Sporternährung für Muskelaufbau

Der Inhalt des Artikels

• Die Hauptarten der Sporternährung
• Muskelaufbau-Protein
• Gewichtszunahme
• Kreatin
• Glutamin
• Vitamine und Mineralien
• Andere Zusatzstoffe
• Wie man die beste Sporternährung für das Muskelwachstum wählt
• Wie man’s nimmt
• Muskelaufbau-Ernährungsprogramm
• Wo kaufen und wie viel sind Sportergänzungsmittel
• Video Review: Die beste Sporternährung für Anfänger

Sportler, die ihre Körpergröße erhöhen möchten, sollten essen, damit sie einen Kalorienüberschuss bekommen. Dies ist die Hauptbedingung für das Muskelwachstum. Dies kann mit einem klaren Trainingsplan, einem Ernährungsprogramm und zusätzlicher Sporternährung erreicht werden. Dieser Satz verkürzt die Zeit für die Gewichtszunahme.

Die Hauptarten der Sporternährung

Es gibt viele Optionen für Nahrungsergänzungsmittel, aber nicht jede Sporternährung eignet sich zum Aufbau von Muskelmasse. Beispielsweise sind Fettverbrenner zum Muskelaufbau nicht geeignet. Der folgende Komplex ist bei Bodybuildern anerkannt und beliebt:

• Glutamin;
• Protein;
• Gainer;
• BCAA;
• Multivitamine.

Diese Sporternährung trägt nicht nur zur Steigerung der Muskelmasse bei, sondern versorgt den Körper auch mit der notwendigen Energiereserve für ein produktives, vollwertiges Training. Es wird nicht fett und Muskeln wachsen. Das Trocknen mit Hilfe eines solchen Komplexes funktioniert nicht, daher handelt es sich nicht um Trockenmasse. Sie müssen all dies zusammen mit einer vollwertigen Diät mit normalem Essen trinken.

Muskelaufbau-Protein

Das Hauptziel ist es, Muskelmasse zu gewinnen, sodass Sie in diesem Komplex nicht auf Protein verzichten können. Dies ist die Hauptproteinquelle, die zum Baumaterial für Muskelgewebe wird. Die Protein-Sporternährung für das Muskelwachstum wird herkömmlicherweise in drei Haupttypen unterteilt:

1. Molke Die Hauptproteinart, die von der überwiegenden Mehrheit der Sportler verwendet wird. Es ist notwendigerweise in der Sporternährung enthalten, um Muskelmasse zu gewinnen. Es enthält viele Aminosäuren, die für die Körperelemente nützlich sind, zieht schnell ein.
2. Kasein. Dies ist eine Quelle für langsames Protein, das dem Sportler den ganzen Tag über aus dem Verdauungstrakt zugeführt wird und die für das Muskelwachstum erforderliche Proteinmenge liefert. Dieser Moment ist besonders wichtig in der Nacht, Ruhetage.
3. Soja. Protein in dieser Art von Protein ist pflanzlichen Ursprungs und in seiner Nützlichkeit gegenüber Molke oft minderwertig. Es ist jedoch nicht schlecht, es wird von Vegetariern und Menschen verwendet, die gegenüber Elementen anderer Proteinvarianten unverträglich sind.

Gewichtszunahme

Wir können sagen, dass ein Gainer die wichtigste Sporternährung ist, um Muskelmasse zu gewinnen. Es enthält viele Kohlenhydrate und die erforderliche Anzahl an Kalorien, um ihren Überschuss in der Ernährung zu erreichen. Studieren Sie bei der Auswahl eines Gewinners sorgfältig die Zusammensetzung des Produkts. Es sollte nicht zu viel Zucker und Kohlenhydrate pro Portion enthalten. Die beste Option ist, dass sie gegenüber Proteinen leicht überwiegen. Zum Beispiel können Sie raten:

• BSN True Mass;
• Dymatisiere Elite Mass Gainer.

Kreatin

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie intensiv im Fitnessstudio arbeiten, da sonst die Fettschicht nur erhöht wird. Um die erforderliche Menge an Kraft aufrechtzuerhalten, wird Kreatin verwendet, das das Muskelgewebe hydratisiert, es größer und stärker macht und die Energiemenge erhöht. Eine ideale Synergie von Kreatin wird mit Beta-Alanin erzielt, wobei die erste die anaerobe Stärke und die zweite die aerobe Kraft beeinflusst.

