Übung für Bizeps im Fitnessstudio und zu Hause

Der Inhalt des Artikels

• Hantel-Training
• Arm locken
• Hammer
• Beste Langhantelübungen
• Ellenbogenflexion
• Direkter Breitgrifflift
• Beuge deine Arme mit deinen Ellbogen nach hinten
• Bizeps-Trainingsgeräte
• Scotts Bank
• Frequenzweiche
• Gummiübungen
• Hammerflexion
• Biegen Sie die Arme über die Seiten

Bizeps ist ein großer Schultermuskel, der aus zwei Köpfen besteht. Kurz, an der Innenseite der Hand gelegen, ist aufgrund seiner Lage leichter zu pumpen. Das Training des langen Kopfes (von außen) besteht aus allen Bizepsübungen, bei denen der Ellbogen nach hinten zurückgezogen ist. Über den Muskeln der Schulter arbeiten mit Hilfe von Hanteln, Langhanteln, Fitnessgeräten und Gummibändern.

Hantel-Training

Übungen zum Wachstum von Bizeps mit Hanteln können auch zu Hause durchgeführt werden. Mit Bankdrücken können Sie Spannungen erzeugen, um beide Teile des Muskels zu pumpen. Selbst ein paar Wochen Training führen zu einer spürbaren Steigerung des Schultervolumens..

Männer brauchen 8 kg Hanteln, Frauen 3 kg.

Trainer empfehlen Anfängern, 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Die Pause zwischen den Sätzen dauert ungefähr eine Minute. Mit der Zeit kann das Bizeps-Training intensiver werden. Zusammenklappbare Schalen eignen sich für unabhängige Hausaufgaben, da ihr Gewicht leicht geändert werden kann, wenn die körperlichen Fähigkeiten zunehmen.

Arm locken

Diese Übung wird verwendet, um den langen Bizeps-Kopf effizient zu pumpen. Die Bank gehört zur Gruppe der Isolierten (zur sorgfältigen Untersuchung einer Muskelgruppe). Nehmen Sie Hanteln nicht zu schwer, um ein Ungleichgewicht in der Schulterbildung zu vermeiden.

Das Trainieren von Bizeps erfolgt aufgrund der großen Anzahl von Wiederholungen mit geringem Gewicht.

Ausführungstechnik:

1. Stellen Sie sich mit den Hanteln auf die Handflächen. Sie können das Gehäuse leicht nach vorne kippen.

2. Beugen Sie die Ellbogen, ohne die Schultern anzuheben, und drehen Sie die Handflächen zur Brust. Halte diese Pose für ein paar Sekunden.
3. Strecken Sie Ihre Arme langsam in ihre ursprüngliche Position. Mache 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Der zweite Name für diese Übung ist Twisting für Bizeps. Das Training bietet maximales Volumenwachstum von der Innenseite des Arms. Die gleiche Übung kann im Sitzen durchgeführt werden. Es ist einfacher, die Ellbogen in der richtigen Position zu halten, wodurch Ihr Training produktiver wird.

Hammer

Die Technikübung ähnelt der vorherigen, aber die Handflächen zur Brust entfalten sich nicht, die Position der Hände ändert sich nicht. Zusammen mit dem langen Bizeps-Kopf ist Brachialis beteiligt – der Muskel, der sich darunter befindet. Gut trainiert hebt sie den Bizeps, als wollte sie die Erleichterung der Schulter betonen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit kleinen Hanteln und konzentrieren Sie sich nicht auf das Gewicht, sondern auf die Kontrolle der Ausrüstung.

Übung:

1. Steh auf, nimm die Muscheln, die Handflächen sehen sich an, die Daumen nach vorne gerichtet. Die Ellbogen sollten gegen den Körper gedrückt werden.

2. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen so weit wie möglich, sodass sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden. Verweilen Sie oben zwei Sekunden und belasten Sie Ihren Bizeps.
3. Senken Sie beim Einatmen die Muscheln langsam ab. Mache 10-12 Wiederholungen.

Kurzhanteln können abwechselnd oder jeder Arm einzeln angehoben werden. Konzentrieren Sie sich also besser auf die Bewegungen. Stellen Sie beim abwechselnden Drücken sicher, dass die Arbeitsschulter nicht herunterfällt und der Körper nicht schwingt. Der Hammer ist die Basis für Bizeps, mit der Sie schnell ein ausgeprägtes Relief bilden können.

