Protein für Vegetarier – 12 Lebensmittel enthalten

Der Inhalt des Artikels

• Erdnussbutter
• Nüsse und Samen
• Soja Milch
• Tofu, Tempe und Edamame
• Bohnen, Kichererbsen und Linsen
• Nährhefe
• Spirulina
• Amaranth und Quinoa
• Ezekiel Brot
• Buchweizen
• Wildreis und Hafer
• Eiweißreiches Gemüse und Obst

Protein ist ein Bauteil von Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln. Ein vollständiges Protein enthält 22 Aminosäuren, von denen 9 nur über die Nahrung in den Körper gelangen. Protein ist für die normale Funktion des Gehirns und des Herzens notwendig. Vegetarier erhalten Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln, deren Proteinmenge variiert..

Erdnussbutter

Ein Erwachsener benötigt täglich 0,75 g Protein pro 1 kg Gewicht. Es ist schwierig, große Mengen an Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen. Solche Lebensmittel sind Menschen mit kranken Nieren verboten. Eine richtig geplante vegetarische Ernährung ist eine Kombination aus proteinreichen Lebensmitteln. Der erste ist Erdnussbutter. Zwei Esslöffel enthalten 8-10 g hochwertiges Protein.

Verteilen Sie Butter auf Vollkornbrot und erhalten Sie 15 Gramm Protein auf zwei Sandwiches. Verwenden Sie sie als Snack nach einem intensiven Training. Eiweißnahrung ist kalorienreich, so dass der Hunger für lange Zeit nachlässt. Erdnussbutter – Eine Quelle für gesundes Fett und natürliche Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Nüsse und Samen

Eine weitere Proteinquelle sind Cashewnüsse, Mandeln oder Pistazien. Diese Gruppe umfasst Chia-, Flachs-, Hanf- und Kürbiskerne, Walnüsse oder Paranüsse. Produkte sind reich an Eiweiß, enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe. Samen und Nüsse enthalten viel Magnesium, Eisen, Selen und Kalzium, Vitamin E, B. Antioxidantien ergänzen die Zusammensetzung, um die Alterung des Körpers zu verhindern.

Versuchen Sie, zwischen den Mahlzeiten Nüsse zu essen, um den Körper den ganzen Tag mit Energie zu versorgen. Fügen Sie Leinsamen zu Salaten oder Müsli hinzu. Verwenden Sie unverarbeitete Lebensmittel. Geröstete oder blanchierte Nüsse, Samen verlieren den größten Teil des für den Körper nützlichen Proteins.

Soja Milch

Vegetarische Diäten beinhalten die Aufnahme von proteinreichen, kalziumreichen Lebensmitteln zur Stärkung der Knochen. Milch aus Sojabohnen in der Zusammensetzung kann Kuh ersetzen. Ein Glas Getränk enthält 6-10 g Protein. Um den Körper mit Energie zu versorgen, ist es besser, ihn zum Frühstück zu trinken.

Sojamilch wird mit vielen Produkten kombiniert. Es kann alleine verzehrt oder zum Backen, Zubereiten von Suppen, Müsli oder Saucen verwendet werden. Wählen Sie ein Produkt im Geschäft ohne Zucker oder mit einer Mindestmenge, die mit den Vitaminen D und B 12 angereichert ist.

Tofu, Tempe und Edamame

Protein für Vegetarier enthält Sojaprodukte. Extrudierter Hüttenkäse wird aus Bohnen hergestellt. Tofu ist eher wie Käse, es enthält 10 g Protein pro 100 g. Das Produkt ist geschmacklos, nimmt aber leicht die Gerüche anderer Zutaten auf. Aus diesem Grund wird Käse mit Tempo kombiniert. Dies ist ein Produkt aus gekochten grünen Bohnen, die fermentiert und gepresst werden. Dieser Ersatz für veganes Fleisch hat einen reichen nussigen Geschmack..

Wenn unreife Bohnen bis zur Hälfte gekocht werden, wird Edamame erhalten. Das Produkt wird zu Salaten oder Suppen hinzugefügt. Dieses Eiweißfutter enthält eine große Menge Phosphor, Magnesium und Probiotika, die die Verdauung verbessern. Fleischersatzstoffe sind reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffen.

Bohnen, Kichererbsen und Linsen

Diese Bohnen, die bei Vegetariern beliebt sind, zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß aus – 15–18 g / 100 g. Kichererbsen, Bohnen und Linsen werden zur Zubereitung von ersten Gängen, Beilagen oder Vorspeisen verwendet. Diese Bohnensorten enthalten viele langsam verdaute Kohlenhydrate. Ballaststoffe, die gute Bakterien nähren, verbessern die Darmfunktion.

