Pilates – was ist das, Übungen für Anfänger

Der Inhalt des Artikels

• Was ist Pilates in Fitness?
• Prinzipien
• Der Unterschied zwischen Pilates und Yoga
• Die Vorteile von Pilates für den Körper
• Für die Wirbelsäule
• Zum Abnehmen
• Muskeln stärken
• Pilates Gymnastik zu Hause
• Grundübungen
• Pilates-Ausrüstung
• Wie oft pro Woche müssen Sie tun
• Pilates – eine Reihe von Übungen
• Für Anfänger
• Für Schwangere
• Nach der Geburt
• Mit Pilates abnehmen
• Gewichtsverlust Übung
• Hintern- und Oberschenkelübungen
• Pilates Kontraindikationen

Für diejenigen, die ihre Gesundheit stärken, ihre Figur straffen wollen, gibt es eine Vielzahl verschiedener Sportrichtungen. Das zu Beginn des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelte und ihm zu Ehren benannte Übungssystem erfreut sich bei Liebhabern eines gesunden Lebensstils immer größerer Beliebtheit. Pilates – was sind diese ungewöhnlichen Übungen, die den Körper stärken, während es für die Wirbelsäule völlig sicher ist und sich durch langsame Ausführung von Bewegungen auszeichnet?

Was ist Pilates in Fitness?

Eine der nützlichsten und sichersten Arten des Trainings ist das, was Pilates sind. Das Geheimnis liegt in der Tatsache, dass das System von einer Person entwickelt wurde, die anfing, sich zu engagieren, schmerzhaft und schwach war. Nachdem der Schöpfer der Methode Joseph Pilates alle Übungen unabhängig entwickelt und an sich selbst getestet hatte, erlangte er eine gute Gesundheit und eine starke sportliche Figur.

Aufgrund eines solchen Vorteils wie der Möglichkeit, für schwache Menschen zu lernen, gewann das System nach und nach viele Fans – diejenigen, die es sich nicht leisten können, schwierigere und aktivere Sportarten auszuüben. Schwangere, Menschen mit Problemen des Bewegungsapparates, Sportlerinnen entscheiden sich dafür. Pilates-Mix wird in der Fitness verwendet, einschließlich langsamer Kraftübungen..

Prinzipien

Pilates beginnt mit dem Atmen, daher müssen Sie unbedingt lernen, wie man auf laterale oder thorakale Weise richtig atmet. Es besteht in der Tatsache, dass Sie mit jedem Atemzug die Brust maximieren müssen. Dies sättigt den Körper aktiv mit Sauerstoff, stärkt die Interkostalmuskulatur. Ein sanftes Ausatmen hilft dabei, die Muskeln vorsichtig unter Spannung zu setzen. Neben der richtigen Atmung ist es wichtig, alle anderen Prinzipien des Systems zu beherrschen, die ein gutes Ergebnis liefern:

• Glätte. Pilates-Kurse sind langsam oder mittelschnell. Sie werden ohne Ruckeln und Überspannung ausgeführt.
• Entspannung und Isolation. Stressbereiche müssen überwacht werden, damit diese freien Stellen entspannt bleiben..
• Zentrierung. Alle Ansätze werden mit ständig eingezogenen Bauchmuskeln durchgeführt..
• Konzentration. Während des Unterrichts müssen Sie überflüssige Gedanken loswerden und sich auf die Übungen selbst konzentrieren, auf die Richtigkeit ihrer Umsetzung.
• Ausrichtung. Sehr wichtige Körperhaltung, die ständig überwacht werden muss.
• Allmählichkeit. Dies gilt für die Last, die sich nur erhöht, wenn die vorherige vollständig gemeistert ist..
• Regelmäßigkeit. Auffällige Ergebnisse erscheinen nach dem regulären Unterricht.

Der Unterschied zwischen Pilates und Yoga

Beide Systeme haben mehr Ähnlichkeiten als Unterschiede. Sie sind glatt, sollen stärken und heilen, aber Yoga ist eine alte Richtung, die seit mehr als einem Jahrtausend geschaffen wurde. Pilates ist ein junges System, das erst etwa 100 Jahre alt ist. Yoga beinhaltet ein größeres Eintauchen in deine innere Welt, ein Umdenken von allem um dich herum, spirituelle Entwicklung. Pilates zielt darauf ab, nur den physischen Körper zu heilen. Es werden keine langen Posen wie Yoga-Asanas ausgeführt.