Beste Langhantelübungen

Dies ist Krafttraining für einen schnellen Massengewinn. Um die richtige Technik einzuhalten, muss das Gewicht angenehm sein. Übungen mit einer Bizepsstange entwickeln gleichzeitig Kraft und Ausdauer in den Armen.

Ellenbogenflexion

Das Halten der Stange in dieser Position betrifft die verschiedenen Muskeln des Körpers (Beine, Rücken), daher ist die Einhaltung der Technik besonders wichtig. Schließen Sie bei der Durchführung der Übung die Hände vollständig von der Arbeit aus.

Streben Sie nicht nach maximaler Bewegungsfreiheit, dann ziehen sich die Muskeln intensiver und effizienter zusammen.

Ausführungsreihenfolge:

1. Lehnen Sie sich an die Bar und nehmen Sie sie mit geraden Händen, die Handflächen zeigen zu Ihnen..

2. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und heben Sie das Projektil an Ihre Schultern.
3. Strecken Sie beim Einatmen langsam Ihre Arme aus und halten Sie Ihre Ellbogen am unteren Ende der Bewegung kaum gebeugt, um die Gelenke vor Beschädigungen zu schützen.
4. 10-12 mal wiederholen.

Direkter Breitgrifflift

Übung, um den kurzen Bizeps-Kopf zu verkürzen. Halten Sie Ihre Schultern vollständig gesenkt, Ihr Rücken sollte bewegungslos sein. Verwenden Sie für die anatomisch korrekte Position der Hände ein gebogenes Griffbrett. Wenn Sie diese Übung an der Innenseite des Bizeps durchführen, ist es hilfreich, einige Sekunden mit angehobenem Projektil zu verweilen und dann langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. So werden die Muskeln so stark wie möglich angespannt, eine große Menge Blut fließt zu ihnen.

Ausführungstechnik:

1. Nehmen Sie die Stange mit einem Griff, der breiter als die Schultern ist, die Handflächen von Ihnen entfernt. Der Daumen sollte sich über der Stange befinden.

2. Heben Sie das Projektil an Ihre Brust und halten Sie es 1-2 Sekunden lang.
3. Senken Sie die Stange vorsichtig ab, ohne die Ellbogen vollständig zu strecken, um eine Beschädigung der Gelenke zu vermeiden.
4. Mache 10-12 Wiederholungen.

Beuge deine Arme mit deinen Ellbogen nach hinten

Übung bietet maximale Belastung für den Bizeps. Das Zurückführen der Ellbogen schließt die Deltamuskeln, die an der Beugung und Streckung beteiligt sind, von der Bewegung aus. Viel Gewicht in Kombination mit einer minimalen Anzahl von Wiederholungen ist erforderlich, um Kraft zu entwickeln, Muskelmasse zu gewinnen, Gewicht zu reduzieren und die Anzahl von Wiederholungen zu erhöhen.

Minimales Gewicht und die größte Anzahl von Langhantel-Lifts – eine Kombination für die Arbeit an der Entlastung der Schulter.

Ausführungstechnik:

1. Stellen Sie sich gerade hin und greifen Sie die Stange mit einem Stützgriff, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und die Hände leicht angehoben sind..

2. Heben Sie beim Ausatmen die Langhantel an und bewegen Sie die Ellbogen nach hinten. Senken Sie Ihre Schultern, richten Sie Ihre Ellbogen streng nach hinten und nicht zur Seite.
3. Senken Sie langsam Ihre Arme, während Sie ausatmen. Stellen Sie sicher, dass sich die Stange der Stange genau entlang des Rumpfes senkrecht zum Boden auf und ab bewegt.

Bizeps-Trainingsgeräte

Solche Arbeiten verursachen viel seltener Verletzungen als das Training mit losen Muscheln. Auf den Simulatoren können Sie nur die Zielmuskeln verwenden und den Hauptkörper in einer entspannten Position halten. Aus diesem Grund ist es einfacher, die Technik der Durchführung von Übungen zu steuern, wodurch das Training so nützlich wie möglich wird..

Scotts Bank

In jedem Fitnessstudio gibt es einen Simulator mit geneigtem Regal, auf dem Sie eine isolierte Übung für Bizeps durchführen können. Scotts Bank fixiert seine Schultern und seinen Körper, sodass sich der Athlet darauf konzentrieren kann, die richtigen Muskeln zu pumpen. Verwenden Sie ein gebogenes Griffbrett, um die Spannung in den Händen zu verringern..

