Übungshocker – wie es geht und welche Muskeln beim Hocken an der Wand funktionieren

Der Inhalt des Artikels

• Was ist ein Übungsstuhl?
• Was gibt ein Übungsstuhl
• Welche Muskeln arbeiten
• Stuhl – Übung für die Beine
• Hocker für das Gesäß
• Was ist ein guter Fitnessstuhl?
• Wie man einen Übungsstuhl macht
• Grundübung
• Mit Fitball
• Jetzt alle
• Mit Hanteln
• Mit dem Anheben der Beine

Jede Version der Übung zielt darauf ab, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. Für Frauen wird das Training der Hüften und des Gesäßes zu einer Priorität. Das Durchführen eines Trainingsstuhls hilft dabei, die Muskeln der Beine zu belasten. Er kann an der Wand oder ohne zusätzliche Unterstützung ausgeführt werden. Der Vorteil solcher Kniebeugen besteht darin, dass Sie sie überall dort ausführen können, wo Sie sich setzen können.

Was ist ein Übungsstuhl?

Es ist möglich, alle Übungen im Sport bedingt in dynamisch und statisch zu unterteilen. Die erste hilft, Muskelmasse, Tonus und kontraktile Funktion zu erhöhen. Die statische Stuhlübung zielt darauf ab, die Muskeln und nicht ihr Wachstum zu stärken und die Sehnen der Beine zu stärken. Eine solche Belastung macht Sie stärker, führt aber nicht zu einem Anstieg der Muskelmasse. Das Training basiert auf der Technik der Kampfkünste, bei der eher Kraft als Volumen bevorzugt wurde. Der Hocker verleiht Ihren Hüften und Ihrem Gesäß eine schöne Form, macht sie aber nicht größer.

Was gibt ein Übungsstuhl

Der Vorteil dieser Sportbewegung besteht darin, eine große Anzahl von Muskelgruppen zu stärken und zu untersuchen. Solche Kniebeugen stärken Sehnen und Bänder, die eine wichtige Rolle bei der Fixierung der Muskeln am Skelett spielen. Ein anderer Name für den Hocker ist die Wandübung, die dazu beiträgt:

• Erhöhen Sie die spirituelle Konzentration, während Sie die Atemkontrolle beobachten.
• Normalisierung der Durchblutung, Druck;
• Training der Füße, hilft bei der Korrektur von Plattfüßen (wenn barfuß);
• fördert die Rückkehr der Organe in die gewünschte Position beim Absenken (z. B. „schwebende Niere“).

Welche Muskeln arbeiten

Die Bewegung während dieses Trainings ist sehr einfach, aber während der Ausführung sind mehrere große Muskelgruppen beteiligt. Der Hochstuhl gehört zu den Grundübungen (Mehrgelenkübungen), das Hüft- und Kniegelenk funktioniert, Sie können auch Ihre Hände und Schultern benutzen. Nachfolgend sind die Muskeln aufgeführt, die an einer Kniebeuge in einem Hochstuhl beteiligt sind:

• Gesäßmuskeln;
• Der Quadrizeps-Schlick-Quadrizeps, der sich vorne am Oberschenkel befindet, verleiht den Beinen eine schöne Form.
• Hände;
• Rücken: oberer, unterer Teil und Nacken;
• Wadenmuskel;
• Presse (alle Abteilungen).

Stuhl – Übung für die Beine

Diese Bewegung ist am effektivsten, wenn Sie sie regelmäßig und mit der richtigen Technik ausführen. Statik – eine großartige Option, um das Muskelkorsett und die Sehnen zu stärken. Wenn Sie die Wand für die Beine trainieren, sind die Hüften, das Gesäß, der Rücken und die Bauchmuskeln betroffen. Sie sollten sich also vor dem Unterricht richtig vorbereiten:

• wärmen Sie alle beteiligten Körperteile gut auf, wärmen Sie sich auf;
• Kleidung sollte bequem sein, um die Bewegung nicht zu behindern4
• Wählen Sie eine Wand aus, in deren Nähe genügend Platz für die Lektion vorhanden ist.
• Lehnen Sie Ihren Rücken gegen die Oberfläche und stellen Sie sich vor, Sie möchten wirklich auf einem Stuhl sitzen.
• Senken Sie sich, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Das Knie sollte einen Winkel von 90 Grad haben.
• Bleiben Sie 1-3 Minuten in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• 20-30 Sekunden ruhen lassen und die Bewegung wiederholen.

