Iss weniger Zucker

Wie man das Gedächtnis verbessert

Jeder ist mit Vergesslichkeit konfrontiert, besonders wenn sein Arbeitsplan voll ist. Um sich nicht an einen Teil der Informationen zu erinnern, müssen Sie diese korrigieren, wenn sie die Ziele und die Lösung wichtiger Aufgaben beeinträchtigen.

Möglichkeiten zur Veränderung der Situation in unseren Händen – moderne Forschungen belegen, dass ein guter Lebensstil, Bewegung und eine gesunde Ernährung zur Verbesserung des Gedächtnisses beitragen. Hier sind 14 Möglichkeiten und Tipps dazu..

1. Iss weniger Zucker

Die Gewohnheit, der Nahrung viel Zucker zuzusetzen, führt zu schlechter Gesundheit, Funktionsstörungen der inneren Organe und Systeme und dem Auftreten chronischer Krankheiten. Vor diesem Hintergrund verschlechtert sich das Gedächtnis, die geistige Aktivität schwächt sich ab. Studien zeigen, dass Zuckermissbrauch zu einer Verringerung des Gehirnvolumens führt, insbesondere in dem Bereich, der für das kurzfristige Auswendiglernen verantwortlich ist.
Es ist nicht notwendig, Zucker vollständig abzulehnen. Reduzieren Sie den Anteil an der Ernährung, und Sie werden sehen, wie das Gedächtnis gestärkt, die Aufmerksamkeit konzentriert und die Gesundheit verbessert wird.

2. Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Fischöl

Fischöl ist reich an Eicosapentaensäure Omega-3 (EPA) und Docosagesaensäure (DHA). Sie sind notwendig, um den Ton aufrechtzuerhalten, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, Entzündungen zu reduzieren, Angstzustände zu lindern und psychischen Störungen vorzubeugen, die für das Gehirn wichtig sind. Studien zeigen, dass der Verzehr von Fischöl das Gedächtnis älterer Menschen verbessert:

• An einer Studie malaysischer Wissenschaftler nahmen 36 Personen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen teil. Es wurde festgestellt, dass sich das Kurzzeitgedächtnis nach 12-monatigem Verzehr konzentrierter Fischölergänzungen verbesserte.

• Eine Überprüfung von 28 Studien in den USA ergab, dass das episodische Gedächtnis bei Erwachsenen mit Symptomen eines Gedächtnisverlusts nach Einnahme von Fischöl oder ähnlichen Nahrungsergänzungsmitteln mit DHA und EPA stärker wurde.

3. Lerne zu meditieren

Meditative Praktiken wirken sich positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit aus. Sie entspannen, beruhigen, reduzieren Stress und Schmerzen und stabilisieren den Blutdruck. Inmitten dieser positiven Effekte wird das Gedächtnis stärker..

In einer Studie wurde festgestellt, dass Meditation die Menge an grauer Substanz erhöht (sie nimmt aufgrund von Überlastung, Stress, Alter ab)..

4. Pflegen Sie ein gesundes Gewicht

Ein gesundes Körpergewicht ist eine wichtige Voraussetzung für das effektive Funktionieren von Organen, Herz-Kreislauf- und endokrinen Systemen. Eine gute Blutversorgung und die effiziente Produktion verschiedener Hormone erhalten die Reaktion, die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, zwischen Aufgaben zu wechseln und Informationen zu speichern.

Die Tatsache, dass Übergewicht zu einer Abnahme der kognitiven Funktionen führt, wird durch Studien von Wissenschaftlern aus verschiedenen Ländern belegt. Darüber hinaus kann es Änderungen an Genen vornehmen, dh einen erblichen Faktor für ein schwaches Gedächtnis erzeugen. Mit Fettleibigkeit steigt das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, einer fortschreitenden Krankheit, die das Gedächtnis und die Gehirnfunktionen zerstört..

