Der Inhalt des Artikels
- Was ist Kreuzheben?
- Wofür sind Mädchen?
- Für Beine
- Für das Gesäß
- Für den Rücken
- Welche Muskeln sind beteiligt
- Arten von Kreuzheben
- Wie man Kreuzheben Mädchen macht
- Klassisch
- tot
- Sumo Pull – eine Technik für Frauen
- Mit einer Langhantel
- Mit Hanteln – Technik
- Die Vor- und Nachteile von Kreuzheben
- Kontraindikationen
- Sumo Kreuzheben für Mädchen
- Rumänische Traktion auf einem Bein mit Hanteln
- Kreuzheben Kreuzheben
Die Grundtechnik ist der Kreuzheben für Mädchen, dessen Umsetzung in der richtigen Form die meisten Muskeln des Körpers trainiert. Für die Übung werden zusätzliche Elemente benötigt – Gewichtungsmaterialien (Langhantel, Gewicht). Kreuzheben sollte eine spezielle Technik sein, um den Rücken und den unteren Rücken zu stärken und die Muskelentlastung der Hüften und des Gesäßes zu trainieren. Übung bezieht sich auf Wettkampfdisziplinen im Powerlifting und Kraftsport, Bodybuilding.
Was ist Kreuzheben?
Eine universelle Mehrgelenkansicht ist die Kreuzhebenübung für Mädchen, bei der eine große Anzahl von Muskeln trainiert wird. Bei der Ausführung arbeiten Beine, Gesäß, Rücken, Arme und Schultern. Die Technik erfordert die Einbeziehung einer Hantel oder Langhantel. Leichtgewicht ist für Mädchen geeignet – zunächst nur ein paar Kilogramm, aber allmählich kann es für die Last erhöht werden.
Wofür sind Mädchen?
Die Hauptfrage für Anfänger, um Übungen durchzuführen, lautet: Warum brauchen Mädchen Kreuzheben? Fitnesstrainer und Profisportler antworten, dass die Technik dabei hilft, die Gesäßmuskulatur, den Oberschenkelbizeps, die inneren und hinteren Oberschenkel zu trainieren, Cellulite zu zerstören und Gewicht zu verlieren. Kreuzheben bezieht sich auf energieintensive Übungen, entwickelt Bauchmuskeln, Muskeln der Kortikalis, verengt die Taille. Performing fördert den Abbau von Körperfett, stärkt den unteren Rücken, die Bildung einer schönen Haltung.
Für Beine
Der Kreuzheben für die Beine ist besonders nützlich, da er die inneren Oberschenkel und den Bizeps stärkt. Verschiedene Übungstechniken tragen zur Entwicklung des Dehnens bei und übertreffen diesen Effekt gegenüber alternativen Übungen auf einem Blocksimulator. Wenn Sie mit geraden Beinen Traktion ausführen, erzielen Sie den effektivsten Bizepsentwicklungseffekt und übertreffen sogar die Flexion eines Blocksimulators.
Für das Gesäß
Die Muskelentwicklung wird durch einen Kreuzheben des Gesäßes des Mädchens erleichtert. Besonders effektiv ist die Technik der Klassiker oder des Sumos. Verlangen bezieht sich auf anaerobe Übungen, so dass es die Belastung erhöhen und die Arbeit der Muskeln des ganzen Körpers erhöhen kann. Im Vergleich zu den von Frauen geliebten Cardio-Übungen (Aerobic, Laufen) ergibt sich ein sofortiger Gewichtsverlust, der lange anhält.
Für den Rücken
Der Kreuzheben für den Rücken ist sehr nützlich, bei dem die Latissimus-Muskeln, Extensoren und der untere Rücken arbeiten. Dadurch wird der Rücken gestärkt, die Wirbelsäule gestreckt, die Haltung schön und glatt. Das ständige Engagement in dieser Übung gibt den Mädchen eine wunderschön ausgearbeitete Erleichterung, entfernt fette Walzen und strafft die Figur als Ganzes..
