Top 10 Schnur-Stretching-Übungen

Der Inhalt des Artikels

• Merkmale von Längs- und Quergarn
• TOP 5 Übungen für Längsschnur
• Neigt sich zu geraden Beinen
• Ausfallschritt an den Ellbogen
• Schmetterling
• Seitenrollen
• Halbes Garn
• Der Komplex zum Strecken bis zur Querschnur
• Abduktion des Knies zur Seite
• Wanddehnung
• Sitzender Frosch
• Frosch liegt auf dem Bauch
• Beinfalte
• So vermeiden Sie Verletzungen

Schnur ist keine einfache Übung, Sie können sie nicht sofort ausführen. Benötigen Sie eine gute Dehnung, starke und flexible Muskeln, Ausdauer. Ein umfassendes Training, an dem die Muskeln der Hüften, der Hüfte und des Rückens beteiligt sind, stärkt sie..

Merkmale von Längs- und Quergarn

Bei Längsschnur befindet sich das Bein vor dem Körper und das zweite dahinter. Die Beine stehen senkrecht zum Körper. Längsschnur ist entweder rechtshändig oder linkshändig – es hängt davon ab, welches Bein sich vor dem Körper befindet. In der Querform der Übung sind die unteren Gliedmaßen zu den Seiten geschieden, sie bilden einen Winkel von 180 Grad und befinden sich an den Seiten des Körpers.

TOP 5 Übungen für Längsschnur

Übung erfordert hohe Flexibilität, Muskelkraft. Dazu benötigen Sie eine gute Dehnung der Hüften und des Beckens. Regelmäßiges Training hilft, auf den Spalten zu sitzen und das Auftreten von Muskelschmerzen zu verhindern. Bevor Sie die Übungen machen, müssen Sie sich gut aufwärmen. Für diese Zwecke sind Laufen vor Ort, Springen, Kniebeugen geeignet. Sie helfen, alle Muskelgruppen zu engagieren und sie auf das Dehnen vorzubereiten. Dieses Aufwärmen wird für ca. 15 Minuten empfohlen.

Neigt sich zu geraden Beinen

Mit dieser Schnurübung können Sie die Rückseite des Oberschenkels und die Kniekehlenregion trainieren. Folgen Sie den unteren Schritten:

1. Stehen Sie gerade, die Beine etwas breiter als die Hüften.

2. Der Rücken ist gerade, beugen Sie sich zu den Beinen, halten Sie sie gerade.
3. Versuchen Sie, Ihre Brust so nah wie möglich an Ihre Beine zu bringen und sich tiefer zu lehnen.
4. Hände greifen nach den Füßen.
5. Bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position.
6. 2-3 mal wiederholen.

Ausfallschritt an den Ellbogen

Dies ist ein sehr effektives Schnur-Training, mit dem Sie Ihren Beinmuskel perfekt dehnen können. Übung:

1. Akzeptiere die Betonung der Lüge.

2. Lehnen Sie sich auf Ihre Unterarme, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie den Oberkörper an. Stellen Sie sicher, dass sich eine gerade Linie bildet.
3. Longe mit dem rechten Fuß nach vorne. Das Bein sollte sich auf der Körperseite befinden.
4. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus.
5. Bleiben Sie 15 Sekunden in dieser Position..
6. Wiederholen Sie 15 Mal mit jedem Bein..

Schmetterling

Übung hilft, die Leistengegend flexibel zu machen und den inneren Oberschenkel zu dehnen:

1. Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Beine.

2. Halte deine Füße zusammen.
3. Platzieren Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihrem Körper..
4. Entspannen Sie Ihre Hüften, damit Ihre Knie so nah wie möglich am Boden sind..
5. Nehmen Sie Ihre Knöchel mit den Händen und beginnen Sie, sich sanft zu beugen. Wenn Sie genügend Flexibilität haben, ziehen Sie Ihre Hände vor sich.
6. Versuchen Sie, Ihre Knie auf die Matte zu drücken und Ihren Rücken gerade zu halten.
7. Am Endpunkt 20-30 Sekunden fixieren.
8. 3-4 mal wiederholen.

Seitenrollen

Das Aufwärmen hilft, die Elastizität der Oberschenkelmuskeln zu verbessern, ihre Flexibilität und Kraft zu erhöhen. Ausrüstung:

1. Füße schulterbreit auseinander.

2. Beugen Sie das rechte Glied am Knie, setzen Sie sich und strecken Sie das linke zur Seite.
3. Legen Sie Ihre Hände vor sich. Der Ellbogen der rechten Hand sollte die Innenseite des rechten Fußes berühren.
4. Strecken Sie den Zeh Ihres linken Beins.
5. Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position.
6. Lehnen Sie sich an Ihre Hände und übertragen Sie das Gewicht von der rechten unteren Extremität nach links. Beuge sie.
7. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, belasten Sie ihren Zeh.
8. 10 mal wiederholen.

