführen: Sie werden die Grundlage für weiteren Gewichtsverlust, Austrocknen oder Muskelaufbau.
Was sind Grundübungen?
Grundübung wird genannt, bei der 2 oder mehr Gelenke beteiligt sind. Dies weist darauf hin, dass während der Ausführung mehr Muskelgruppen beteiligt sind. Dieses Prinzip hilft einer Person, mit viel Gewicht zu trainieren, der Körper bekommt ernsthaften Stress, setzt mehr Hormone (insbesondere Wachstum) für die Bildung von Muskelgewebe frei. Zum Beispiel: Die Bankdrücken-Option umfasst die Schulter, die Ellbogengelenke und das Ziehen – Ellbogen, Handgelenk, Schulter. Übungen, an denen nur ein Gelenk beteiligt ist, sind isolierend.
Wie man im Fitnessstudio trainiert
Bodybuilding bedeutet, dass der Athlet ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio hat, ein Ernährungsplan erstellt wird. Ohne sie wird eine Person chaotisch trainieren, ohne Fortschritte zu erzielen und die Ergebnisse zu verbessern. Für Anfänger ist die beste Option, wenn das Trainingssystem von einem qualifizierten Trainer erstellt wird, eine Fortschrittstabelle unterschreibt, die grundlegende Übungstechnik zeigt und erklärt. Um das beste Ergebnis zu erzielen, sollte ein Anfänger die folgenden Punkte beachten:
- ausgewogene Ernährung: Fehlende Elemente ermitteln, Kalorienverbrauch zählen und anpassen;
- Trainingsplan: das optimale Verhältnis von Kraftübungen, Cardio, Anzahl der Sätze, Wiederholungen;
- Einhaltung des Stundenplans (Unterricht nicht verpassen);
- Alkoholverweigerung, Rauchen, voller Schlaf.
Effektives Anfänger-Trainingsprogramm
Die Wirksamkeit des Programms hängt von den Zielen ab: Um beispielsweise Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Zeit für Cardio aufwenden, und Krafttraining ist besser für die Gewichtszunahme. Es gibt kein universelles Programm und die Auswahl geeigneter Übungen sollte auf persönlichen Gefühlen zusammen mit dem Trainer basieren. Als Grundlage können Sie die Grundübungen im Fitnessstudio verwenden, deren Beschreibung unten angegeben ist.
Die überwiegende Mehrheit der Mädchen treibt Sport, um Gewicht zu verlieren, die Figur zu stärken und zu straffen. In dieser Hinsicht unterscheiden sich die Übungen für Frauen im Fitnessstudio etwas von denen für Männer, der Schwerpunkt liegt eher auf Aerobic-Übungen. Der Körper des Mädchens enthält 10% mehr Fett. Es wird benötigt, um seine natürliche Aufgabe zu erfüllen – ein Baby zur Welt zu bringen. Daher sollte jedes Training mit einem Joggen beginnen (mindestens 20 Minuten). Danach können Sie mit den restlichen Grundübungen im Fitnessstudio fortfahren.
Die besten Übungen für den Rücken
Grundlegende Rückenübungen werden verwendet, um das Muskelvolumen zu erhöhen, sodass sie für Männer besser geeignet sind, um eine V-Form zu erhalten. Das Ausführen von Bewegungen muss gemäß der Technik korrekt sein, um den Körper nicht zu verletzen. Grundlegende Übungen im Fitnessstudio sollten die ersten sein, während der Athlet genug Kraft hat, um mit dem Gewicht zu arbeiten. Um Ihren Rücken zu trainieren, sollten Sie Folgendes tun:
- Kreuzheben – ist in den drei wichtigsten Übungen aufgeführt. Es belastet den unteren Rücken, den Schultergürtel, die Hüften, das Gesäß und den Schulterbizeps. Eine der anstrengendsten, aber auch nützlichsten Übungen. Es ist sehr wichtig, die Technik bei der Durchführung zu befolgen, um den unteren Rücken, der einer schweren Belastung ausgesetzt ist, nicht zu beschädigen.