Die Vorteile von Pilates für den Körper

Ein Merkmal der Klassen ist das gründliche Studium mehrerer Muskelgruppen während jeder einzelnen Übung. Zusammen mit der richtigen Atmung bringen sie dem Körper große Vorteile und verbessern die Gesundheit. Pilates stärkt auch kranke und schwache ältere Menschen. Es strafft die Form, stärkt die Knochen, macht die Muskeln elastisch. Bei regelmäßigen Übungen ändert sich die Haltung, weil die Rückenmuskulatur gestärkt wird. Die Technik hilft, Schmerzen loszuwerden, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke. Der Körper im Inneren ist voller Kraft, er wird viel widerstandsfähiger und die Figur ist anmutiger.

Für die Wirbelsäule

Erkrankungen der Wirbelsäule können Menschen jeden Alters betreffen, und ein sitzender Lebensstil trägt zunehmend dazu bei. Bei Krankheiten wie Osteochondrose, Skoliose, Zwischenwirbelhernie sind viele Arten von körperlicher Aktivität kontraindiziert, nicht jedoch Pilates für die Wirbelsäule. Es ist sicher, da keine plötzlichen Bewegungen auftreten. Außerdem werden viele Übungen im Liegen ausgeführt, wodurch das Risiko zusätzlicher Verletzungen verringert wird. Die Vorteile sind wie folgt:

• Ernährung der Bandscheiben;
• Entwicklung der Flexibilität;
• die Bildung eines starken Muskelrahmens;
• die Kontrolle und das Gleichgewicht, die dieses System lehrt;
• Beseitigung von Muskelkrämpfen;
• Verringerung des Körpergewichts, wodurch die Belastung der Wirbelsäule verringert wird.

Zum Abnehmen

Die meisten Menschen neigen dazu, schnell Gewicht zu verlieren, aber diejenigen, die schnell Gewicht verlieren, können sehr oft nicht reduziertes Gewicht halten. Eine andere Sache ist Pilates, das keine schnellen Ergebnisse verspricht. Es wirkt langsam, aber nicht weniger effektiv beim Abnehmen. Der Unterschied zu aktiveren Sportarten besteht darin, dass Klassen in diesem System Ergebnisse bringen, wenn Sie viel Zeit damit verbringen, sie regelmäßig zu machen. Viele Übungen (Boot, Peak, Twisting) zielen auf die Bereiche ab, die bei den meisten Menschen problematisch sind: Hüften, Bauch.

Muskeln stärken

Während des Pilates-Unterrichts gibt es eine alternative Untersuchung aller Muskelgruppen, bei der sie gestärkt, aber nicht aufgebaut werden. Diejenigen, die täglich 10 Minuten damit verbringen, spüren schnell den Unterschied in ihrem Zustand vor und nach dem Training. 20 Minuten / Tag verändern die Haltung und den Gang einer Person erheblich, indem sie die Muskeln des gesamten Körpers stärken. Z0-Minuten-Unterricht macht eine Person schnell viel belastbarer, Erleichterung und Kraft erscheinen im Körper. Besonderes Augenmerk wird auf den „Kraftrahmen“ gelegt – es sind die schrägen und quer verlaufenden Muskeln der Presse.

Pilates Gymnastik zu Hause

Aufgrund der Tatsache, dass dieses System als eines der sichersten angesehen wird, eignet es sich für die Ausführung zu Hause ohne vorherige Vorbereitung und unabhängig von Ihren physischen Daten. Anfänger sollten berücksichtigen, dass das Training nicht sehr einfach ist. Daher ist es besser, sich im Voraus mit einigen Regeln vertraut zu machen:

• Sie müssen mit Ihrer Brust atmen und so viel Luft wie möglich mit Ihren Lungen nehmen.
• Die Presse muss ständig belastet werden.
• Schultern gedrückt. Dies ist wichtig für eine vollständige Brustöffnung..
• Der Kopf sollte immer gerade gehalten werden, ohne umzukippen oder auf der Brust zu ruhen..
• Die Wirbelsäule muss ständig gedehnt werden.

Grundübungen

Es gibt drei Schwierigkeitsgrade in diesem Übungssystem. Auch wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, ist es besser, mit grundlegenden Übungen zu beginnen. Obwohl sie einfach sind, aber alles richtig machen, werden Sie feststellen, dass es viel Energie kostet. Das Hauptziel des anfänglichen Komplexes besteht darin, Ihre Wirbelsäule zu fühlen, alle Biegungen zu bestimmen und sie wieder in ihre normale Position zu bringen. Die Wirbelsäule der meisten Menschen ist mehr oder weniger stark gekrümmt. Grundlegende Pilates-Übungen stärken die Muskeln, die ihre Position stabilisieren, und bringen Ihre Haltung in Ordnung.