Halbes Garn

Eine der schwierigsten Übungen, aber sehr effektiv zum Dehnen der Muskeln von Oberschenkel und Rücken. Bevor Sie auf der Schnur sitzen, müssen Sie die Bewegungen gut trainieren, die Übung sollte ohne Stress durchgeführt werden:

1. Setzen Sie sich und legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, beugen Sie es am Knie.

2. Schicken Sie Ihr linkes Bein zurück und strecken Sie es.
3. Lehnen Sie sich mit Ihren Händen auf die Matte.
4. Versuchen Sie, mit Ihrem Becken den Boden zu erreichen.
5. Wiederholen Sie mit dem zweiten Bein..

Der Komplex zum Strecken bis zur Querschnur

Diese Art der Übung ist schwieriger als in Längsrichtung. Für Männer ist es aufgrund der Körperstruktur einfacher – bei Frauen stört der Muskeltonus eine schnelle und schmerzlose Dehnung. Um auf einer solchen Schnur zu sitzen, müssen Sie die Beweglichkeit des Kreuzbeins verbessern.

Abduktion des Knies zur Seite

Übung hilft, das Hüftgelenk zu bewegen. Es ist nicht einfach durchzuführen, da es notwendig ist, das Gleichgewicht zu halten. Performance:

1. Füße schulterbreit auseinander.

2. Beuge dein rechtes Knie und nimm es zur Seite. Halte deinen Rücken gerade. Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, lehnen Sie Ihre Hand an die Wand.
3. Bleiben Sie 60 Sekunden in dieser Position und atmen Sie gleichmäßig.
4. Wiederholen Sie mit jedem Bein 3-4 mal.

Wanddehnung

Die Übung zielt darauf ab, die Hüften tief zu strecken:

1. Legen Sie sich auf einen Teppich in der Nähe der Wand.

2. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, damit die Fersen die Wand berühren.
3. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken..
4. Sperren Sie die Pose für 30 Sekunden..
5. Versuchen Sie, sich noch näher an die Wand zu bewegen.
6. Warte etwa eine Minute.
7. Ausruhen, 2 mal wiederholen.

Sitzender Frosch

Mit Hilfe dieses Aufwärmens ist es möglich, die innere Oberfläche des Oberschenkels zu dehnen:

1. Runter auf alle viere.

2. Lass deine Ellbogen ruhen.
3. Geh auf die Knie und versuche sie so weit wie möglich zu drücken. Nimm deine Füße zurück.
4. Senken Sie sich sanft ab und schwingen Sie leicht, um näher an den Boden heranzukommen.

Frosch liegt auf dem Bauch

In dieser Position wird der innere Oberschenkel trainiert. Ausführungstechnik:

1. Leg dich auf den Bauch.

2. Arme entlang des Torsos.
3. Beugen Sie die Knie und versuchen Sie, so hoch wie möglich zu heben.
4. Versuchen Sie, Ihre Knöchel mit Ihren Händen zu erreichen.

Beinfalte

Eine ausgezeichnete Übung, die hilft, schnell auf der Schnur zu sitzen, um die Beweglichkeit des Hüftgelenks und des Kreuzbeins zu verbessern. Ausführungstechnik:

1. Setzen Sie sich auf die Matte und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich auseinander.

2. Legen Sie Ihre Hände in der Nähe Ihrer Füße auf den Boden.
3. Fangen Sie an, sich so langsam wie möglich zu lehnen. Wenn es die Flexibilität zulässt, halten Sie Ihre Knöchel fest.
4. In dieser Position einfrieren, bis Müdigkeit auftritt..
5. Nehmen Sie die Startpose ein.
6. 3-4 mal falten.

So vermeiden Sie Verletzungen

Damit das Training für Bindfäden nur von Vorteil ist und Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigt, fahren Sie mit den Übungen fort, nachdem die Bänder aufgewärmt wurden. Durch Dehnen wird die Flexibilität verbessert und der Bewegungsbereich der Gelenke vergrößert.

Sie müssen sich daran erinnern, dass Sie nicht sofort auf der Schnur sitzen können, daher sollte das Training regelmäßig sein. Verbringen Sie sie 3-4 mal pro Woche.

Wenn eine Oberschenkelverletzung aufgetreten ist, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit der Schnursträhne beginnen. Denken Sie daran, während des Trainings Wasser zu trinken, um ein Wasser-Salz-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Machen Sie während des Trainings keine plötzlichen Bewegungen. Sie sollten glatt sein und verweilen. Wenn starke Schmerzen auftreten, hören Sie sofort mit dem Training auf. Beobachten Sie Ihren Atem – er sollte tief sein, es wird empfohlen, ihn beim Ausatmen zu dehnen.