Postpartale Bauchübungen zur Muskelstraffung

Der Inhalt des Artikels

• So entfernen Sie schnell den Magen nach der Geburt
• Den Magen nach der Geburt zu Hause entfernen
• Vakuum
• Diastaseübungen
• Durchhängende Bauchübungen
• Für den Bauch und die Seiten
• Fitball-Übungen

Nach der Geburt eines Babys kann der Magen selbst nicht immer sein früheres Aussehen annehmen. Um ein Ergebnis zu erzielen, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Um die Figur wiederherzustellen (wenn es keinen Kaiserschnitt gab), sollten Sie nach der Geburt in ein paar Monaten unabhängig Übungen für die Presse machen.

So entfernen Sie schnell den Magen nach der Geburt

Bevor Sie lernen, wie Sie überschüssiges Volumen in der Taille loswerden, müssen Sie sofort die im Körper vorkommenden Fettarten kennenlernen. Die subkutane Fettschicht, die eine Person wahrnimmt und sieht, ist nicht besonders gefährlich. Das die inneren Organe umgebende viszerale Fett ist ein echter Feind, weshalb der Bauch groß aussieht. Wenn es zu viel ist, drückt es subkutanes Fett heraus, was das Volumen des Körpers visuell erhöht.

Um den Magen nach der Geburt schnell zu entfernen und Gewicht zu verlieren, sollten Sie beide Arten von Fett bekämpfen und sich auf die Anpassung der Ernährung und spezielle körperliche Aktivität (Morgenübungen, Yoga, Springseil, Fahrrad) konzentrieren. Übungen zur Straffung des Bauches sollten nach 3-4 Wochen beginnen. Dazu gehören Drehen, Anheben des Beckens und des Rückens, Kniebeugen und die Stange. Die Anpassung der Ernährung kann erst am Ende der Laktation erfolgen. Kalorienreiche Lebensmittel sind von der Speisekarte ausgeschlossen: geräuchertes Fleisch, Süßigkeiten, Gebäck und andere.

Den Magen nach der Geburt zu Hause entfernen

Die postpartale Genesung kann einen Monat nach der Geburt des Babys beginnen. Die folgenden allgemeinen Übungen helfen, den Magen nach der Geburt zu Hause schnell zu entfernen und den Körper in Ordnung zu bringen:

1. Spannung drücken. Eine solche Gymnastik für den Bauch wird im Stehen, Sitzen beim Wechseln des Babys oder beim Abwasch durchgeführt. Ziehen Sie den Bauch hinein und halten Sie ihn 20 Sekunden lang gedrückt. Erhöhen Sie die Zeit jeden Tag.

2. Beckenlift. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie ihn fest auf den Boden. Beugen Sie die Knie und heben Sie das Becken so hoch wie möglich. Halten Sie zuerst 20 Sekunden lang gedrückt, um die Spannungszeit schrittweise zu erhöhen.
3. Wandkniebeugen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und drücken Sie die Schultern. Schieben Sie vorsichtig nach unten, bis die Beine mit dem Boden im rechten Winkel stehen. Geh langsam zurück.
4. Gurt. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, ruhen Sie sich dann mit Ihren Händen aus und bilden Sie einen rechten Winkel zum Boden. Reißen Sie Brust und Taille ab, dehnen Sie sich zu einer Schnur und verriegeln Sie sie in 30 Sekunden. Erhöhen Sie jedes Mal die Fixierzeit.

Vakuum

Ein Vakuum nach der Geburt hilft dabei, einen hängenden Bauch loszuwerden. Um die Belastung der inneren Organe und Muskeln des Beckens zu minimieren, wird ein Liegetraining durchgeführt. Durch Erweitern der Brust wird ein Vakuum erzeugt. Wie mache ich eine Vakuumübung für den Bauch nach der Geburt:

• auf einer harten Oberfläche liegen, die Knie beugen;

• der nächste Schritt – spreizen Sie Ihre Arme, lehnen Sie sich gegen den Fußboden;
• nimm ein paar Ausatmungen und Atemzüge, höre auf deinen Atem;
• Beim Einatmen sollten die Rippen auseinander gehen, und beim Ausatmen sollten sie zurückkommen.
• Aufgabe: tief durchatmen, aber beim Ausatmen die Rippen nicht zurückkehren lassen, sondern breiter teilen;
• In diesem Fall wird der Bauch unter den Rippen absorbiert.