- Langhantel ziehen in Neigung. Eine gute Methode zum Pumpen der breitesten Muskeln, die nach dem Kreuzheben ausgeführt wird, hilft, den Rücken optisch breiter zu machen. Die Muskeln des Schultergürtels, Bizeps sind ebenfalls beteiligt..
- Klimmzüge – die bekannte Version der Rückenübung, die Sie zu Hause oder auf dem Outdoor-Sportplatz ausführen können.
Brustmuskeltraining
Eine aufgeblasene Brust ist für keinen Sportler eine leichte Aufgabe. Viele müssen mehr als eine Woche damit verbringen, die Technik des Trainings zu spüren und die notwendige Amplitude zu erfassen. Grundlegende beste Übungen im Fitnessstudio für die Brust:
- Bankdrücken ist auch in den drei Hauptbasen enthalten. Ermöglicht es Ihnen, maximales Gewicht zu verwenden, um die Muskeln der Brust zu belasten, einschließlich Schultergürtel, Unterarm. Beeilen Sie sich nicht, viel Gewicht zu nehmen, und bitten Sie jemanden in der Halle, Sie während der Ausführung zu versichern, damit Sie nicht von der Stange gedrückt werden.
- Bankdrücken Hantel. Diese Option ermöglicht weniger Gewicht, bietet jedoch einen größeren Bewegungsbereich, was sich günstig auf das Muskelwachstum auswirkt..
- Liegestütze. Die Hauptversion der Grundübung für die Brust umfasst den Schultergürtel, den Bizeps und den Trizeps.
Grundlegende Bizepsübungen
Die effektivste Bewegung, um den Bizeps aufzupumpen, ist das Biegen am Ellbogen, aber es wird ein Gelenk in die Arbeit einbezogen, sodass grundlegende Übungen wie diese als Dehnung betrachtet werden. Sie können vielmehr als die produktivsten bezeichnet werden. Grundübungen für Bizeps im Fitnessstudio:
- Klimmzüge (Rückwärtsgriff). Die einzige Option, die wirklich mehr als ein Gelenk umfasst, aber es wird lange Zeit nicht funktionieren, um den Bizeps zu schwingen. Der Athlet wird schnell müde.
- Das Anheben der Bizeps-Langhantel in der Arbeit umfasst ein Gelenk, hat jedoch die maximale Wirkung im Trainingsverlauf des Bizeps. Neben dem Bizeps ist das vordere Deltabündel beteiligt..
- Hammerübung. Oft bleibt der untere Teil des Bizeps bei Sportlern zurück. Diese Version der Übung bietet die Möglichkeit, den erforderlichen Teil des Arms gut zu trainieren.
Auf Trizeps
Bei dieser Muskelgruppe ist die Situation einfacher als bei Bizeps. Vermeiden Sie es, den Trizepsmuskel zu trainieren, er bildet bis zu 60% des visuellen Volumens Ihres Arms. Wenn die Hauptbewegung für den Bizeps die Flexion ist, dann in diesem Fall für die Extension. Grundlegende Trizepsübungen im Fitnessstudio:
- Bankdrücken mit schmalem Griff. Diese Option bietet die Möglichkeit, die Muskelbelastung zu maximieren und ein großes Arbeitsgewicht zu tragen. Mit einem schmalen Griff wird der Brustmuskel von der Arbeit ausgeschlossen und der gesamte Schwerpunkt auf den Trizeps verlagert. Wie beim Brusttraining ist es ratsam, dass Sie jemand versichert.
- Französisches Bankdrücken. Es ist besser, es mit einem geringen Gewicht durchzuführen, da dies das Ellbogengelenk nicht überlasten kann, sondern mit einer großen Anzahl von Wiederholungen. Die Reihenfolge ist bei der Brust dieselbe: Drücken Sie zuerst die Brust und dann Französisch. Mit diesem Ansatz werden Ihre Gelenke nicht bedroht.