Welche Muskeln sind beteiligt
Wenn Sie sich mit der Übung vertraut machen, müssen Sie herausfinden, welche Muskeln beim Kreuzheben funktionieren. Funktioniert es? die gesamte Muskelmasse des Körpers, einschließlich Streckmuskeln des Rückens, Latissimus-Muskeln, Bauchmuskeln, Unterarme, Gesäß, Trapez, Bizeps, Quadrizeps und Bizeps femoris. Beim Kreuzheben macht das Mädchen acht Übungen gleichzeitig:
- Beinpresse;
- Beugen der Beine;
- Verlängerung des Rückens;
- Verdrehen, nützlich für die Muskeln der Presse;
- auf Zehen steigen;
- Beugung der Handgelenke;
- Shrags – Pumpen des Halses, Oberlappen des Rückens;
- mit geraden Armen nach unten stoßen.
Arten von Kreuzheben
Entsprechend der Ausführungstechnik wird der Kreuzheben für Frauen in klassisch, rumänisch, sumo und mit Hanteln unterteilt. Die Art der verwendeten Technik hängt von den anatomischen Merkmalen des Körpers und der Persönlichkeit des Athleten ab. Wenden Sie sich besser an einen Trainer, der Ihnen nicht nur die richtige Ausführungstechnologie erklärt, sondern auch den erforderlichen Typ empfiehlt. Die Sumo-Technik wird von Mädchen mit langen Beinen und hoher Statur mit großer Dehnung gewählt. Der Rest ist eine klassische Option, die zu Hause mit Hanteln variiert werden kann.
Wie man Kreuzheben Mädchen macht
Die angepasste Technik zur Durchführung von Kreuzheben für Frauen ermöglicht die Entwicklung von Muskeln und Erleichterung, das Abnehmen und die Beseitigung von Verletzungen. Jede Übung beginnt mit dem Aufwärmen und Aufwärmen für 10 Minuten (Laufen, Radfahren, Seilspringen). Dann dehnen, Gesäß, Oberschenkelbizeps, unteren Rücken, Schultern und Nacken trainieren. Danach wird ein gezieltes Aufwärmen mit allmählicher Erhöhung der Last durchgeführt. Übung in der Halle sollte alle fünf Tage sein, nicht mehr.
Starten Sie die Technik vollständig aufgewärmt:
- Legen Sie Ihre Beine etwas schmaler als die Breite Ihrer Schultern, Füße parallel;
- Die Stange sollte genau in der Mitte des Fußes sein.
- Nehmen Sie eine Stange mit einem Abstand zwischen den Händen von etwa einem halben Meter.
- Heben Sie die Stange an, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie ab.
Die Technik umfasst fünf Ansätze, die sich in Form der Anzahl der Wiederholungen und der Belastung unterscheiden:
- Fünf Wiederholungen mit einem Hals.
- Fünf mal anderthalb Gewicht.
- Drei Wiederholungen mit 75% Last.
- Zwei Wiederholungen mit 90% Last.
- Bis zu 10 mal mit Arbeitsgewicht.
Klassisch
Die häufigste Form ist der klassische Kreuzheben für Mädchen. Die ordnungsgemäße Ausführung läuft auf Folgendes hinaus:
- Stehen Sie gerade und halten Sie Ihren unteren Rücken mit einer natürlichen Ablenkung.
- Die Last kann durch die Position der Hüften und des Rückens variiert werden. Wenn der Rücken parallel zum Boden ist, erhält er mehr Last und umgekehrt.
- Ziehen Sie nicht mit den Händen an der Stange, sie fungieren als „Kabel“.
- Heben Sie die Stange an, indem Sie das Becken nach hinten strecken.
- Beugen Sie die Knie, nehmen Sie das Gesäß und senken Sie den geraden Rücken nach vorne, sodass sich die Stange vertikal bewegt, maximal nahe an den Beinen und Hüften.
