So lernen Sie, schnell einzuschlafen: Schlafen Sie gut

Der Inhalt des Artikels

• Was hilft einzuschlafen
• Wie man lernt, schnell einzuschlafen
• Einschlaftechniken
• Spezielle Servicemethode
• Reverse Blink-Technik
• Schnelle Einschlafübungen
• Autotraining
• Atemübungen
• Wie man schnell einschläft und genug Schlaf bekommt
• Am Abend
• In der Nacht
• Wenn du nicht schlafen willst

Die Frage, wie man einschlafen lernt, beunruhigt viele schnell, besonders wenn ich nachts, nachdem ich viele Methoden zum Einschlafen ausprobiert hatte, nicht schlafen musste. Es ist schwierig, nach intensiver körperlicher Anstrengung und nach psychischer Müdigkeit einzuschlafen. Bestehende REM-Techniken basieren auf einer vollständigen Entspannung des Körpers und einer Umschaltung der Gehirnaktivität. Probieren Sie verschiedene Methoden aus – und Sie können das Beste für sich selbst auswählen.

Was hilft einzuschlafen

Wenn Sie ins Bett gegangen sind und kein Konflikt mit einem Kollegen von Ihrem Kopf besteht oder Ihre Beine gefroren sind, können Sie nicht schnell einschlafen. Die Ursachen für Schlaflosigkeit sind von allem betroffen – sowohl von Ihrem psychischen Zustand vor dem Schlafengehen als auch von Ihrem körperlichen Wohlbefinden. Mach das:

• Lüften Sie den Raum vor dem Schlafengehen – lassen Sie die Luft kühl und nicht abgestanden sein.

• Unter der Decke sollte leicht und warm sein, kaufen Sie ein bequemes Kissen.
• Nachts nicht zu viel essen, aber auch nicht hungern: eine Banane essen oder ein Glas Milch trinken.
• Sorgen Sie für Dunkelheit und Stille: Es ist wichtig, physiologischen Schlafkomfort zu schaffen.

Gleiches gilt für das Selbstbewusstsein: Es sollte auch angenehm sein, in einem Stresszustand ist es schwierig, schnell einzuschlafen. Frieden zu erreichen ist jedoch schwierig, ein interner Dialog beginnt im Kopf und kann in keiner Weise gestoppt werden. Versuche, Gedanken aus dem Kopf zu werfen, sind vergeblich. Spezielle Techniken helfen Ihnen dabei, schnell einzuschlafen, Musik zu hören und Hörbücher zu beruhigen.

Wie man lernt, schnell einzuschlafen

Wenn Sie nicht einschlafen können, Gedanken und Erinnerungen in Ihrem Kopf rollen, müssen Sie lernen, sich zu entspannen. Unser Gehirn ist seltsam angeordnet – je mehr wir über Schlaf nachdenken, desto weniger wollen wir schlafen. Emily Martin, Professorin für Schlaflosigkeit, sagte, um Schlaf zu erreichen, müsse man aufhören, danach zu streben. Das Rezept ist einfach – das Gehirn muss lernen, abzulenken. Es können körperliche Übungen, psychologische Techniken, Atemübungen sein – es gibt viele effektive Wege, alle haben ein Ziel – Abstraktion und Entspannung. Die Hauptsache ist, die richtige für sich selbst zu wählen.

Einschlaftechniken

Schlaflosigkeit wird manchmal mit dem Problem des Einschlafens verwechselt. Wenn Sie nach 15 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, müssen Sie nicht versuchen, sich zum Einschlafen zu zwingen, da der interne Dialog ein energieintensiver Prozess ist. Nicht umsonst fühlt sich eine Person nach einer solchen Nacht überfordert. Wie kann man lernen, im Dialog mit sich selbst schnell einzuschlafen? An seinem Stopp basieren mehrere erfolgreiche Techniken:

1. Die Methode der besonderen Dienstleistungen basiert auf der natürlichen Position des menschlichen Auges im Schlaf.

2. Die Technik des umgekehrten Blinkens taucht in eine leichte Trance ein und verwandelt sich reibungslos in einen Traum.

Spezielle Servicemethode

Viktor Suworow beschrieb in dem Buch „Aquarium“ die Methode des Einschlafens, die vom militärischen Geheimdienst gelehrt wird. Diese Technik hilft Ihnen, in 1 Minute einzuschlafen:

• auf dem Rücken liegen, sich ausstrecken, die Handflächen nach oben heben;

• Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu entspannen.
• ohne die Augenlider zu öffnen, rollen Sie die Augen hoch, machen Sie es ohne Spannung – die Hauptregel der Methode.

