Übungen auf der Rückseite im Fitnessstudio Foto und Video. Die besten Übungen, um den Rücken eines Mädchens zu stärken

Der Inhalt des Artikels

• So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur
• Grundübungen im Fitnessstudio
• Latissimus-Übungen
• Hantelübungen
• Übungen für den unteren Rücken
• Trainer für die Wirbelsäule

Die richtige Haltung und ein breiter Rücken sind die Basis für eine schlanke Figur. Moderne Fitnessstudios sind mit hochwertigen Simulatoren ausgestattet, mit denen alle notwendigen Muskelgruppen aufgebaut werden können. Menschen, die einen starken Oberkörper haben möchten, können nur alleine oder mit Hilfe eines qualifizierten Fitnesstrainers eine Reihe von Übungen für den Rücken entwickeln.

So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur

Der Rücken ist ein wichtiger Teil des menschlichen Körpers, dank dessen alle Menschen auf zwei Beinen laufen können und dem Gewicht des gesamten Torsos standhalten. Daher ist es so wichtig, dass die Muskeln dieses Bereichs und die Wirbelsäule richtig entwickelt sind. Zu diesem Zweck wurden spezielle Workouts erstellt, die im Fitnessstudio durchgeführt werden sollten. Zu Hause ist es nicht immer möglich, die Muskeln effektiv zu belasten. Ausbilder empfehlen Anfängern nicht, sofort dem Standardtraining zu folgen, sondern grundlegende Übungen für den Rücken zu entwickeln.

Eine wichtige Rolle im Sport spielt eine gesunde Ernährung. Das Training mit Simulatoren im Fitnessstudio erfordert viel Energie, die korrekt nachgefüllt werden muss. Das Muskelwachstum wird durch protein- und kohlenhydratfreie Lebensmittel erleichtert. Passen:

• Fisch Fleisch;
• Hühnerbrust;
• Hüttenkäse (fettarm);
• Eier
• Kefir;
• Milch;
• Gemüse.

Grundübungen im Fitnessstudio

Bevor Sie im Fitnessstudio anfangen, Ihren Rücken zu pumpen, sollten Sie wissen, welche Muskeln die Wirbelsäule halten. Sie sind in drei Gruppen unterteilt:

• trapezförmig;
• die breitesten („Flügel“);
• Gleichrichter.

Die verbleibenden Rückenmuskeln (rhomboid, rund und gezähnt) nehmen jedoch an allen Grundbewegungen teil. Standardübungen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur im Fitnessstudio tragen nicht nur dazu bei, einen schlanken Körper zu bekommen, sondern tragen auch zum Gewichtsverlust und zur korrekten Skoliose bei. Das Grundübungsprogramm umfasst:

1. Klimmzüge Wer einen starken Oberkörper haben möchte, kann auf diesen Beruf nicht verzichten. Klimmzüge helfen dabei, die breitesten Muskeln aufzubauen, und sie werden besonders effektiv, wenn Sie sie mit einem breiten Griff ausführen.
2. Kreuzheben. Eine schwere Grundübung auf dem Rücken im Fitnessstudio, dank der nicht nur die Muskeln des Rückens des Rumpfes, sondern auch fast alle Körperteile gepumpt werden. Kreuzheben stärkt das Trapez und die Gleichrichter der Wirbelsäule. Die Technik ist einfach: Richten Sie sich auf und halten Sie die Langhantel von der Ausgangsposition aus auf ausgestreckten Armen (der Rücken ist zum unteren Rücken gebeugt, der Kopf schaut nach vorne, die Schultern und die Brust werden flach gehalten)..
3. Der Tiefgang der Stange im Hang. Das Training hilft dabei, der Rückseite des Körpers ein sichtbares Volumen zu verleihen und über die breitesten, rhomboiden und trapezförmigen Muskeln zu pumpen. Technik: Halten Sie die Stange mit direktem Griff, während Sie in der Position „Körper nach vorne, Knie gebeugt“ das Projektil beim Ausatmen an die Brust ziehen und die Ellbogen gegen den Körper drücken.

Latissimus-Übungen

Der Schlüssel zur idealen Figur des Athleten ist der verbreiterte Latissimus dorsi. Sie werden auch „Flügel“ genannt. Um diese Muskelgruppe zu pumpen, ist es nicht erforderlich, einen speziellen Simulator für den Rücken zu verwenden. Klimmzüge mit weitem Griff und Gewichtung sind perfekt. Diese Kurse eignen sich gut zum Aufwärmen – vor dem Haupttraining ist es ratsam, zwei Ansätze zweimal durchzuführen.