- Lassen Sie den Rücken nicht abrunden, halten Sie eine gerade Haltung ein und halten Sie die Muskeln der Presse, die Glätteisen und die abgeflachten Schulterblätter fest.
- Vor der Durchführung der Technik wird Anfängern empfohlen, Rücken und Beine mit Überstreckung, Klimmzügen, Kniebeugen und Ausfallschritten zu stärken.
tot
Eine Variation der Übung ist der rumänische Kreuzheben auf geraden Beinen, mit dem das Gesäß und der Rücken der Oberschenkel trainiert werden sollen. Bei der Durchführung arbeiten die Gleichrichter. Das richtige rumänische Verlangen nach Mädchen geschieht folgendermaßen:
- Nehmen Sie die Langhantel mit etwas breiteren Armen als Ihren Schultern.
- strecken Sie Ihren Rücken, bringen Sie die Schulterblätter;
- beugen Sie sich mit einem geraden Rücken nach vorne, nehmen Sie das Becken zurück;
- Beugen Sie die Knie oder halten Sie die Beine gerade, wenn das Dehnen dies zulässt.
- Folgen Sie dem Gleiten des Halses entlang der Hüften und der Vorderseite der Beine.
- Lassen Sie die Langhantel nicht auf den Boden fallen, sondern bringen Sie die Stange in die Mitte des Unterschenkels, um die Ausdehnung des Bizeps des Oberschenkels zu spüren.
- Heben Sie sanft an, während Sie Ihre Muskeln ohne Rückenbewegung angespannt halten.
Eine Unterart der rumänischen Traktion ist ein Stand auf einem Bein:
- Halten Sie die Stütze mit der linken Hand und nehmen Sie eine Hantel in die rechte.
- Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, senken Sie sich langsam ab und bewegen Sie Ihren linken Oberschenkel nach hinten und oben, so dass er fast parallel zum Boden verläuft.
- Die Hantel gleitet entlang des Oberschenkels und der Beine und fällt in die horizontale Position der Knie.
- Der Rücken sollte gerade sein und die Gesäßmuskulatur straffen.
- sanft aufsteigen.
Sumo Pull – eine Technik für Frauen
Die zweitbeliebteste Art der Übung ist der Sumo-Zug für Mädchen, bei dem die Muskeln des Gesäßes betroffen sind. Ein Merkmal der Technik ist die Fähigkeit, im Gegensatz zur klassischen Traktion viel Gewicht zu heben. Es ist richtig, Sumo so zu machen:
- Spreizen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Socken um 45 Grad;
- Legen Sie eine der Handflächen unter die Langhantel, die andere darüber. Der Abstand zwischen den Händen ist etwas größer als die Schultern.
- Halten Sie Ihre Hüften in einer parallelen Ebene zum Boden, den Unterschenkel im rechten Winkel, strecken Sie Ihren Rücken und strecken Sie sich nach vorne.
- Bringen Sie die Schulterblätter, legen Sie die Brust nach vorne;
- Heben Sie die Stange mit einem Druck auf Ihre Hüften über den Boden.
- niedriger.
Mit einer Langhantel
Richtig durchgeführter Entwurf mit einer Langhantel für Mädchen führt zu einem sofortigen Ergebnis, aber Fehler gefährden die Gesundheit. Die Hauptverstöße gegen die Technik sind:
- Zurückgebogen – es sollte gerade sein, sonst besteht die Gefahr eines Leistenbruchs zwischen den Wirbeln, einer Dehnung des Bindegewebes und einer Luxation der Wirbel. Um den Fehler zu beseitigen, wählen Sie ein angemessenes Gewicht, beginnen Sie mit einem Minimum und heben Sie es allmählich an. Übungsübungen, Planken, Überstreckung helfen, den Rücken zu stärken.