Wenn die Ellbogen gestreckt sind, haben sie eine erhöhte Belastung. Senken Sie das Projektil daher nicht zu stark ab, um Verletzungen zu vermeiden.

Ausführungsmethode:

1. Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Nehmen Sie mit erhobenen Handflächen die Langhantel und legen Sie Ihre Unterarme schulterbreit auseinander auf ein Regal..

2. Heben Sie das Projektil mit einem Ausatmen an, ohne Ihre Hände in den Winkel zu bringen, in dem die Unterarme senkrecht zum Boden stehen – und dabei einen Teil der Last verlieren.
3. Senken Sie mit einem Atemzug langsam die Stange. Mache 10-12 Wiederholungen.

Frequenzweiche

Dies ist ein Block-Simulator, mit dem Sie Krafttraining für viele Muskeln des Körpers durchführen können. Die häufigste Bizepsübung besteht darin, die Arme im oberen Block im Stehen oder Sitzen zu beugen. Es pumpt den kurzen Kopf des Muskels und verleiht ihm Erleichterung und eine schöne Form..

Bevor Sie beginnen, müssen Sie die D-förmigen Griffe an den Kabeln befestigen und sicherstellen, dass auf beiden Seiten das gleiche Gewicht angebracht ist.

Ausführungstechnik:

1. Passen Sie die Blöcke direkt über Ihren Schultern an.

2. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße auf Schulterhöhe, und greifen Sie die Griffe mit einem Griff von unten. Halten Sie Ihre Arme gerade parallel zum Boden..
3. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Hände in einer sanften Bewegung zum Kopf und beugen Sie die Ellbogen. Gleichzeitig nähern sich die Unterarme den Schultern..
4. Halten Sie sich oben auf der Flugbahn (die Handflächen befinden sich über den Deltamuskeln der Schultern) einige Sekunden lang fest, um den Bizeps zu maximieren.
5. Bringen Sie Ihre Hände beim Ausatmen langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.
6. Achten Sie während des Trainings auf Körperunbeweglichkeit, nur die Unterarme bewegen sich.

Gummiübungen

Dieses Projektil wird zu Unrecht selten in Bizepsübungen eingesetzt. Mit Gummischlaufen können Sie Ihre Muskeln auch ohne zusätzliches Gewicht effektiv trainieren. Mit ihnen können Sie Ihren Rücken, Trizeps, Brust und sogar Bizeps trainieren.

Hammerflexion

Übung beinhaltet beide Bizeps Köpfe. Überwachen Sie während der Durchführung ständig die Position der Wirbelsäule und der Ellbogen. Der Körper sollte gerade sein und die Ellbogen fest gegen den Körper gedrückt sein. Ohne diese Bedingungen wird Ihr Rücken schnell müde und beginnt zu schmerzen..

Ausführungsreihenfolge:

1. Stellen Sie sich mit dem Fuß auf die Schlaufe des Klebebands und nehmen Sie das andere Ende des Gummis mit einem Griff nach oben, wobei die Handfläche nach innen zeigt.

2. Beugen Sie mit einem Ausatmen den Ellbogen und überwinden Sie den Widerstand von Gummi. Die Bürste dreht sich nicht, sondern steigt zur Schulter.
3. Halten Sie den Bizeps 1-2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch.

Biegen Sie die Arme über die Seiten

Bei dieser Übung werden Brachialis und ein langer Bizeps-Kopf gepumpt. Hände trainieren abwechselnd. Rumpf und Beine sollten bewegungslos bleiben. Gummi wird auf Schulterhöhe an der Stütze befestigt. Es kann ein Haken in der Wand, der Querträger der schwedischen Wand oder die vertikale Stütze der horizontalen Stange sein.

Ausführungstechnik:

1. Stellen Sie sich gerade hin und zeigen Sie mit dem Arbeitsarm auf die Stütze. Fassen Sie die Schale mit der Handfläche nach oben.

2. Bewegen Sie sich zurück, so dass das Gummiband am zur Seite gestreckten Arm gespannt bleibt.
3. Biegen Sie beim Ausatmen den Ellbogen und richten Sie die Bürste mit dem am Kopf festgeklemmten Gummi aus. Halten Sie Ihren Arm gerade von der Schulter bis zum Ellbogen. Wenn die Kraft nicht ausreicht, entfernen Sie sich weiter von der Stütze.
4. Wenn sich die Handfläche mit dem Gummi über der Schulter befindet, kehren Sie mit einem Atemzug in die Ausgangsposition zurück.
5. Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.