Eine weitere Übung zur Stärkung des Rückens (Latissimus dorsi) ist die Variation der Traktion (Kreuzheben, aufrecht stehend, vertikal). Die Aufgabe besteht darin, spezielle Simulatoren oder Langhanteln zu verwenden. Eine nützliche Aktivität ist das Ziehen des oberen Blocks zur Brust. So absolvieren Sie diese Rückenübung im Fitnessstudio:

1. Gehen Sie zum Sportgerät, installieren Sie den Griff (gerade).
2. Setzen Sie sich auf eine Bank und befestigen Sie Ihre Füße mit Kissen..
3. Fassen Sie den Griff mit einem breiten geraden Griff.
4. Ziehen Sie die Stange beim Ausatmen an Ihre Brust und fahren Sie mit den Schulterblättern.
5. Bringen Sie die Stange langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.
6. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl.

Hantelübungen

Kurzhanteln bieten eine große Unterstützung beim Pumpen der Rückenmuskulatur. Diese Sportgeräte sind insofern gut, als alle Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause durchgeführt werden können. Die Hauptsache ist, sich an die grundlegenden Wahrheiten zu erinnern:

• Führen Sie alle Bewegungen reibungslos aus.
• halte deinen unteren Rücken gerade;
• Helfen Sie weniger mit den Händen, konzentrieren Sie sich auf den Rücken.

Übungen für den Rücken mit Hanteln, die langsam in vier Sätzen à 12 Mal durchgeführt werden müssen:

1. Schub bis zur Taille: Stehen Sie so gerade wie möglich, beugen Sie sich vor, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und beugen Sie Ihre Knie leicht. Ziehen Sie Ihre Ellbogen an Ihren Gürtel und beugen Sie Ihre Arme mit Muscheln, damit Ihre Schulterblätter zusammenkommen. Wiederholen.
2. Einhand-Hantel ziehen. Sperren Sie den Rücken des Körpers, indem Sie Ihre Handfläche und Ihr Knie auf die Bank legen. Nimm die Schale mit einer Hand. Ziehen Sie die Hantel so hoch wie möglich zum Körper. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übungen auf Ihrem Rücken im Fitnessstudio für den anderen Arm..

Übungen für den unteren Rücken

Rückenübungen im Fitnessstudio wie Überstreckung sind eine großartige Möglichkeit, Ihren unteren Rücken zu stärken. Technik zur Verwendung von Klassen mit Körpergewicht:

1. Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Simulator.
2. Befestigen Sie die Beine mit einer speziellen Rolle.
3. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
4. Bleiben Sie aufrecht und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab..
5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und verzögern (1-2 Sekunden).
6. Führen Sie 2-3 Sätze von 12 Mal durch.

Solche Übungen auf dem Rücken im Fitnessstudio mögen für den fairen Sex schwierig erscheinen. Es gibt andere leichte Übungen, um die Lendenwirbelsäule zu stärken. Das Rückentraining für Mädchen wird ohne Simulatoren mit einer speziellen Matte durchgeführt:

1. Gymnastikbrücke. Diese einfache Übung stärkt den Oberkörper, indem die Muskeln teilweise gedehnt werden. Ein zusätzliches Plus der Brücke ist die Ausrichtung der Wirbelsäule entlang der vertikalen Achse. Die Technik ist einfach: Wenn Sie auf Ihren Füßen stehen, müssen Sie sich beugen, damit Sie gleichzeitig auf Ihren Händen stehen und sich über sich selbst beugen können.
2. Gymnastikwalze. Ein großartiges Projektil zum Pumpen der Lendenmuskulatur und der Presse. Es ist notwendig, die Knie auf eine weiche Oberfläche zu legen und die Rollengriffe mit beiden Händen festzuhalten und bis zum maximalen Abstand nach vorne zu rollen.

Trainer für die Wirbelsäule

Übungen zum Abnehmen und zur Stärkung der Wirbelsäule werden am besten mit Hilfe spezieller Simulatoren durchgeführt. Sie können unterschiedliche Typen und Spezifikationen haben. Es hängt alles davon ab, welche Teile des Rumpfrückens eine Person pumpen möchte. Wenden Sie sich vor dem Gebrauch unbedingt an einen Trainer. In den Turnhallen können Sie solche Muscheln sehen:

• zum Entladen und Begradigen der Wirbelsäule;
• verschiedene Arten von Stäben (oben, unten, seitlich);
• Stabmaschine und andere.

Die Fitnessstudios sind mit einer Vielzahl moderner Sportgeräte ausgestattet, die Ihnen dabei helfen, Ihren Rücken zu pumpen. Die Muskeln der Rückseite des Rumpfes bestehen aus großen Muskeln, daher benötigen sie eine besondere Belastung. Am besten arbeiten Sie im Fitnessstudio mit Traktionssimulatoren und einer Langhantel. Es ist sehr wichtig, Bewegungen langsam und methodisch auszuführen, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden. Die Lasten müssen schrittweise erhöht werden. Nützliche Ratschläge: Sie müssen alle Trainingseinheiten im Fitnessstudio mit einem leichten Aufwärmen beginnen und beenden, um die Muskeln zu dehnen.