Statische Übungen zur Gewichtsreduktion und Kraftentwicklung

Der Inhalt des Artikels

• Was ist statische Belastung?
• Die Vorteile statischer Übungen
• Statische Schlankheitsübungen
• Statische Übungen zur Kraftentwicklung
• Statische Übungen für die Presse
• Statische Beinübungen
• Statische Übungen für das Gesäß
• Statische Übungen für den Rücken

Statisches Training (der zweite Name ist isometrisch) ist seit der Antike bekannt. Sie werden in den Kampfkünsten und im Yoga eingesetzt, dienen dazu, den eigenen Körper zu fühlen, die Koordination zu verbessern, die Kraft von Sehnen und Bändern zu entwickeln, ohne auf schwere Lasten zurückzugreifen, und das Training zu erschöpfen.

Was ist statische Belastung?

Spannen Sie die Muskeln an, pumpen Sie die Presse auf, die richtige Haltung kann nicht nur mit Hilfe von beweglichen und aktiven Übungen erreicht werden. Die statische Belastung ist die gleiche effektive Methode zur Korrektur der Zahl wie die Arbeit an horizontalen Balken, Simulatoren, Klimmzügen, Kniebeugen, Liegestützen und anderen Elementen des Sporttrainings. Es besteht darin, ein Projektil oder das Gewicht des eigenen Körpers für einen maximalen Zeitraum bewegungslos anzuheben und zu halten. Statik erfordert das gleiche regelmäßige Training, Aufwärmen und Dehnen sowie jedes Training.

Die Vorteile statischer Übungen

Diejenigen, die versuchen, ihre Kraft und Ausdauer zu steigern, werden unbestreitbaren Nutzen für statische Übungen bringen. In diesem Sinne sind sie viel effektiver als dynamische. Der Vorteil wird dadurch erzielt, dass bei konstanter Spannung die Blutversorgung erheblich beeinträchtigt wird, ohne dass die Muskeln mit Milchsäure versorgt werden. Das Fehlen dieser Substanz führt zum Einsetzen von Muskelversagen, dh zur Unfähigkeit, mehr als eine Wiederholung durchzuführen. Je länger das Versagen auftritt, desto stärker werden die Muskeln.

Alle Spannungen während der statischen Aufladung sind auf Bänder, Sehnen und Gelenke gerichtet. Das Gewicht, das auf sie einwirkt, trainiert ihre Kraft und verringert die Wahrscheinlichkeit aller Arten von Verletzungen, auch während des dynamischen Trainings. Wenn in Übungen nur das Gewicht des eigenen Körpers als Last verwendet wird (wie es beim Yoga der Fall ist), wird eine solche Last niemals Schaden anrichten.

Isometrische Übungen zu Hause sind sehr nützlich für Menschen, die einmal Verletzungen erlitten haben und keine dynamischen Übungen durchführen können. Es wirkt sich auf die tiefen Muskeln aus, bewirkt, dass die maximale Anzahl von Fasern funktioniert, trainiert und wiederhergestellt wird. Dies erfordert ernsthaftes Training, eine gute Untersuchung der Ansätze, die 50-60 Sekunden dauert.

Statische Schlankheitsübungen

Jeder Sport hilft beim Abnehmen, aber nicht jeder kann sich aus gesundheitlichen Gründen aktives Training leisten. Mit statischen Übungen für Frauen können Sie sich im Fitnessstudio nicht mit übermäßigen Belastungen erschöpfen. Sie sind geeignet, wenn Kontraindikationen wie Herzbelastungen, Erkrankungen des Bewegungsapparates und ein schwerwiegender Zustand nach Operationen vorliegen. Diese Art der Übung lässt den Puls normal, aktive Bewegungen werden nicht ausgeführt, aber Fettfalten verschwinden und der Ton des Körpers steigt an.

Um Übergewicht zu entfernen, sollte statische Gymnastik zur Gewichtsreduktion mit der richtigen Ernährung kombiniert werden. Es ist am besten, die Komplexe jeden zweiten Tag durchzuführen, dann haben die Muskeln Zeit, sich zu erholen, und die Fettverbrennung findet gleichmäßig statt. Die Last sollte allmählich ansteigen. Ansätze dauern 1 bis 3 Minuten, die Anzahl der Wiederholungen 2 bis 3 Mal. Von den effektivsten Übungen aus der Statik zur Gewichtsreduktion kann Folgendes unterschieden werden:

• Gurt. Es betrifft alle Muskelgruppen. Es ist notwendig, die Betonung auf die ausgestreckten oder gebogenen Arme an den Ellbogen zu legen und einzufrieren.
• Die Seitenleiste zieht die Seiten fest und drückt. Wir akzeptieren die Betonung, die auf der Seite liegt und auf einem gebogenen Arm am Ellbogen ruht.
• Mit dem Boot können Sie Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln straffen. Legen Sie sich mit den Armen entlang des Körpers auf den Bauch, heben Sie gleichzeitig Beine und Brust an.

Statische Übungen zur Kraftentwicklung

Die Körperkraft kann nicht nur mit Hilfe von Sportarten wie verschiedenen Arten des Wrestlings entwickelt werden. Statische Übungen zur Kraftentwicklung werden bereits in alten östlichen Techniken erwähnt, da sie dem Körper unglaubliche Kraft verleihen können, ohne Muskelmasse aufzubauen. Zunächst können Sie einen einfachen Komplex auswählen, für den keine Ausrüstung erforderlich ist. Dies sind beliebte isometrische Kraftübungen, die von Alexander Zass entworfen wurden..