Reverse Blink-Technik

Diese Methode ermöglicht es dem Gehirn nicht, in den internen Dialog einzutauchen, und hilft, schnell und einfach einzuschlafen:

• schließe deine Augen, entspanne dich;

• öffne deine Augen für einen Moment und schließe sie wieder für 4-5 Sekunden;
• mehrmals wiederholen;
• Das Gehirn mit „blinkend umgekehrt“ hat keine Zeit, über die nächsten Gedanken des Dialogs nachzudenken. Sie werden sich schnell entspannen und einschlafen.

Schnelle Einschlafübungen

Es gibt viele effektive Übungen, um mit Schlafstörungen umzugehen. Sie können einfach, komplex und sogar lustig sein, zum Beispiel: Legen Sie sich auf die rechte Seite, legen Sie sich drei Minuten hin und drehen Sie sich um, drehen Sie sich nach drei Minuten wieder um – Sie werden in der dritten Kurve einschlafen. Eine lustige Technik mit einem endlosen internen Dialog nach einem schwierigen Tag: einen Platz in der Wohnung zu finden, an dem niemand ist, und etwa 30 Minuten lang jeden Unsinn laut auszusprechen, der nur in den Sinn kommt. Diese Übung befreit das Gehirn von überwältigenden Informationen, startet neu und entlädt sich..

Probieren Sie diese Übung direkt im Bett aus, um zu lernen, wie Sie sich entspannen und schnell einschlafen können:

• Knie zuerst nieder und setze dich dann langsam auf deine Fersen.

• spreize deine Knie zu den Seiten, so dass sich die großen Zehen berühren;
• Senken Sie Ihren Körper langsam nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf das Bett.
• strecke deine Arme entlang des Körpers nach vorne;
• Versuchen Sie, sich vollständig zu entspannen und zu spüren, wie allmählich sich Ihr Körper entspannt, verlängert und schwerer wird.
• Beobachten Sie Ihre Atmung – es sollte glatt sein, fühlen Sie, wie die Spannung mit einem Ausatmen nachlässt;
• Entspannen Sie Ihre Arme, Schultern, Nacken, Augen. In dieser Position sollte der Körper schwer werden und der Geist ruhig sein.
• Wiederholen Sie die Übung 5 Minuten vor dem Schlafengehen.

Autotraining

Autotrainingsübungen erfordern Geschicklichkeit. Zuerst wirst du abgelenkt sein, in deinem Kopf entstehen fremde Gedanken. Wenn Sie diese Technik schnell erlernen, können Sie mit einer reichen Vorstellungskraft lebendige Bilder im Kopf erstellen. Nach einer kurzen Übung fühlen Sie sich beim Autotraining mitten in der Übung schläfrig..

Gymnastikball:

1. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein und schließen Sie die Augen.

2. Stellen Sie sich einen Ozean und eine große Kugel vor, die in der Ferne schweben und von denen Wellen in verschiedene Richtungen abweichen.
3. Konzentrieren Sie sich auf den Ball, dann auf die Wellen – sie gehen sehr weit auseinander.
4. Sobald zusätzliche Gedanken in Ihrem Kopf auftauchen, wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder dem Ball zu.

Übungsstrand:

1. Stellen Sie sich vor, Sie sind am Strand.

2. Warmer Sand ergießt sich auf Sie – zuerst auf der einen Seite, dann auf der anderen Seite, auf Ihren Füßen (wiederum), auf Ihrem Körper, auf Ihrem Gesicht.
3. Gleichzeitig sollten Sie Wärme und Schwere spüren: Arme, Beine, Körper, Gesicht werden warm und schwer;
4. Sie werden sich vollkommen entspannen und schnell einschlafen..

Atemübungen

Wenn für das Autotraining Training erforderlich ist, ist die Verwendung von Atemtechniken kein Problem, und Sie können sie überall durchführen. Denken Sie daran: Diese Übungen können nicht bei Erkrankungen der Lunge und der Bronchien durchgeführt werden. Ein schneller Weg zum Einschlafen – Methode 4-7-8 basiert auf dem Übergang der Herzfrequenz in den Schlafmodus:

1. Atme 4 Sekunden lang mit der Nase ein.

2. Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an.
3. Blasen Sie Ihren Mund in 8 Sekunden aus.
4. Wiederholen.

Die Methode der quadratischen Atmung ist nicht nur vor dem Schlafengehen nützlich, sondern hilft auch in Situationen, in denen Sie aufgeregt sind, sich zu entspannen und zu beruhigen. Sie müssen auf besondere Weise atmen: Machen Sie alles in vier Punkten:

• atmen;

• nicht atmen;
• ausatmen;
• nicht atmen.