Diastaseübungen

Diastase des Abdomens – eine Divergenz der Rektusmuskeln relativ zur weißen Linie. Dieser medizinische Begriff wird von vielen Frauen nach der Schwangerschaft angetroffen. Die Behandlung der Diastase erfolgt konservativ oder chirurgisch, je nach Schweregrad. Spezielle Übungen zur Diastase der Bauchmuskulatur nach der Geburt helfen dabei, die Divergenz der Bauchdecke des Hauses wiederherzustellen. Jedes sollte täglich 10 Mal durchgeführt werden:

1. Steigen Sie auf alle viere und biegen Sie Ihren Rücken mit einem Bogen (Katze). Atme langsam ein und ziehe sanft an deinem Bauch. Strecken Sie Ihren Rücken beim Ausatmen..

2. Beuge deine Beine, während du auf dem Rücken liegst. Heben Sie während der Inspiration das Gesäß an und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Senken Sie sie beim Ausatmen zurück.
3. Auf dem Rücken liegen. Heben Sie Ihren Kopf langsam an und halten Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, um Ihre Schultern anzuheben..
4. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Zwischen ihnen hält einen Kinderball. Mit einem Atemzug loslassen.

Durchhängende Bauchübungen

Eine effektive Erholung nach der Geburt hängt von der Häufigkeit des Trainings ab. Laden Sie die Presse dreimal pro Woche auf 7 herunter. Beginnen Sie bei jedem Training für einen hängenden Bauch mit einem allgemeinen Aufwärmen ohne Gewichte, um keine unnötigen Erleichterungen zu bilden. Entwickeln Sie bei Bewegungen auf der Flachpresse die richtige Atmung. Beginnen Sie mit einem Ansatz und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen. Eine Reihe von Übungen für einen schlaffen Bauch nach der Geburt:

1. Setzen Sie sich auf das Bett und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Senken Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Beine an Ihre Brust. Strecken Sie langsam Ihre Beine und erstrecken Sie sich über den ganzen Körper entlang des Bettes.

2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers und heben Sie Ihre Beine an. Heben Sie Ihr Becken an und sperren Sie es in 30 Sekunden.
3. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Hände in die Hüften, setzen Sie Ihre Beine zusammen. Kniebeugen, Rumpf nach vorne. Richten Sie sich beim Ausatmen durch Ziehen der Presse auf, atmen Sie dann langsam durch die Nase ein und ziehen Sie den Magen nach vorne. Atme dann langsam aus und ziehe die Bauchmuskeln an die Wirbelsäule.
4. Legen Sie sich eine halbe Umdrehung auf die Seite und beugen Sie die Beine leicht. Reißen Sie Ihre Knie und Schulter vom Boden ab und strecken Sie Ihre Finger in Richtung der Fersen. Sie müssen Ihre Beine nicht beugen. Schließ dich für eine halbe Minute ein. Bewegen Sie dann Ihre Beine zur Seite und Ihre Arme zur anderen.

Für den Bauch und die Seiten

Stretching, ein Verband nach der Geburt und ein Hula-Hoop helfen, sich nach dem Tragen eines Kindes zu erholen. Bei Übungen nach der Geburt für Bauch und Seiten hilft die Arbeit des Körpers mit statischen Beinen, diese Körperteile zu stärken und gestreckte Haut zu reduzieren. Sie stärken den unteren Bauchbereich und entfernen die Falten an den Seiten, die kreisförmigen Windungen des Rumpfes, sein Anheben und Absenken. Nicht weniger effektive Übungen für den Bauch, bei denen Rumpf und Beine zusammenarbeiten:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die gebeugten Beine an und verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Reißen Sie Ihre Schultern vom Boden ab, damit das Gewicht auf Ihren Rücken fällt. Imitieren Sie das Radfahren und kreuzen Sie die Ellbogen bis zu den Knien.

2. Auf einem Stuhl sitzen. Fassen Sie den Sitz mit beiden Händen und ziehen Sie beide gebogenen Beine an den Bauch.

Fitball-Übungen

In kurzer Zeit können Sie mit Hilfe eines Gymnastikballs – Fitball – Fett in der Taille loswerden. Verbringen Sie täglich 15 Minuten, um damit zu üben. Fitball-Übungen für den Bauch nach der Geburt:

1. Zehenriemen. Schwerpunkt Lügen. Legen Sie Ihre Füße auf den Ball, lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden.

2. Pisten. Werden Sie gerade. Halten Sie den Ball oben in geraden Händen und senken Sie ihn aufgrund der Beugung des Hüftgelenks langsam auf den Boden.
3. Verdrehen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihren Fitball und ziehen Sie die unteren Rippen mühsam zum Becken. Bleiben Sie ruhig mit offenen Beinen.