Das Essen von Linsen oder Bohnen hilft, Cholesterin und Blutdruck zu senken. Fügen Sie der Diät Bohnen hinzu, bereiten Sie eine Beilage zu oder bestreuen Sie Kichererbsen mit Kurkuma.

Nährhefe

Veganer verwenden proteinreiche Lebensmittel, um ihren Gerichten Geschmack zu verleihen. Nährhefe enthält zusätzlich Mineralien und Vitamine. Im Aussehen ist es gelbes Pulver oder Flocken mit dem Geschmack von Käse oder Walnuss. Tofu-Omelett oder Kartoffelpüree wird mit Nährhefe versetzt. Sie können Müsli als Gewürz für Pasta, Popcorn verwenden.

Ein Esslöffel Hefe gibt dem Körper 14 g Protein. Das Pulver enthält viel Ballaststoffe, Zink und Magnesium, B-Vitamine, Mangan. Angereicherte Hefe, um maximale Nährstoffe zu erhalten..

Spirulina

Obwohl Vegetarier am liebsten pflanzliches Eiweiß enthalten, wird es nicht als vollständiges Eiweiß angesehen. Dies ist auf das Fehlen wichtiger Aminosäuren in Spirulina zurückzuführen. Kombinieren Sie Algen mit Nüssen, Hafer oder Samen, um das Protein zu erhöhen..

Spirulina ist reich an Eisen, Kupfer und Riboflavin. Solche Lebensmittel sind aufgrund des Gehalts an essentiellen Fettsäuren für den Körper nützlich. Die blaugrüne Farbe der Algen wird durch das natürliche Pigment Phytocyanin gegeben. Es hat starke antioxidative Eigenschaften, die in Kombination mit Protein den Zustand von Haut, Nägeln und Haaren verbessern.

Amaranth und Quinoa

Wenn Protein nicht ausreicht, hilft Getreide, es zu bekommen. Quinoa und Amaranth sind glutenfreie Körner. Aus ihnen wird Mehl hergestellt, das zum Backen verwendet wird. Aus Vollkornprodukten Getreide zubereiten. Diese Getreideprodukte bestehen aus Eiweiß, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Quinoa enthält alle 22 Aminosäuren, bezieht sich auf ein vollständiges Protein.

Ezekiel Brot

Veganer sind sich seit langem der Vorteile von gekeimtem Getreide bewusst. Auf seiner Grundlage wird Brot gebacken, benannt nach dem Propheten Heseka. Dieses Produkt enthält keinen Zucker, es wird durch Kombinieren von Weizen, Dinkel, Gerste mit der Zugabe von Hirse mit Linsen, Sojabohnen erhalten. Die Keimung von Körnern erhöht die Anzahl der Aminosäuren, was den Proteingehalt erhöht. In zwei Brotstücken sind es ungefähr 8 g. Gluten in einem solchen Produkt ist weniger, was für Menschen nützlich ist, die dafür empfindlich sind.

Buchweizen

Eine gute Ergänzung zur veganen Ernährung ist eine Mahlzeit aus gesundem Getreide, das als Verwandter von Rhabarber gilt. Buchweizen enthält 6 g Eiweiß, Ballaststoffe. Es wird verwendet, um Pfannkuchen zu machen, Haferbrei zu kochen und Körner von Schalen zu schälen.

Gluten ist in gesundem Getreide nicht enthalten, daher müssen Vegetarier mit einer Allergie dagegen Buchweizengerichte in ihre Ernährung aufnehmen. Es ist in der Lage, den Blutdruck und den Zuckerspiegel zu senken.

Wildreis und Hafer

Andere Getreide sind auch gut für Vegetarier. Eine Tasse Wildreis enthält 7 g Protein, Ballaststoffe, Kupfer, Phosphor und Mangan, und ein halbes Glas Hafer enthält 6 g leicht verdauliches Protein. Es ist eine köstliche Proteinquelle für eine vegetarische Ernährung. Aus Hafer Mehl, Müsli zum Frühstück oder Gebäck machen. Beide Arten von Pflanzen beseitigen den Hunger, sättigen den Körper mit nützlichen Substanzen.

Eiweißreiches Gemüse und Obst

In der Ernährung von Veganern nehmen neben Eiweiß auch Ballaststoffe einen wichtigen Platz ein. Essen Sie regelmäßig frisches Gemüse und Obst, um sich zu ernähren. Sie enthalten weniger Protein als Hülsenfrüchte oder Getreide, aber das reicht aus, um täglich die richtige Menge an Protein zu erhalten..

Gemüse, das reich an Aminosäuren ist, umfasst:

• Spargel;
• Erbsen;
• Spinat;
• Rosenkohl;
• Brokkoli;
• Mais;
• Kartoffeln;
• Bananen
• Avocado;
• Guave;
• Brombeere;
• Nektarinen.