Isometrische Übungen zu Hause. System isometrischer und statischer Übungen für Muskeln

Der Inhalt des Artikels

• Was ist isometrische Übung?
• Wie man isometrische Übungen macht
• Isometrische Übungen für den Hals.
• Isometrische Übungen für den Rücken.
• Isometrische Übungen für Beine.
• Isometrische Übungen für die Presse.
• Isometrische Handübungen

Viele Menschen glauben, dass es zur Stärkung der Muskeln, zur Steigerung ihrer Kraft und allgemein zum effektiven Training notwendig ist, so lange wie möglich viele dynamische Übungen zu machen. Dies ist jedoch nicht wahr. Daher lernen Sie weiter, wie Sie Ihren Körper sonst ohne Schaden, Müdigkeit und Zeitschaden trainieren können..

Was ist isometrische Übung?

Im Gegensatz zum üblichen intensiven Training, das bei vielen Menschen üblich ist, sind isometrische Übungen eine konstante Muskelspannung in der Statik. Das heißt, ohne die Position des Körpers zu verändern, trainieren Sie die Muskeln und Sehnen nicht schlechter als mit einer dynamischen Belastung und manchmal sogar besser. Der große Vorteil dieser Art, stärker zu werden, besteht darin, dass Sie nicht viel Zeit mit Übungen verbringen müssen und das Ergebnis sogar noch besser ist.

Bei dynamischen Übungen für Brust, Rücken, Beine oder Arme tritt die statische Arbeit der Körpermuskeln nicht ständig auf und kann in der Gesamtmenge manchmal nur 2-3 Minuten erreichen. pro Lektion in 1-1,5 Stunden. Bei statischen Übungen ist es genau umgekehrt: Die Stresszeit Ihres Körpers entspricht der Menge, die Sie für das Training ausgegeben haben. Um die Muskeln 10 Minuten lang zu trainieren, benötigen Sie angesichts der Änderung der Position und der Vorbereitung etwas mehr.

Wie man isometrische Übungen macht

Wie vor jedem Training erfordert das Ausführen isometrischer Übungen ein Vorheizen oder einfaches Aufladen. Schwingen Sie dazu Ihre Arme, heben Sie die Schultern an, kippen Sie zur Seite, hin und her und heben Sie auf den Zehen. Nachdem Sie sich im Körper warm gefühlt haben, können Sie mit der Sitzung selbst fortfahren. Allgemeine Anforderungen:

• Jede Übung sollte mit einem Atemzug durchgeführt werden..
• Alle Widerstandsanstrengungen werden reibungslos und schrittweise durchgeführt. Sie können nicht mit scharfen Muskelkontraktionen arbeiten.
• Jeder Ansatz dauert bis zu 10 Sekunden, die Anzahl der Ansätze für eine Übung beträgt 2-3.
• Im Allgemeinen sollte ein Training nicht länger als 20 Minuten dauern.
• Sie können auf diese Weise mindestens jeden Tag im Wechsel mit der Dynamik trainieren.
• Entwickeln Sie ein Regime, an dem Sie täglich teilnehmen werden.

Isometrische Übungen für den Hals.

Sie können isometrische Übungen für die Halswirbelsäule absolut überall durchführen, auch wenn Sie im Büro sitzen. Dies ist besonders nützlich für diejenigen, die die meiste Zeit in sitzender Position verbringen. Statische Übungen für Gesicht und Hals:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie den Hinterkopf auf den Boden.
2. Drücken Sie Ihre Stirn auf den Boden, während Sie auf dem Bauch liegen.
3. Setzen Sie sich an den Tisch, falten Sie die Hände vor sich und legen Sie den Kopf darauf. Drücken Sie Ihre Stirn fest.
4. Falten Sie Ihre Hände im Schloss auf Ihrem Hinterkopf und beginnen Sie zu schieben, während Sie sich Ihrem Kopf widersetzen.

Isometrische Übungen für den Rücken.

