Der Inhalt des Artikels
- Wie man zu Hause die Beine schwingt
- Wie man zu Hause für einen Mann die Beine schwingt
- Wie man Beine für ein Mädchen baut
- Wie man den Arsch und die Beine aufpumpt
- Übungen für die Beine zu Hause
- Sich warm laufen
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Mahi
- Hantelübungen
- Kaviarübungen
- Wie man die Beinmuskeln aufpumpt
- Übungen für verschiedene Muskelgruppen der Beine
- Wie man zu Hause für ein Mädchen die Beine aufpumpt
Schlanke, gesunde, starke Beine sind der Traum vieler Menschen. Dünne Formen sind in der Vergangenheit geblieben – in der modernen Welt wird ein sportlicher Ausdauerkörper geschätzt, der durch harte Arbeit erworben wurde. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie zu Hause Beine bauen, ein Trainingsprogramm erstellen und welche Übungen Sie ausführen müssen, um die Muskeln der Hüften, Waden und Beine zu trainieren.
Wie man zu Hause die Beine schwingt
Viele Männer und Frauen fragen sich, wie man zu Hause die Beine schwingt. Eine ausgewogene Ernährung ist der halbe Erfolg auf dem Weg zu schlanken, aufgepumpten Hüften und Beinen, da sie zum Muskelwachstum und zur Verringerung des Prozentsatzes an subkutanem Fett beiträgt. Die richtige Technik für Beinübungen zu Hause schützt Sie vor Verletzungen und Schmerzen.
Sie müssen diese Empfehlungen befolgen:
- Essen Sie richtig, verbrauchen Sie viel Protein und vermeiden Sie Kohlenhydrate.
- vor dem Training aufwärmen;
- wähle eine Routine und halte dich daran;
- Wählen Sie die optimale Belastung, Dauer und Geschwindigkeit des Trainings.
- Muskelgruppen gleichmäßig trainieren und dabei eine bestimmte Reihenfolge einhalten;
- Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Last, die Anzahl der Wiederholungen, Annäherungen.
Wie man zu Hause für einen Mann die Beine schwingt
Beine bei Männern sind ein wichtiger Bestandteil einer muskulösen Figur. Stimmen Sie zu, wenn ein Mann darauf achtet, nur den Oberkörper (Presse, Bizeps, Trizeps, Schultern) zu pumpen, und seine Waden nicht trainiert und sie dünn lässt, sieht er lächerlich aus. Starke Beine sind notwendig für Männer, die viel stehen oder bei der Arbeit gehen müssen. Für diejenigen, die aufgrund ihrer Arbeit viel sitzen, bewegen sie sich ein wenig und bevorzugen Autos gegenüber Wanderrouten. Sie müssen Waden und Hüften trainieren, um Gelenkerkrankungen vorzubeugen. Jungs müssen Gewichte benutzen – Hanteln oder eine Langhantel, um ihre Beine zu pumpen.
Wie man Beine für ein Mädchen baut
Um ihre Beine zu Hause aufzupumpen, wird dem Mädchen empfohlen, mindestens dreimal pro Woche zu üben. Sie benötigen ein Springseil aus Ihrem Inventar, und Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Hüften aufzupumpen, Ihre Waden zu straffen, sind Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Wenn Sie während des Trainings zusätzliches Gewicht verwenden, ist das Beintraining zu Hause unter Anleitung eines Trainers nicht weniger effektiv als im Fitnessstudio.
Wie man den Arsch und die Beine aufpumpt
Alle Mädchen träumen von perfekt schlanken Beinen und gepumptem Gesäß, wie auf dem Foto aus Zeitschriften, weil sie oft daran interessiert sind, wie man zu Hause schnell Beine und Arsch aufpumpt. Der weibliche Körper ist für die Ansammlung von Fett im Oberschenkelbereich prädisponiert. Um also eine schöne Figur zu finden, die Fett durch Muskelmasse ersetzt, müssen Sie hart arbeiten. Die richtige Ernährung sollte mit verschiedenen Kniebeugen, Ausfallschritten, Schaukeln und Sprüngen kombiniert werden – diese Übungen pumpen die Hüften mit dem Gesäß im Komplex auf.