Auf den Schultern (Deltas)
Breite, massive Schultern schmücken jeden Mann. Die Gelenke sind hier sehr leicht zu verletzen, daher sollten die Bewegungen sehr sorgfältig ausgeführt werden, wobei das richtige Gewicht ausgewählt wird. Grundlegende Schulterübungen:
- Armeepresse. Es wird stehend oder sitzend mit einer Langhantel durchgeführt, die im Gegensatz zu Kurzhanteln die Möglichkeit bietet, die Zielmuskeln stärker zu belasten. Zusammen mit den Schultern werden der Trizeps, die Muskeln des mittleren Rückens, in geringerem Maße trainiert..
- Hantel Bankdrücken. Es ist besser, im Stehen zu spielen. Diese Option ist eine Alternative zur Armeepresse, kann jedoch in einem Training durchgeführt werden.
Auf die Bauchmuskeln
Für den Bizeps gibt es keine Basis für diesen Körperteil. Alle Bewegungsoptionen umfassen ein Gelenk. Das Hauptprinzip beim Pumpen der Bauchmuskeln ist das Verdrehen. Übungen auf der Presse im Fitnessstudio werden durchgeführt, um die Spannung der Muskelfasern während ihrer Kontraktion zu maximieren. Für das Training können Sie Folgendes tun:
- Sie drehen sich auf der Bank und eignen sich gut für die obere Presse. Der untere Teil ist ebenfalls beteiligt, aber weniger.
- Durch das Anheben der Beine beim Hängen werden die unteren Bauchmuskeln effektiv trainiert. Das Pressetraining sollte am Ende der Sitzung durchgeführt werden, wobei jeder Ansatz maximal so oft durchgeführt werden sollte.
Auf den Muskeln der Beine
Dieser Körperteil wird zu einem Problem für Männer, Frauen. Für die ersteren wird es zu einer echten Herausforderung, die Muskelmasse zu erhöhen, für die letzteren, Gewicht zu verlieren und mit Cellulite umzugehen. Frauen müssen mit geringeren Gewichten arbeiten und mehr Wiederholungen durchführen, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Ausdauer zu erhöhen. Übungen an den Beinen im Fitnessstudio:
- Ausfallschritte mit Hanteln. Es werden mehrere Versionen der Technik verwendet, aber der maximale Effekt wird erzielt, wenn Sie sie mit Werbung ausführen. Sie müssen tief hocken und auf einen Zeh klettern. Die beteiligten Muskeln sind die gleichen wie Kniebeugen..
- Das Hocken mit der Langhantel ist die letzte der Übungen aus den oberen drei Basen. Anfängern wird strengstens nicht empfohlen, mit viel Gewicht zu trainieren. Es ist besser für Mädchen, mit einer Bar zu beginnen, Männer mit 5 kg Pfannkuchen. Dies ist auf die große Belastung des unteren Rückens zurückzuführen. Der Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelbizeps und der untere Rücken sind perfekt trainiert.
Schulungsvideo-Tutorials für Anfänger
Fitness kann nur dann zu maximalen Ergebnissen führen, wenn Sie den Zeitplan, die Ernährung und die Übungstechnik einhalten. Letzteres ist besonders schwer alleine zu meistern, da niemand auf Laufzeitfehler hinweist.
Um sich auf den Unterricht vorzubereiten, ist es besser, sich ein Video von berühmten Athleten anzusehen, die über die Nuancen der Trainingstechnik in der Halle sprechen. Nachfolgend finden Sie Beispiele für Schulungen für Männer und Frauen. Vergessen Sie nicht, bequeme Kleidung zu wählen.
Welche Grundübungen im Fitnessstudio sind am effektivsten, um Muskelmasse aufzubauen und Kraft zu verbessern?