Das Durchführen von isometrischen Übungen für den Rücken hilft nicht nur, ihn zu stärken, sondern auch Ihre Haltung auszurichten, da die Gymnastik sowohl auf den Rektus- als auch auf den Latissimus-Muskel abzielt. Isometrisches Training in verschiedenen Versionen:

1. Auf dem Bauch liegend nehmen Sie Ihre Hände zurück und drücken Sie sie entlang des Körpers oder falten Sie sie in das Schloss am Hinterkopf. Heben Sie Ihre Beine und Schultern an, während Sie sich stark anstrengen. Einfrieren, 5-6 Sekunden zählen.
2. Ausgangsposition wie im vorherigen Absatz. Heben Sie nur Ihre Schultern an und drücken Sie die Beine fest auf den Boden.
3. Ausgangsposition ab Punkt 1. Reißen Sie Ihre Füße 10-15 cm vom Boden ab und drücken Sie die Schultern fest auf den Boden.
4. Stehend imitieren Sie den Druck der Fäuste auf die Hüften an den Seiten.
5. Wie in Absatz 4 wird nur Druck auf die vorderen Hüften ausgeübt.

Isometrische Übungen für Beine.

Wie Gymnastik für den Nacken können isometrische Übungen für die Beine überall sicher durchgeführt werden. Die meisten von ihnen treten im Stehen oder Sitzen auf. Isometrische Gymnastik für Beinmuskeln:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie alle Beinmuskeln an. Nehmen Sie 3-4 Sätze von 10 Sekunden.
2. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, bücken Sie sich und simulieren Sie die Streckung, wobei Sie den Oberschenkelmuskeln widerstehen.
3. Eine ähnliche Position, nur Sie müssen im Gegenteil versuchen, Ihre Beine zusammenzusetzen.
4. Versuchen Sie, auf einem Stuhl zu sitzen und die Beine zu vertreten.
5. In der gleichen Position dürfen nur die Füße an einem Hindernis, beispielsweise einer Wand, ruhen. Versuche deine Beine zu strecken.

Isometrische Übungen für die Presse.

Eine ausgezeichnete Gymnastik für Frauen zu Hause, die hilft, die Fettschicht auf dem Bauch loszuwerden, ist eine isometrische Übung für die Presse. Der Prozess erfordert nicht viel Zeit und das Ergebnis aufgrund einer solchen Statik wird nicht lange auf sich warten lassen. Mit diesen einfachen, aber effektiven Belastungen kann kein Krafttraining verglichen werden:

1. Setzen Sie sich an den Tisch, legen Sie Ihre Hände vor sich und beginnen Sie, auf die Arbeitsplatte zu drücken, während Sie die Presse stark belasten.
2. Stehen Sie, beginnen Sie mit einer Verzögerung zu drehen, zählen Sie 5-6 Sekunden auf jeder Seite.
3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie (90 Grad) und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Die Hände sind am besten nach vorne gestreckt..
4. Lügen verdrehen. Die Beine sind gebeugt und stehen auf dem Boden, die Hände sind hinter dem Hinterkopf gesperrt. Auf jeder Seite – 5-6 Sekunden statisch.

Isometrische Handübungen

Wer träumt nicht von schönen Armen oder Schultern. Dies kann mit Hilfe von Kraft und Hanteln erreicht werden, oder Sie können isometrische Übungen für die Hände von Alexander Zass verwenden, der dieses einzigartige Übungssystem tatsächlich begründet und seine Wirksamkeit anhand eines Beispiels bewiesen hat. Nicht umsonst wurde er auch „Iron Samson“ genannt: Dieser Mann konnte ruhig ein Pferd auf sich selbst heben, und das alles nur dank statischer Belastungen. Lieblingsübungen Sass für Arme und Schultern (kann mit einem Seil oder mit einem Gürtel durchgeführt werden):

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Tür und beginnen Sie, als ob Sie sie auseinander drücken möchten. Die Muskeln der Schultern und Arme sind sehr angespannt. Halten Sie es bis zu 7 Sekunden lang. Wiederholen Sie 2 weitere Sätze..
2. Hände in eine Kette gewickelt und vor der Brust gebeugt, Ellbogen auf Schulterhöhe. Beginnen Sie mit der Kraft Ihrer Brust, Schultern und Arme, die Kette zu brechen.
3. Heben Sie Ihre Arme mit einer Kette über Ihrem Kopf an und versuchen Sie dann, Ihre Arme auseinander zu spreizen.
4. Legen Sie die Kette hinter Ihren Rücken und brechen Sie die Kette mit den Händen..

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