Übungen für die Beine zu Hause
Keine Zeit für einen Sportverein oder ein Fitnessstudio? Nicht beängstigend! Wenn Sie einen schlanken, robusten Körper haben möchten, machen Sie zu Hause Beinübungen. Wenn Sie richtig, regelmäßig und intensiv trainieren, können Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen – verbessern Sie das Aussehen Ihrer Beine, geben Sie den Waden eine schöne Form, passen Sie das Volumen der Hüften an.
Sich warm laufen
Ein notwendiges Element des Trainings ist ein Aufwärmen vor dem Training, das den Muskelwachstumsprozess beschleunigt und das Verletzungsrisiko verringert. Die Hauptaufgabe des Aufwärmens ist das Aufwärmen der Muskeln. Hierfür sind Springen, Laufen an Ort und Stelle, Kniebeugen, Dehnen geeignet. Es ist wichtig, dass das Herz beginnt, Blut aktiv durch den Körper zu treiben und es auf Stress vorzubereiten. Nehmen Sie sich 7 Minuten Zeit zum Aufwärmen.
Kniebeugen
Eine beliebte, effektive Übung, die jedem bekannt ist, sind Kniebeugen, die den medialen Oberschenkelmuskel trainieren. Oft interessieren sich Mädchen und Männer für das Hocken. Es ist wichtig, die wichtigsten Empfehlungen einzuhalten:
- Befestigen Sie die Füße auf dem Boden und ziehen Sie die Socken in einem Winkel von 35 ° C nach außen.
- den Rücken strecken, ohne sich zu beugen, ohne sich zu bücken;
- Maximieren Sie die Spannung, damit die Bauchmuskeln die Wirbelsäule fixieren können.
- Setzen Sie sich, beugen Sie den Körper im Knie und in den Beckengelenken und geben Sie den Rücken nach vorne.
- Konzentrieren Sie sich auf die Fersen und verweilen Sie ein paar Sekunden.
- Halten Sie Ihre Knie über Ihren Füßen, ohne sie herauszunehmen.
- Überwachung der Atmung, abwechselnde Inspirationen mit Ausatmung im Takt der Bewegungen;
- Senken Sie beim Heben nicht die Knie.
Die Ausführungstechnik bestimmt, welche Muskeln während der Übung beteiligt sind. Sie können sich auf den Quadrizeps (die Quadrizepsmuskeln der Vorderseite der Oberschenkel) und die führenden Muskeln (die Innenseite der Oberschenkel) konzentrieren. Wenn Sie ohne zusätzliches Gewicht trainieren, konzentrieren Sie sich auf Muskelverspannungen – hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel mit den Oberschenkeln anfangen zu „glühen“..
Ausfallschritte
Ein unverzichtbarer Teil des Trainings sind Ausfallschritte für Beine und Gesäß, mit denen Sie die Knie-, Hüft- und Knöchelgelenke sorgfältig trainieren können. Befolgen Sie diese Richtlinien, um die Ausfallschritte ordnungsgemäß auszuführen:
- Stehen Sie gerade, Rücken gerade, Arme entlang des Körpers.
- Füße genau unter die Hüften legen.
- Machen Sie nach der Inspiration einen Schritt vom rechten Fuß nach vorne, halten Sie den Körper gerade, senken Sie den Körper ab und übertragen Sie das Gewicht auf das vordere Bein.
- Der rechte Oberschenkel verläuft parallel zum Boden, der linke berührt den Boden kaum.
- Heben Sie von der Vorderferse ab und kippen Sie den Körper nicht. Fühlen Sie die Rückseite des Oberschenkels und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
Nachdem Sie einfache Ausfallschritte gemeistert haben, ergänzen Sie sie, indem Sie das Knie anheben, springen und sich drehen. Verwenden Sie eine Stufenplattform oder eine kleine Holzbank, um die Belastung während der Ausführung von Ausfallschritten zu erhöhen. Dies hilft, die kleinen und mittleren Gesäßmuskeln gründlicher zu pumpen. Wenn sich in Ihrem Haus oder Ihrer Treppe eine Treppe befindet, verwenden Sie diese – Ausfallschritte, die durch ein paar Stufen gehen.
