Hilft Laufen beim Abnehmen?

Der Inhalt des Artikels

• Ist es möglich, beim Laufen Gewicht zu verlieren?
• Welche Muskeln arbeiten
• Wie viele Kalorien verbrennen
• Wie man läuft
• Wann
• Wie viel
• Welcher Lauf ist effektiver
• Intervall
• Zuhause
• Auf der Treppe
• Joggen
• Wie man Gewicht verliert
• Morgens
• Abends
• Auf einem Laufband
• Kontraindikationen

Vor einigen Jahrzehnten galt leichtes Joggen als Allheilmittel für alle Krankheiten. Heute hat die Popularität dieses Sports etwas nachgelassen, aber vergebens – sagen Trainer und Ärzte. Regelmäßige Joggingübungen stärken nicht nur die Immunität, erhöhen den Muskeltonus, sondern beseitigen auch lästige Pfunde. Interessiert an? Dann finden Sie heraus, ob Laufen beim Abnehmen hilft, wie lange das Training dauern sollte, wo es besser ist, Unterricht zu geben und wie viele Kalorien für einen Lauf verbraucht werden..

Ist es möglich, beim Laufen Gewicht zu verlieren?

Dies bedeutet nicht, dass Laufen und Abnehmen zwei wesentliche Bestandteile sind. Sie können zusätzliche Pfunde verlieren, wenn Sie sich einer aktiven Sportart widmen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass das Joggen keine Auswirkungen hat. Ein leichtes Joggen am Morgen, das vor Ort oder in unebenem Gelände ausgeführt wird, erhöht den Energieverbrauch und beschleunigt den Stoffwechsel, wodurch Kalorien verbrannt werden. Darüber hinaus können Sie mit Hilfe des Laufens Ihre Hüften straffen, Ihre Waden stärken, Ihren Magen entfernen und das Gesäß elastisch machen.

Welche Muskeln arbeiten

Beim Joggen sind mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt, einschließlich der unteren, oberen Presse und des Bizeps. Die letzten beiden Muskelpaare arbeiten möglicherweise nicht so aktiv wie die Hüfte, aber die Fettablagerungen dort nehmen mit der Zeit merklich ab. Zu den aktiv arbeitenden Muskeln beim Laufen gehören:

• Oberschenkelmuskeln. Befindet sich auf der Rückseite des Oberschenkels in Form von vier miteinander verwobenen Bündeln. Sie sind für die sanfte Biegeverlängerung der Knie verantwortlich.
• Gesäß. Hilft dem Körper, das Gleichgewicht zu halten, ist verantwortlich für die Breite und Form der Hüften.
• Quadrizeps. Sie befinden sich vor dem Hüftgelenk und sind für die Bewegung des Knies verantwortlich. Verteilen Sie die Last beim Gehen oder Laufen korrekt auf die Gelenke.
• Kaviar Befindet sich ganz unten an den Beinen, dient als Stoßdämpfer beim Joggen und stabilisiert den Druck beim Gehen.

Wie viele Kalorien verbrennen

Hilft Laufen beim Abnehmen? Die Antwort ist ja. Eine andere Sache ist, dass der Prozess des Verlierens eines Kilogramms in Abhängigkeit von der Stoffwechselrate unterschiedlich verläuft. Zum Beispiel verbrauchen Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel weniger Kalorien als Menschen, deren Stoffwechsel beschleunigt wird. Darüber hinaus sollte die Intensität des Trainings nicht übersehen werden:

• Wenn Sie vorhaben, zur Gewichtsreduktion zu joggen, sollten Sie darauf vorbereitet sein, dass Sie 500-600 kcal pro Trainingsstunde ausgeben.
• Schnelles Laufen über kurze Strecken erfordert noch mehr Energiereserven – 700-900 kcal;
• Um beim Joggen über unwegsames Gelände Gewicht zu verlieren, müssen Sie 650 bis 750 kcal pro Stunde aufwenden.
• Die Wirksamkeit des Intervalllaufs ist, wenn der durchschnittliche Abfall pro Stunde 750-800 kcal beträgt.

Wie man läuft

Viele Leute denken, dass man einfach von der Couch aufstehen und rennen kann, aber alles ist etwas komplizierter. Selbst eine so einfache Übung kann zu vielen Problemen führen, wenn Sie bei der Ausführung Fehler machen. Damit das Streben nach einer schlanken Figur und einem gesunden Körper keine traurigen Konsequenzen hat, bevor Sie mit dem Training zur Gewichtsreduktion beginnen, müssen Sie Folgendes beachten:

• Sportschuhe und Kleidung. Um es bequem laufen zu lassen, ist es sehr wichtig, die richtigen Schuhe zu wählen. Es sollten spezielle Turnschuhe mit stoßdämpfender Ferse sein. Kleidung ist besser, um einen freien Schnitt aus natürlichen Stoffen zu kaufen..
• Ausrüstung. In der Anfangsphase des Trainings ist ein Smartphone mit einem Programm zum Zählen der zurückgelegten Kilometer und einer Route geeignet. In Zukunft ist es besser, professionelle Geräte zu erwerben, die Ihre Herzfrequenz, Laufgeschwindigkeit und andere Indikatoren steuern.
• Sich warm laufen. Dieser Teil des Trainings ist besonders wichtig für Anfänger. Sie können nur mit gut erhitzten Muskeln und gut entwickelten Gelenken laufen, sonst können Sie sich eine Verletzung verdienen.
• Richtige Ernährung. Joggen hilft Ihnen nicht beim Abnehmen, wenn Sie unmittelbar nach dem Training alles mit Brötchen, Würstchen, Schokolade, Junk Food oder anderen schädlichen Produkten jammen..
• Ausrüstung. Es ist wichtig zu wissen, dass Ihr Ziel nicht darin besteht, einen Marathon zu laufen, sondern diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren und Fett zu verbrennen. Wählen Sie einen moderaten Laufmodus und halten Sie während des gesamten Rennens Schritt..

Wann

Sie können zu jeder Tageszeit einen Lauf machen, und das ist wahr. Das morgendliche Training hilft, wenn es nicht lange dauert, aufzumuntern, aufzuwachen und alle notwendigen Prozesse im Körper zu starten. Wenn Sie vor Sonnenuntergang durch den Park laufen, können Sie Stress und Anspannung abbauen. Es verbessert den Stoffwechsel und hilft auch, überschüssige Kalorien pro Tag zu verbrennen. Nach einem solchen Training zur Gewichtsreduktion werden Sie leichter einschlafen und morgens gut gelaunt aufwachen.

Unabhängig davon, wann Sie sich für einen Lauf entscheiden, ist es wichtig, immer das festgelegte Tempo einzuhalten. Sie sollten nicht verschieben, was geplant war, wenn sich das Wetter auf der Straße plötzlich verschlechtert oder die Stimmung weg ist. Es ist besser, sich selbst zu überwältigen und zu Hause zu trainieren. Auf diese Weise können Sie Disziplin entwickeln und den Körper an ständigen Stress gewöhnen und sich auf Gewichtsverlust einstellen. Übermäßiger Stress durch ungeplantes Joggen kann zu völlig entgegengesetzten Ergebnissen führen..

Wie viel

Wenn Sie gerade erst anfangen zu lernen, wie man mit dem Ziel des Abnehmens läuft, sollten Sie nicht sofort versuchen, in kurzer Zeit eine große Strecke zu laufen. Der Körper wird ein wenig Zeit brauchen, um sich an das anzupassen, was passiert. Erfahrene Trainer empfehlen, nicht länger als 10 bis 20 Minuten mit einem durchschnittlichen Tempo zur Gewichtsreduktion zu laufen. Erhöhen Sie dann schrittweise das Tempo: Fügen Sie nach drei Tagen weitere 10 Minuten hinzu, dann 15 und so weiter. Wenn Sie während des Trainings Müdigkeit, Muskelschmerzen oder Atembeschwerden verspüren, fahren Sie mit Schritt fort.

Welcher Lauf ist effektiver

Es ist bekannt, dass man etwa 2000 bis 2100 Kilokalorien pro Tag benötigt, um Energie aus Lebensmitteln zu gewinnen. Wenn Ihr Ziel das Abnehmen ist, müssen Sie für einen Lauf mindestens 500 kcal verbrennen und gleichzeitig die tägliche Aufnahme auf 1500-1700 kcal reduzieren. Es sollte bedacht werden, dass eine andere Art von Lauf das Fettgewebe auf seine eigene Weise beeinflusst..

Intervall

Dieser Typ ist am effektivsten zur Gewichtsreduktion. Sein Wesen liegt in der Tatsache, dass in verschiedenen Stadien der Distanz das Tempo von intensiv auf mittel oder schwach geändert werden kann. Intervalllauf mit Gewichtsverlust hilft, mehr Kalorien zu verbrennen als jede andere Art des Joggens. Wenn Sie eine Figur wie auf dem Foto von Popstars der Welt formen möchten, müssen Sie zusätzlich zu allem den Gesamtkaloriengehalt von Gerichten um 300-400 kcal reduzieren und die Proteinaufnahme um 1,8-2 Gramm erhöhen.

Es ist besser, nicht jeden Tag in Intervallen zu laufen, um Gewicht zu verlieren, sondern 1-2 Mal pro Woche. Der Rest der Zeit wird für Fitness oder andere Workouts verwendet. Aufgrund der Tatsache, dass Sie einige Strecken entlang der Strecke laufen müssen, wird die Dauer des Trainings reduziert. Für Anfänger wird den Trainern empfohlen, 30 bis 40 Minuten pro Tag für das Intervalllaufen aufzuwenden, während sie 20 Minuten für die schnelle Geschwindigkeit benötigen.