5. Holen Sie sich genug Schlaf

Ein ständiger Schlafmangel stört das Gehirn und wirkt kumulativ. Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil des natürlichen Kreislaufs des Geistes. Zu diesem Zeitpunkt verarbeitet er die empfangenen Informationen und wandelt sie von kurzfristig zu langfristig um. Wenn Sie schlecht oder wenig schlafen, erinnert sich das Gehirn immer schlechter.

Ärzte und Schlafexperten empfehlen, 7 bis 9 Stunden am Tag zu schlafen. Es spielt keine Rolle, ob Sie um 21:00 oder 03:00 Uhr ins Bett gehen. Die Hauptsache ist, dies gleichzeitig zu tun und die Dauer der Ruhe zu beobachten.

6. Achtsamkeit entwickeln

Achtsamkeit ist ein mentaler Zustand, in dem Sie sich auf Ihre aktuelle Position konzentrieren und gleichzeitig das Verständnis für Gefühle und das Geschehen in der Umgebung bewahren. Es wird in der Meditation verwendet, aber es ist nicht dasselbe. Meditation ist eine formale Praxis, und Achtsamkeit ist eine mentale Gewohnheit, die in jeder Situation angewendet werden kann..

Eine Studie mit 293 Psychologiestudenten zeigte, dass diejenigen, die ein Achtsamkeitstraining absolviert haben, die Leistung beim Erkennen von Objekten im Gedächtnis im Vergleich zu denen, die kein solches Training erhalten haben, verbessert haben..

7. Trinken Sie weniger Alkohol

Häufiges Trinken „erschüttert“ den ganzen Körper. Jeder Alkoholgehalt im Blut stört das Gehirn und führt zu einer Abnahme des Gedächtnisses. Nach einem lauten Treffen mit Freunden erinnern sich einige morgens an nichts mehr.

Alkohol hat eine neurotoxische Wirkung auf das Gehirn, das heißt, er vergiftet es tatsächlich. Und wenn eine Person verkatert ist, schädigt sie den Hippocampus – einen der Teile des Gehirns, die für eine gute Einprägsamkeit verantwortlich sind.

8. Trainiere dein Gehirn

Trainiere und entwickle kognitive Fähigkeiten durch Spiele. Dies ist ein interessanter und unterhaltsamer Ansatz, um den Geist effizienter zu machen. Eine Studie der Universität Cambridge aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass die Verwendung von Simulatoranwendungen die Testergebnisse in Gedächtnistests verbessert..

Heutzutage sind mobile Anwendungen oder Onlinedienste die bequemste Art zu trainieren:

• • Wikium – Ein Standortsimulator zur Entwicklung von Gehirnfähigkeiten. Es hilft, ein individuelles Programm zu erstellen, das die anfängliche Ebene und Richtung berücksichtigt, die der Benutzer „pumpen“ möchte..

• Einstein: Training für den Geist (z IOS und Android) – Ein Spiel mit 30 Übungen zur Stimulierung der Gehirnaktivität. Die Anwendung teilt Ihnen mit, welcher Abschnitt für bestimmte Aufgaben verwendet wird. Es gibt Multiplayer für das Training mit Freunden.

• Lumosity (für IOS Android und Desktop) – Eine schöne, einfache und intuitive Anwendung für die Entwicklung von Gedächtnis, Reaktion, Konzentration. Die Entwickler argumentieren, dass tägliche Aktivitäten nicht nur das Gedächtnis stärken, sondern das Gehirn auch für neue Informationen anfällig machen. Es gibt ein leichtes Minus – es gibt keine russische Sprache.

• • Mnemonik – Eine Website, die sich ausschließlich der Entwicklung des Denkens widmet. Dies ist eine der größten Speicherdatenbanken: mit Artikeln, Übungen, Kursen und Spielen..

9. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

Der Verzehr großer Mengen raffinierter Kohlenhydrate aus Brot, Gebäck, Keksen und weißem Reis beeinflusst das Gedächtnis. Sie werden schnell verdaut und verursachen einen Anstieg des Blutzuckers.