Pilates-Ausrüstung

Es gibt ein Inventar, das für den Unterricht auf diesem System vorgesehen ist. Es enthält mehrere spezielle Simulatoren und Shells:

• Isotonischer Ring. Es besteht aus Stahl, der Durchmesser beträgt 38 Zentimeter. An den Seiten sind Griffe für Arme, Beine angebracht.
• Zylinder. Er ist ein Pilates Roll oder Roll. Es hat eine zylindrische Form, ist bis zu 90 Zentimeter lang und hat einen Durchmesser von 15 Zentimetern.
• Ball oder Fitball. Pilates-Übungen am Ball reduzieren die Belastung des Rückens, der Ball wird verwendet, um die Muskeln besser zu trainieren.
• Matte. Der Unterschied zwischen diesem Inventar und anderen Teppichen in der Dicke. Es sollte von 6 Zentimetern sein.
• Banderweiterung bis zu 25 cm Länge. Bietet zusätzliche Belastung.
• Reformer – ein Simulator, der einem Bett mit einem Metallrahmen und anderen Elementen ähnelt.
• Allegro – Moving Frame Trainer.

Wie oft pro Woche müssen Sie tun

Jede Person kann für sich ein individuelles Trainingsprogramm auswählen. Die Hauptsache ist, dass dies mehrmals pro Woche regelmäßige Workouts sind. Je seltener Sie sie verbringen, desto mehr Zeit sollte jeder in Anspruch nehmen:

• Der tägliche Unterricht kann 10 bis 20 Minuten dauern.
• Wenn Sie jeden zweiten Tag trainieren, reicht eine halbe Stunde.
• Sie müssen dreimal pro Woche etwa 45 Minuten mit Übungen verbringen..
• Sie können nur zweimal machen, dann ist es besser, dass das Training lang ist (ca. 1,2-2 Stunden).

Pilates – eine Reihe von Übungen

Dieses Trainingssystem enthält viele Übungen. Sie können in verschiedenen Komplexen angeordnet werden, die je nach Zustand und Wohlbefinden für eine Person geeignet sind. Anfänger wählen grundlegende Übungen, die den Gesamttonus erhöhen, schwangere Frauen – Komplexe, die die Beckenmuskulatur stärken. Für Frauen, die ihre Form nach der Geburt verbessern möchten, gibt es viele Übungen, die die gestreckten Bauchmuskeln straffen. Verwenden Sie beim Üben auf eigene Faust die Anweisungen auf dem Foto oder Video von Karen Carter, um die Implementierung besser zu verstehen.

Für Anfänger

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit einfachen Übungen beginnen, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. Führen Sie jedes zwei- bis dreimal durch, bis Sie die Stärke der Ansätze vollständig beherrschen und spüren:

• Cancan. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und festem Druck auf den Boden. Socken berühren den Boden nur leicht. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und stützen Sie sich darauf. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, atmen Sie ein, in diesem Moment drehen Sie Ihre Knie nach rechts. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und legen Sie die gleiche Diagonale wie der Körper an. Kehren Sie beim nächsten Atemzug in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den anderen Weg.
• Kreuzgeeignet zum Strecken des Rückens. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an, beugen Sie sich an den Knien parallel zum Boden, die Hände sind unter dem Kopf, die Ellbogen schauen zur Seite. Der Magen muss eingezogen werden. Atmen Sie ein, reißen Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Atmen Sie aus, indem Sie Ihr rechtes Bein in einem Winkel von 45 Grad strecken, und drehen Sie dann den Körper nach links. Danach machen Sie die entgegengesetzte Bewegung.

Für Schwangere

Für Frauen während der Erwartungsperiode eines Kindes ist es aus vielen Gründen nützlich, sich mit dieser Technik zu beschäftigen. Dies entspannt die Muskeln, bereitet den Körper auf die Geburt vor und reduziert Verspannungen in der Gebärmutter. Es ist wichtig, das Schwangerschaftstrimester bei der Auswahl der Übungen zu berücksichtigen und dabei eine kleine Amplitude der Ausführung und minimalen Aufwand einzuhalten. Hier sind erschwinglich und sicher:

• Auf den Knien. Führen Sie das gleichzeitige Anheben der gegenüberliegenden Arme und Beine durch und platzieren Sie sie parallel zum Boden. Menge 5-10 mal.
• Auf der Seite. Ein Bein liegt auf dem Boden, das andere ist um 45 Grad abgerissen. Imitiere sie beim Fahrradfahren. Dann die Seiten wechseln. Führen Sie jedes Bein 10 Mal durch.