- Abweichung des Körpers zurück beim Erreichen des oberen Punktes – die Belastung der Lendenwirbelsäule nimmt zu, was zu Nervenklemmen, Kompressionsfrakturen der Wirbel, Hernien und Narbenbildung beschädigter Muskelfasern führt. Um dies zu beseitigen, überwachen Sie Ihre Position und stärken Sie das Gesäß mit umgekehrter Überstreckung, Beinleitungen und Gesäßbrücke.
- Unterschiedlicher Griff – diese Technik wird nur im Sumo verwendet, aber nicht in sie verwickelt. Die ständige Unterstützung des Projektils mit einer Handfläche darunter und der anderen darüber führt zu einer Spannung des Schultergelenks und der Bänder des Bizeps. Die Verwendung breiter Gewichthebergurte hilft, den Fehler zu beseitigen..
Mit Hanteln – Technik
Für Mädchen unterscheidet sich der Kreuzheben mit Hanteln in keiner Weise von der klassischen Ausrüstung mit der Langhantel, mit Ausnahme der Art der zusätzlichen Ausrüstung. Dieser Typ ist für Sportler mit Verletzungen der Handgelenke oder Unterarme geeignet. Ausführungstechnik:
- Nehmen Sie den ursprünglichen Stand, nehmen Sie die Hanteln (Sie können sie vor sich oder von der Seite halten);
- beugen Sie sich leicht vor, beugen Sie die Knie;
- Senken Sie die Hanteln fünf Zentimeter unter das Knie und kehren Sie zum ersten Punkt zurück.
Die Vor- und Nachteile von Kreuzheben
Die Antwort auf die Frage, was Mädchen Kreuzheben gibt, wird mehrdeutig. Mit der richtigen Technik liegen die Vorteile der Übung auf der Hand:
- Sie können Ihren Rücken schwingen, Beine;
- Stärkung der Presse;
- Straffung des Gesäßes, Bildung einer richtigen Haltung;
- hoher Energieverbrauch führt zu Gewichtsverlust;
- Vorteil bei der Beseitigung von Cellulite;
- die Produktion von Wachstumshormon, das für den Prozess der Fettverbrennung und den Aufbau einer schönen Muskelentlastung verantwortlich ist;
- Stoffwechselbeschleunigung.
Bei unsachgemäß installierter Ausrüstung oder Verstößen gegen die Regeln ist der Schaden durch Kreuzheben zu groß:
- Belastung der Wirbelsäule, Hernie, Kneifen;
- Mikrotrauma der Muskeln, ihre Versklavung;
- Verstauchung, Vorfall, Vorsprung.
Kontraindikationen
Es gibt die folgenden Kontraindikationen für Kreuzheben bei Mädchen, bei denen die Übung verboten ist:
- muskuloskelettale Dysfunktion;
- Krümmung der Wirbelsäule, Hernie zwischen den Wirbeln, Vorsprung, Kompression;
- Erkrankung der Gelenke der Hände, Ellbogen, Schultern;
- Störungen des Herzens und der Blutgefäße.
Die Richtigkeit der Kreuzheben-Technik können Sie dem folgenden Video entnehmen. Sie werden lernen und deutlich sehen, wie der Kreuzheben des Sumos ausgeführt wird, rumänisch und mit Hanteln auf einem Bein stehend. Im Video und dem dazugehörigen Foto wird der Schwerpunkt auf die Leistungstechnologie gelegt, die zu einem spürbaren Gewichtsverlust führt, und die Hauptfehler von Anfängern werden berücksichtigt. Eine sorgfältige Kenntnis der Materialien hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Belastung der Wirbelsäule zu verringern, um eine schöne Figur zu erzielen, ohne die Gesundheit eines Athleten jeglichen Trainingsniveaus zu beeinträchtigen.
Könnten Sie erläutern, welche Performance-Techniken und Vorteile das Kreuzheben für Mädchen bietet? Gibt es ein Video, das diese Technik veranschaulicht? Danke im Voraus für Ihre Antwort!