Eine Studie australischer Wissenschaftler aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass eine für westliche Länder traditionelle Ernährung mit einem hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten schädlich ist. Es fördert Demenz und reduziert die kognitiven Funktionen..

10. Überprüfen Sie den Vitamin D-Spiegel

Vitamin D ist ein Nährstoff, der für das effektive Funktionieren vieler Prozesse im Körper notwendig ist. Sein Mangel ist die Ursache für schlechtes Gedächtnis. An der Studie amerikanischer Wissenschaftler zu diesem Thema im Jahr 2015 nahmen 318 ältere Menschen teil. Diejenigen mit einem niedrigeren Vitamin D-Spiegel im Blut verloren schneller ihr Gedächtnis und ihre mentalen Funktionen..

Vitamin D-Mangel ist in Ländern mit kaltem Klima häufig. Dies bedeutet, dass die meisten Russen eine genauere Kontrolle darüber übernehmen sollten..

11. Übung

Körperliche Bewegung entwickelt sowohl den Körper als auch den Geist. Training verbessert die Sekretion von neuroprotektiven Proteinen. Dies erhöht das Wachstum und die Entwicklung von Neuronen, dh es erneuert das Gehirn.

Menschen mittleren Alters, die körperliche Aktivität unterstützen, sind weniger anfällig für senile Demenz..

12. Essen Sie mehr „entzündungshemmende“ Lebensmittel

Eine mit entzündungshemmenden Lebensmitteln angereicherte Diät hilft, das Gedächtnis zu verbessern. Die Antioxidantien, aus denen Obst, Gemüse und Tee bestehen, neutralisieren und stoppen die Entzündungsprozesse, die durch die oxidative Aktivität freier Radikale verursacht werden..

Beeren, Samen und Nüsse sind besonders reich an Antioxidantien, Anthocyanen und Flavonoiden. Die regelmäßige, aber moderate Verwendung solcher Lebensmittel ist ein wichtiger Bestandteil der „mentalen Prävention“..

13. Curcumin hinzufügen

Curcumin ist eine organische Verbindung, die in hoher Konzentration in der Wurzel von Kurkuma vorkommt. Es hat eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung..

Curcumin reduziert die zerstörerische Wirkung oxidativer Prozesse auf das Gehirn, reduziert die Anzahl der Amyloid-Plaques (sie reichern sich auf Neuronen an und führen zu deren Tod)..

14. Nehmen Sie etwas Kakao in Ihre Ernährung auf.

Kakao ist ein schmackhaftes, nahrhaftes und gesundes Produkt für das Gehirn. Es ist reich an Flavonoiden. Sie stimulieren das Wachstum von Blutgefäßen, stärken ihre Wände und erhöhen die Durchblutung in den Teilen des Gehirns, die für das Erinnern verantwortlich sind.

Im Jahr 2011 untersuchte Großbritannien den Unterschied im Gedächtnis zwischen denen, die regelmäßig dunkle Schokolade mit 720 mg Flavonoiden konsumierten, und denen, die weiße Schokolade ohne Flavonoide aßen. Die erste Gruppe von Probanden zeigte die besten Ergebnisse bei Gedächtnistests..

Um dieses Produkt optimal zu nutzen, wählen Sie Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70% oder mehr..

Fazit

Es gibt Dutzende und Hunderte von Tipps, wie günstige Bedingungen für die Arbeit des Gehirns und des Gedächtnisses geschaffen werden können. Das Prinzip ist jedoch einfach: Befolgen Sie die Sicherheit der Ernährung, schlafen Sie gut, missbrauchen Sie bestimmte Arten von Lebensmitteln nicht, unterstützen Sie nicht nur geistige, sondern auch körperliche Aktivitäten. Das Gedächtnis wird also stark sein, das Gehirn wird flexibel sein und die Entscheidungen werden effektiv sein..

Lesen: 13 Lebensmittel, um Ihren Geist scharf zu halten

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