Die Übungen von Zass, dem berühmten Zirkus und starken Mann, sind bekannt für ihre unglaubliche Wirksamkeit. Der Mann selbst demonstrierte es, hob ein Pferd vor das Publikum und trug es leicht durch die Arena. Er war sich sicher, dass das Muskelvolumen nichts im Vergleich zu ihrer Stärke ist, die entwickelt werden kann, ohne die Muskelmasse zu erhöhen. Zunächst kann jeder Empfang für 2-3 mit einer Dauer von 5-6 Sekunden durchgeführt werden.

• Wir beugen unsere Arme an den Ellbogen in der Nähe der Brust. Handfläche ruht auf Handfläche. Hände aufeinander.
• Die Hände nehmen dieselbe Position ein, sind jedoch im Schloss verriegelt. Wir versuchen das Schloss zu lösen und strecken unsere Arme zur Seite.
• Wir legen unsere Hände an die Wand, drücken sie mit aller Kraft und belasten den ganzen Körper.
• Wir stehen in der Tür, ruhen uns mit den Händen darauf aus und versuchen, sie auseinander zu schieben. Alle Anstrengungen konzentrieren sich auf Schultern und Arme..

Statische Übungen für die Presse

Millionen von Menschen träumen davon, ihren Magen in Form zu bringen und Hunderte von Ansätzen zu ergreifen, um den Körper zu heben / senken. Aber es gibt viel effektivere statische Übungen auf der Presse, die buchstäblich Fett in der Taille verbrennen und einen schönen, flachen, gepumpten Magen bilden. Während des Trainings ohne Bewegung ist die Belastung enorm. Es verursacht ein brennendes Gefühl, wird aber durch ein hervorragendes Ergebnis ausgeglichen..

Die effektivste statische Muskelarbeit wird mit der folgenden Übung erreicht. Wir legen uns auf den Rücken, die Hände hinter den Köpfen, heben die Beine 20 bis 30 cm über den Boden und frieren ein. Die Kräfte halten zunächst nur wenige Sekunden an. Es muss jedes Mal versucht werden, die Ausführung um mindestens 1 Sekunde zu erhöhen und auf 1 Minute zu bringen. Wir konzentrieren die Spannung auf den Bereich der Presse, aber nicht auf den Rücken.

Statische Beinübungen

Um die Muskeln der Beine qualitativ zu belasten, müssen keine Kilometer gelaufen werden. Statische Beinübungen bieten eine hervorragende Kraftbelastung. Eine der Lieblingsbeschäftigungen von Tänzern ist beispielsweise „Plie“. Wir legen unsere Beine so weit wie möglich und senken das Becken so, dass sich die Knie rechtwinklig zum Boden beugen. Die Hüften und das Gesäß sollten in einer geraden Linie sein. Wir stehen auf den Socken, um die Muskelspannung zu maximieren und 30 Sekunden zu verzögern. Dann senken Sie die Socken. Pause 10 Sekunden und 3 weitere Wiederholungen.

Hier sind einige einfachere Übungen, die statische Muskelverspannungen verursachen. Sie werden für 15-20 Sekunden mit einer Pause von 10 Sekunden durchgeführt:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Fersen auf die Beine und drücken Sie fest.
• Stellen Sie sich im Stehen auf die Zehenspitzen und spannen Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich an.
• Gehen Sie auf die Fersen (Sie können Ihre Hand hinter die Wand stecken, um das Gleichgewicht zu halten) und ziehen Sie die Socken mit aller Kraft hoch.

Statische Übungen für das Gesäß

Die Techniken, mit denen wir die Beine trainieren, wirken sich positiv auf das Gesäß aus. Unter den statischen Übungen für das Gesäß, über die es viele positive Bewertungen gibt, kann Folgendes unterschieden werden:

• Übungshochstuhl. Wir lehnen uns mit dem Rücken gegen die Wand (Beine ca. 30 cm davon entfernt) und bewegen uns nach unten, bis wir uns in einem Winkel von 90 Grad in die Luft setzen. Wir stehen für 20 Sekunden. Wir machen 5 Ansätze mit einer Pause in 10 Sekunden.
• Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Beine von den Knien an und senken Sie sie auf eine Höhe von 20 cm ab. Der Rücken ist flach, beugt sich nicht im unteren Rücken.
• Wir legen uns auf den Rücken, wir beugen ein Bein am Knie, das andere ist gestreckt. Heben Sie das Becken und das gestreckte Bein auf gleicher Höhe an. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Mache 10 Wiederholungen und wechsle das Bein..
• Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber das freie Bein ist gestreckt und nicht gerade.

Statische Übungen für den Rücken

Die Gesundheit des gesamten Körpers hängt von der Gesundheit der Wirbelsäule ab. Statische Übungen für den Rücken stärken und verbessern ihn. Sie sind in 4 Ebenen unterteilt: für die Lenden-, Brust-, Schulter- und Nackenmuskulatur. Die Hauptbedingung ist, sie zu erfüllen, ohne langsam zu ruckeln. Es braucht viel Zeit, aber wenn es nicht da ist, führen Sie die einfachste und nützlichste Übung bei der Arbeit, zu Hause, in der Schlange oder am Herd durch: Ausgangsposition, Stehen, eine Hand am Gürtel, tief durchatmen, die Handfläche mit der Handfläche bis zum Anschlag drücken, die Wirbelsäule hochziehen.