Wie man schnell einschläft und genug Schlaf bekommt

Um sofort einzuschlafen und zu schlafen, müssen Sie verschiedene Bedingungen erfüllen:

1. Kleidung sollte die Bewegung nicht einschränken.

2. Wenn es für Sie cool ist – stören Sie sich nicht, duschen Sie sehr warm und ziehen Sie Ihre Socken an (vorzugsweise zwei Paar dünne)..
3. Der beste physiologische Weg, um schneller einschlafen zu lernen, ist früh aufzustehen. Wenn Sie lernen, morgens um 6-8 Uhr aufzuwachen, möchten Sie abends schlafen.
4. Versuchen Sie, etwas zu zeichnen, um das Gehirn vom Dialog mit sich selbst abzulenken. Genug für ein Stück Papier und einen Bleistift – lass es ein Strom des Bewusstseins sein – zeichne alles, was dir in den Sinn kommt, nur sorgfältig.
5. Viele Menschen raten, nachts zu lesen, aber dies ist ein zweischneidiges Schwert: Einerseits werden Sie wirklich von Gedanken abgelenkt, andererseits können Sie nicht ohne Licht lesen, und Licht unterdrückt die Synthese von Melatonin, einem Hormon, das Schlaf verursacht. Lesen Sie, ob diese Methode Ihnen hilft, schnell einzuschlafen. Wenn nicht, drücken Sie sich nicht, diese Methode gehört nicht Ihnen.

Am Abend

Manchmal muss man tagsüber schlafen. 20 Minuten Schlaf am Tag verbessern die allgemeine Gesundheit, aber wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben? Schlafen Sie tagsüber nicht, sammeln Sie Schlaf bis zum Abend. Aber wenn Sie in Schichten arbeiten, müssen Sie genug Schlaf bekommen:

• Vor dem Schlafengehen muss man nicht zu viel essen. Ein leichter Snack reicht aus.

• nimm eine warme Dusche;
• Stellen Sie sicher, dass Sie in Nachtwäsche in einem zerlegten Bett ins Bett gehen.
• Wenn Sie durch Nebengeräusche gestört werden – setzen Sie Ohrstöpsel ein, eine Schlafmaske ist auch nicht überflüssig.
• Die spezielle Servicemethode hilft Ihnen, schnell einzuschlafen und Atemübungen zu machen.

In der Nacht

Nachtschlaf ist sehr wichtig: Während des Schlafes werden Hormone produziert, der Körper füllt die tagsüber aufgewendeten Kräfte wieder auf und das Gewebe regeneriert sich. Es ist kategorisch unmöglich, einen Traum als Zeitverschwendung zu betrachten und ihn absichtlich zu minimieren. So lernen Sie, schnell einzuschlafen:

1. Sorgen Sie im Schlafzimmer für eine angenehme Temperatur von 18-20 ° C..

2. Vor dem Schlafengehen nicht vergehen, das Abendessen sollte spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie ein Produkt, das Melanin oder Tryptophan enthält: Kirschsaft, Bananen, Milch.
3. Erschöpfen Sie sich nicht mit körperlicher Aktivität, es ist besser, vor dem Schlafengehen zu gehen.
4. Nehmen Sie keine Geräte mit ins Bett – das blaue Licht des Bildschirms hält das Gehirn in Spannung und verhindert das Einschlafen.
5. Wenn Sie nicht schnell einschlafen können, verwenden Sie die oben beschriebenen Methoden und Übungen. Wählen Sie, was am besten zu Ihnen passt und am besten funktioniert.

Wenn du nicht schlafen willst

Es kommt vor, dass Sie nicht an Schlaflosigkeit leiden, aber nicht schlafen möchten. In diesem Fall bereiten Sie sich schrittweise auf die Schlafenszeit vor:

1. Nehmen Sie ein warmes Bad, es ist möglich mit aromatischem Entspannungsöl (Bergamotte, Lavendel, Geranie).

2. Machen Sie eine Entspannungsübung direkt im Bett.
3. Der Körper ist entspannt, Sie müssen das Gehirn ablenken – Sie können in umgekehrter Richtung blinken oder die GRU-Methode verwenden, wenn Sie nur träumen möchten, machen Sie die Übung „Strand“ oder „Ball“. Wenn das Gehirn frei von Gedanken ist und noch kein Schlaf vorhanden ist – machen Sie Atemübungen, wählen Sie, was für Sie angenehmer ist, und Sie werden mit Sicherheit lernen, tief und fest zu schlafen.