Nach der Geburt

Für die Erholung nach der Geburt eignen sich Übungen, die auf einer grundlegenden Ebene alle Muskeln des Körpers straffen. Sie können mit folgendem beginnen:

• Einhundert. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Atmen Sie aus, indem Sie ein Bein so anheben, dass der Unterschenkel parallel zum Boden verläuft. Halten Sie es dort für 10-15 Atemzyklen (Einatmen / Ausatmen). Dann wiederholen Sie alles mit dem anderen Fuß.
• Kreist das Knie ein. Die Situation ist die gleiche. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Bein wieder parallel zum Boden an und halten Sie es so. Zeichnen Sie mit Ihrem Knie Kreise für 5-10 Atemzyklen an die Decke. Wiederholen Sie alles mit dem zweiten Bein.

Mit Pilates abnehmen

Die aktive Sättigung der Zellen mit Sauerstoff während eines speziellen Atemzugs dieser Technik hilft, sicher Gewicht für die Gesundheit zu verlieren. Die zahlreichen Bauchmuskelübungen, die in dieser Technik vorhanden sind, belasten alle Bauchmuskeln. Hüften und Gesäß werden ebenfalls effektiv gestrafft. Pilates zur Gewichtsreduktion macht den ganzen Körper durch straffe und straffe elastische Muskeln schlanker.

Gewichtsverlust Übung

Eine der effektivsten Übungen zum Dehnen der Presse, der Taille und zur Stärkung des gesamten Körpers ist die „Plank Pose“. Steigen Sie zuerst auf alle viere, ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen aus, strecken Sie dann abwechselnd Ihre Beine und ruhen Sie sich auf Ihren Socken aus. Drücken Sie die Füße gegeneinander. Richten Sie Ihren ganzen Körper auf, atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf. Kehren Sie beim zweiten Atemzug in die ursprüngliche Position zurück. 10 mal wiederholen.

Eine weitere Option ist eine effektive Presseübung namens „Scissor Turns“. Legen Sie sich zuerst mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Sie werden als Unterstützung dienen. Fassen Sie Ihre Beine mit dem Ball, atmen Sie ein und heben Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad an. Senken Sie beim Ausatmen die Beine nach rechts. Kehren Sie zur vorherigen Position zurück und wiederholen Sie alles in die andere Richtung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Hintern- und Oberschenkelübungen

Um das Gesäß und die Hüften zu straffen, ist die Übung „Beinschwung“ geeignet. Steig zuerst auf alle viere. Die Handgelenke sollten genau unter den Schultergelenken liegen. Nehmen Sie langsam jedes Bein der Reihe nach zurück. Ruhen Sie sich auf Ihren Zehen aus, die Füße aneinander gedrückt. In einer geraden Linie begradigen. Einatmen, ein Bein anheben, ausatmen – senken. Tun Sie dies mit dem zweiten Bein. Wiederholen Sie 5 Mal an jedem Bein..

Übung „Meerjungfrau“ konzentriert sich auf die Hüften und die gesamte Seitenlinie des Körpers. Setzen Sie sich zunächst bequem mit gebeugten Knien auf eine Hüfte. Legen Sie sich mit einer Hand auf den Boden und legen Sie die andere auf Ihr Knie. Atme ein, drücke dich vom Boden ab, strecke den Körper und nimm die Pose der Seitenplanke ein. Die freie Hand greift nach oben. Der Körper ähnelt dem Buchstaben „T“. Verlangsamen, Position ändern.

Pilates Kontraindikationen

Obwohl Pilates als die sicherste und sanfteste Form der Übung gilt, kann es in einigen Fällen auch gefährlich sein. Denken Sie daran, dass Sie nicht trainieren sollten, wenn Sie während des Trainings Beschwerden haben. Wenn Sie Unwohlsein, Fieber oder eine Erkältung oder eine andere Krankheit haben, überspringen Sie die Lektion. Wenn Sie eine der folgenden Krankheiten haben, kann die Technik schädlich sein. Es ist besser, es abzulehnen oder vorher einen Arzt zu konsultieren. Einschränkungen gelten für Personen mit:

• Osteoporose;
• Geisteskrankheit;
• chronische Krankheiten zum Zeitpunkt der Exazerbationen;
• verschiedene Arten von Schmerzen;
• Fieber;
• Krampfadern;
• entzündliche Prozesse.