Mahi
Eine Vielzahl von Beinschwingungen für die Oberschenkelmuskulatur ermöglicht das Pumpen der Rücken-, Innen-, Vorder- und Außenfläche. Wenn Sie regelmäßig Mahi spielen, werden Sie die Muskeln des Unterkörpers straffen, dem Körper Elastizität und Attraktivität verleihen. Versuchen Sie, Gewichte zu nehmen – dies erhöht die Belastung der Muskeln. Halten Sie sich an die richtige Technik, um rückwärts zu schwingen:
- Achten Sie auf Ihre Knie und Ellbogen. Rücken mit geradem Rücken gerade.
- Strecken Sie Ihr Arbeitsbein, legen Sie Ihren Fuß auf Ihre Finger.
- Heben Sie den geraden Unterschenkel an und strecken Sie die Ferse nach oben. Versuchen Sie nicht, Ihren unteren Rücken zu beugen – der Fuß dehnt sich dadurch nicht.
- Senken Sie den Fuß, machen Sie 30 Mal und wiederholen Sie dann mit einem anderen.
Hantelübungen
Mit Hanteln für die Beine erhöhen Sie die Belastung und wirken mit zusätzlicher Kraft auf die Muskeln. Die Wirkung des Trainings mit Hanteln ist viel besser als bei Übungen ohne Verwendung von Gewichten. Verwenden Sie zum Pumpen Ihres Unterkörpers Hanteln, während Sie diese Übungen zu Hause machen:
- breite Kniebeugen „plie“ – halten Sie die Hantel mit zwei Händen unten, senken Sie sich langsam in die Kniebeuge, halten Sie die Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie;
- Ausfallschritte – einen Schritt nach vorne machen, herunterfallen und eine Hantel in der Hand halten;
- Kreuzheben – mit zwei Hanteln, die entlang der Vorderseite der Oberschenkel gleiten, den Körper kippen, das Becken freigeben und dann den Körper mit der Kraft des Gesäßes lösen;
- Kniebeugen mit Sprüngen – zwei Hanteln in den Händen, senken Sie sich in eine Kniebeuge, drücken Sie mit den Fersen und springen Sie.
Kaviarübungen
Schöne Kälber zeugen von regelmäßigem Sport, täglichen Spaziergängen und hervorragender Ausdauer. Um die Waden der Beine eines Mädchens aufzupumpen, sollten Sie folgende Übungen durchführen:
- „Pistole“ (Kniebeugen mit Fokus auf einen Fuß);
- Kniebeugen mit einer Last;
- Sprungseil;
- die Treppe hinaufgehen;
- auf einer Stütze aufstehen (Socken ruhen, Fersen in der Luft);
- auf Zehen gehen;
- an Ort und Stelle laufen.
Wie man die Beinmuskeln aufpumpt
Sie können dem Unterkörper eine schöne Erleichterung geben, indem Sie Übungen durchführen, um den Unterschenkel zu stärken. Gehen auf der Treppe, Ausfallschritte mit Gewicht, Heben auf Socken, Laufen, Kniebeugen – all dies hilft, die Muskeln des Unterschenkels aufzupumpen. Verwenden Sie Gewichtungsmaterialien, Gewichtsgewichte und Kurzhanteln, um das Auftreten des Ergebnisses zu Hause zu beschleunigen, da das Muskelgewebe der Beine ein langes gründliches Pumpen erfordert.
Diese Videos zeigen Ihnen, wie Sie zu Hause Beine bauen und mit Ihrem eigenen Gewicht und improvisierten Gewichtungsmaterialien einen schönen, straffen Körper finden. Wenn Sie regelmäßig Videos verfolgen, können Sie sich bald über die gepumpten Beine und Hüften freuen und dies zu Hause tun, ohne Fitnessclubs oder Fitnessstudios zu besuchen. Wenn Ihnen das Training im Laufe der Zeit leicht fällt, erhöhen Sie das Gewicht.
Wie kann man zu Hause schnell Muskeln in den Beinen aufbauen? Gibt es bestimmte Übungen, die besonders effektiv sind, um die Beinmuskulatur bei Männern und Frauen zu stärken?