Zuhause

Die Nachahmung des Laufens zur Gewichtsreduktion an einem Ort ist nicht so gut wie das Intervalltraining, aber dennoch nützlich. Wenn das Wetter schlecht ist oder Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, ist diese Option die beste Lösung. Alles was benötigt wird: ein Quadratmeter Freiraum und bequeme Kleidung. Für eine Minute Training sollten Sie 40 bis 60 Beinheben durchführen und dabei Ihre Herzfrequenz innerhalb von 50-80% der maximalen Herzfrequenz halten.

Auf der Treppe

Wenn Sie das Intervall zur Gewichtsreduktion bereits gemeistert haben, versuchen Sie, die Aufgabe zu verkomplizieren und einen Lauf mit Hindernissen zu starten. Wenn sich in der Nähe kein felsiges Gelände zum Training befindet, ist eine normale Treppe eine gute Alternative. Es ist wichtig, eine hohe Geschwindigkeit beizubehalten, aber mit dem Puls Schritt zu halten – er sollte 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Joggen

Wenn Sie abends nur wenig Zeit für das Training aufwenden können, sollten Sie auf das Joggen achten. Es verbrennt perfekt subkutanes Fett, fördert die Durchblutung und beschleunigt den Stoffwechsel. Intensive Geschwindigkeit kann mit kurzen Ruhephasen abgewechselt werden: Gehen Sie 10-15 Minuten lang schnell und gehen Sie dann die gleiche Menge. So können Sie übermäßige Belastung des Herzens vermeiden und gleichzeitig genügend Kalorien verbrennen.

Wie man Gewicht verliert

Wie erstelle ich einen Stundenplan? Was ist besser zum Training mitzunehmen? Wo und wann? Diese Fragen geben in keiner Weise Ruhe für alle, die sich danach sehnen, Gewicht zu verlieren. Zuerst müssen Sie den Zeitpunkt des Trainings bestimmen: Es wird angenommen, dass dies der effektivste Weg ist, um morgens zur Gewichtsreduktion zu laufen, aber mit der richtigen Übung können Sie abends subkutanes Fett verbrennen. Für das Training müssen Sie einen Spieler mit Musik, eine Flasche Wasser und ein Smartphone mit einer Route mitbringen.

Morgens

Wenn Sie sich morgens für einen Lauf zur Gewichtsreduktion entscheiden, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und sofort nach dem Aufwachen schneller aufzuwachen, wird empfohlen, ein Glas Wasser mit Zitrone zu trinken. Das Training sollte immer zur gleichen Zeit beginnen. Optimal, wenn Sie morgens um 6-7 Uhr aufwachen und laufen können. Vor dem Unterricht ist es besser, nichts zu essen. Nach dem Laufen können Sie herzhaft frühstücken. Sie müssen zweimal duschen: Die erste ist kalt, um aufzuwachen, die zweite unmittelbar nach einem warmen Lauf, um die erhitzten Muskeln zu beruhigen.

Abends

Um abends joggen zu können, müssen Sie die Route im Voraus ausarbeiten. Es ist besser, gut beleuchtete Orte zu wählen, an denen es keine große Menschenmenge gibt. Ein abendliches Joggen hilft, Müdigkeit nach einem anstrengenden Arbeitstag zu lindern, den Hauptstoffwechsel zu vervollständigen, Stress abzubauen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Das Abendessen nach einem solchen Training sollte so einfach wie möglich sein: ein Salat aus Gemüse, mageres Fleisch, ein Glas Kefir mit Keksen.

Auf einem Laufband

Im Winter oder bei schlechtem Wetter ist es am besten, wenn Sie Ihr Training in Innenräumen durchführen. Sie können immer vor Ort joggen, ähnliche Aktionen auf dem Laufband sind jedoch nützlicher. Sie können die Strecke selbst anpassen, das entsprechende Tempo, die Geschwindigkeit und die Steigung auswählen. Darüber hinaus hilft eine intelligente Maschine dabei, den zurückgelegten Kilometerstand, die Anzahl der verbrannten Kalorien und den Prozentsatz des verbrannten Fettes korrekt zu berechnen.

Kontraindikationen

Es versteht sich, dass Laufen mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, nicht jedem zugute kommt. Für einige können solche Aktivitäten irreparable Gesundheitsschäden verursachen. Es sollte besonders vorsichtig sein, all jenen, die:

• trägt eine chronische Krankheit in schwerer Form;
• hat Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System;
• vor kurzem eine Bronchialkrankheit erlitten hat oder die Krankheit sich derzeit in Remission befindet;
• an Magengeschwüren oder Gastritis leiden;
• hat Verletzungen an den Beinen unterschiedlicher Schwere oder Pathologie der Wirbelsäule;
• leidet an Krampfadern;
• hat platte Füße.