Glutamin

Dieses Element gehört zur Klasse der Aminosäuren, die im Muskelgewebe viele sind. Der menschliche Körper ist in der Lage, Glutamin selbst zu produzieren, aber mit einem Massengewinn wird eine zusätzliche Aufnahme nicht verkehrt sein. Diese Sporternährung wird am besten vor dem Schlafengehen und unmittelbar nach dem Training eingenommen, da sie zur Erholung beiträgt. Für diejenigen, die schnell zunehmen wollen, ist Glutamin ein Muss..

Vitamine und Mineralien

Diese Medikamente wirken sich nicht auf den Massengewinn aus, sondern sind direkt an der Unterstützung der zur Erreichung des Ziels erforderlichen Prozesse beteiligt. Laut Sportlern hemmt manchmal der Mangel an einem der notwendigen Mineralien oder Vitamine den Prozess der Erhöhung der Muskelmasse erheblich. Der Multivitamin-Kurs hat niemandem geschadet, daher ist das Trinken für jeden Sportler von Vorteil.

Andere Zusatzstoffe

Zusätzlich zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie BCAA einnehmen, wodurch die negativen Auswirkungen des Katabolismus verringert werden können. Er geht so effizient wie möglich damit um, der Metabolismus von Aminosäuren wird direkt im Muskelgewebe stattfinden. BCAAs sind in der Regel Teil vieler Proteine, daher sollten sie nur während des Trainings am Morgen nach dem Aufwachen separat eingenommen werden..

Wie man die beste Sporternährung für das Muskelwachstum wählt

Anfänger sind oft daran interessiert, welche Sporternährung für die Gewichtszunahme am besten geeignet ist. Für Männer und Frauen ist das Set gleich, der Unterschied liegt in der Dosierung, da das Ziel unterschiedlich ist. Die Hauptaufgabe besteht darin, das richtige Preis- / Leistungsverhältnis für jeden Artikel aus der Liste der Sporternährung auszuwählen:

1. Protein. Die Herstellung dieser Art von Sportnahrung ist nicht schwierig, so dass der überhöhte Preis bei weitem nicht immer gerechtfertigt ist. Suchen Sie nach einer Option, bei der das Verhältnis so optimal wie möglich ist. Sie sollten nicht das Isolat mit den höchsten Kosten kaufen. Untersuchen Sie die Zusammensetzung und finden Sie heraus, wie viel reines Protein sich in der Bank befindet. Je mehr es ist, desto besser. Vertrauen Sie keinen Inschriften, die besagen, dass bei der Herstellung natürliche Beeren und Früchte verwendet wurden. Dies ist unmöglich.
2. Komplexe Produkte, die angeblich alle Elemente aus der Liste der Sporternährung enthalten haben, werden die Masse nicht wesentlich beeinflussen. Der maximale Nutzen liegt in der getrennten Aufnahme aller Elemente. Sie können nicht genau bestimmen, was in diesem Gefäß mit dem Komplex gemischt ist, um die Menge der erhaltenen Substanzen zu berechnen.
3. Wenn Sie unbekannte Komponenten im Produkt sehen, nehmen Sie es nicht ein. Studieren Sie zunächst im Verzeichnis, was sie bedeuten, brauchen Sie sie oder versuchen Sie nur, zusätzliches Geld aus Ihnen herauszuholen.
4. Gainer Einige Hersteller versuchen, Produktionskosten zu sparen und dem Zucker mehr als nötig hinzuzufügen. Dies ist nicht das Element, das benötigt wird, um Muskelmasse zu gewinnen. Idealerweise sollte die Menge pro Portion 5% der Gesamtmasse nicht überschreiten. Lesen Sie unbedingt die Komposition.

Wie man’s nimmt

Bei einem normalen Körperbau reicht ein Protein aus, damit ein Anfänger an Gewicht zunimmt. Die Menge an Protein, die in den Körper gelangt, nimmt zu und das Muskelwachstum beginnt. Besser in diesem Stadium ist Molkenprotein, das vor und nach dem Training konsumiert wird. Es wird das Hauptmaterial für den Muskelaufbau. Wenn das Wachstum nicht schnell genug ist, können Sie das Protein vom Kasein-Typ verwenden. Es stellt die Proteinversorgung während der ganzen Nacht sicher, so dass nach einem intensiven Training die Muskeln nicht zerstört werden. Der Proteinkurs für Anfänger ist wie folgt:

Für erfahrene Sportler reicht eine solche Diät möglicherweise nicht aus. Für diejenigen, die seit über einem Jahr regelmäßig trainieren, ist es sinnvoll, dem Protein einen weiteren Gainer hinzuzufügen. Je nach Ausgangspunkt benötigen Sie möglicherweise auch BCAA-, Kreatin- und Multivitamin-Komplexe. Es ist notwendig, die Dosierung für einen Mann oder eine Frau basierend auf ihrem aktuellen Gewicht zu berechnen. Im Folgenden finden Sie Beispiele für verschiedene Sporternährungskurse, je nach Bedarf an Substanzen. Sie sind in initial, standard und complete unterteilt. Wählen Sie das für Sie passende Schema:

Alle Berechnungen für diese Schemata wurden für Männer mit einem Anfangsgewicht von 80 kg durchgeführt. Bei anderen Parametern ist die Dosierung unterschiedlich. Sie können die Portionsgröße mit Hilfe eines Trainers oder unabhängig von den Ergebnissen anpassen. Sporternährungsprogramme werden zur Grundlage für Ihre eigenen Berechnungen, wenn Sie ein Programm zur Steigerung der Muskelmasse erstellen.

Muskelaufbau-Ernährungsprogramm

Sporternährung ist nicht billig, nur werden sie selbst bei starkem Verlangen nicht essen können, und dies ist nicht notwendig. Befolgen Sie dazu die richtige Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen. Es ist sehr schwierig, es als diätetisch zu bezeichnen, da das Ziel darin besteht, eine große Anzahl von Kalorien zu verbrauchen, und dies ist leichter zu erreichen, als sie zu reduzieren. Es ist sehr wichtig, zum Frühstück fest zu essen, dies versorgt den Magen mit Arbeit und startet Stoffwechselprozesse. Sie können nicht vor dem Schlafengehen essen. Wenn es ein Gefühl des Hungers gibt, sollte ein Snack Obst, Gemüse sein.

Es ist immer noch notwendig, die RCU zu lesen. Für einen Mann mit einem Gewicht von 75 kg und einem normalen Stoffwechsel pro Tag benötigen Sie diese Menge an Substanzen in Gramm:

• 370 Kohlenhydrate (1500 kcal);
• 155 Protein (600 Kcal);
• 110 Fette (1050 kcal).

Wenn Sie möchten, können Sie hausgemachte Rezepte für die Herstellung von Protein-Shakes verwenden, sodass Sie anstelle der Sporternährung die erforderliche Menge an Protein erhalten. Hier ist ein Beispielmenü für den Tag für eine Reihe von Muskelmasse (alle Werte in Gramm):

Frühstück

• 100 Hüttenkäse, vorzugsweise 9%;
• 100 Joghurt;
• 50 zuckerfreies Haferflocken.

Mittagessen Abendessen

• 300 Huhn;
• nach Belieben jede Menge Gemüse;
• 3 EL. l Pflanzenöl in Salaten;
• 100 g trockener Buchweizen oder 400 g Salzkartoffeln.

Vor dem Training

• 50 Haferflocken ohne Zucker;
• Marmelade 2 EL. l.;
• ein Apfel.

Nach dem Training

• 5 Stücke. Eier ohne Eigelb (Spiegeleier);
• Brot (nicht mehr als 2 Scheiben);
• ein Apfel;
• 50 Mandeln.

Wo kaufen und wie viel sind Sportergänzungsmittel

Sporternährung zum Muskelaufbau wird in Fachgeschäften verkauft. Alles, was Sie brauchen, finden Sie auf den Internetseiten, auf denen die Produktionskosten in der Regel etwas niedriger sind. Multivitaminkomplexe werden in Apotheken verkauft, unterscheiden sich jedoch nicht von denen in Sportgeschäften. Versuchen Sie, das Sportpit nicht nach Gewicht zu nehmen, der Verkäufer verhält sich nicht immer in gutem Glauben. Geschätzter Preis für Sporternährung in Online-Shops:

• Aminosäuren – ab 1500 r.;
• Molkeprotein – ab 1300 r.;
• Kaseinprotein – ab 1300 r.;
• Gainer – ab 1000 r .;

Video Review: Die beste Sporternährung für Anfänger