Hocker für das Gesäß

Dies ist die erste Option für das Training des Gesäßes, da die Wand einen Teil der Belastung von diesen Muskeln entlastet. Solche Übungen eignen sich gut für diejenigen, die gerade erst anfangen zu trainieren und den Körper straffen, ihre Muskeln stärken möchten. Wenn Sie gegen die Gesäßwand hocken, können Sie Ihren Hintern nicht aufpumpen, aber dieser Körperteil erhält eine schöne Form. Die Bewegung wird wie folgt ausgeführt:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen an die Wand.
2. Lehnen Sie sich fest an die Oberfläche und bewegen Sie sich, als würden Sie auf einem Sitz sitzen..
3. Halten Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt..
4. Senken Sie sich, bis sich im Knie ein Winkel von 90 Grad bildet.
5. Verriegeln Sie die Position und halten Sie sie 1-3 Minuten lang gedrückt.
6. Klettere langsam hoch.
7. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Was ist ein guter Fitnessstuhl?

Jede Person versucht, eine bequeme und gleichzeitig effektive Übung für das Training zu wählen. Der Stuhl ist für beide Parameter gut geeignet und hilft nicht nur, die Muskeln, sondern auch die Sehnen und Bänder zu stärken. Sie können an jedem geeigneten Ort trainieren, an dem sich eine Wand befindet. Die Vorteile der Hochstuhlübung sind folgende:

1. Sie können die Anzahl der Wiederholungen selbst anpassen. Muskeln sollten anfangen zu „brennen“, dies zeigt an, dass sie die notwendige Last erhalten haben.
2. Der Hocker ist eine äußerst „unprätentiöse“ Bewegung. Keine zusätzliche Ausrüstung, spezielle Simulatoren sind erforderlich. Zuerst brauchen Sie nur eine Wand zur Betonung, aber mit zunehmender Kraft werden Sie die Übung ohne sie ausführen. Minimaler Platzbedarf – maximales Ergebnis.
3. Sie können jeden Tag mit dieser Methode trainieren, manche Leute machen sogar morgens und abends einen Hochstuhl. Muskeln erholen sich nach statischer Belastung schnell.
4. Sie minimieren die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen während des Trainings, die Kniegelenke bleiben intakt (was nicht über Kniebeugen mit einer Langhantel gesagt werden kann). Körperliche Aktivität sollte nicht nur effektiv, sondern auch sicher sein.
5. Übung ist eine gute Vorbeugung gegen Wirbelsäulenhernien, wie alle Workouts auf dem Rücken.

Wie man einen Übungsstuhl macht

Bei jedem Training ist es wichtig, die richtige Technik beizubehalten. Wenn Sie Ihren Fuß falsch setzen, strecken Sie Ihren Rücken nicht gerade. Dies verringert nicht nur die Effektivität der Sitzung, sondern kann auch zu Verletzungen führen. Übungen an der Wand sind nicht besonders schwierig, aber die ordnungsgemäße Ausführung sollte noch bekannt sein. Sie sollten immer mit einem Aufwärmen beginnen, um den Körper aufzuwärmen und ihn auf die Belastung vorzubereiten. Kippen, Zehen hoch, Kniebeugen, Knie seitwärts.

Die Technik der Übung hat eine klassische Verkörperung und mit zusätzlichen Objekten Bewegungen. Die erste Option ist für Anfänger geeignet. Mit zunehmendem Können können Sie Hanteln oder Kniebeugen nur auf einem Bein verwenden. In diesem Fall ist die Anzahl der Wiederholungen nicht so wichtig, die Zeit, in der Sie den Körper in einer statischen Hocke halten können, ist wichtiger. Nach dem Training müssen Sie sich definitiv wieder dehnen, dehnen.

Grundübung

Dies ist eine klassische Version des Hochstuhls an der Wand. Alle oben genannten Muskelgruppen sind beteiligt, es ist perfekt für diejenigen, die gerade erst anfangen zu trainieren. Wenn die Kniebeugen an der Wand die ersten in Ihrem Komplex sind, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen. Die Technik der Übung ist wie folgt:

1. Gehen Sie nahe an die Wand (vorzugsweise ohne Fußleiste), drücken Sie auf die Fersen und halten Sie die Füße auf Schulterhöhe (am besten barfuß üben).
2. Halten Sie Ihre Hände am Körper entlang, nicht an die Wand hängen.
3. Senken Sie beim Einatmen und ruhen Sie sich auf der Oberfläche aus.
4. Senken Sie, bis Sie auf einem Stuhl sitzen (imaginär). Die Hüften sollten parallel zum Boden sein.
5. Halten Sie Ihren Nacken, den Rücken gerade und den Nacken fest gegen die Wand gedrückt.
6. Verriegeln Sie die Position, indem Sie alle Muskeln belasten. Atme ruhig, zähle Sekunden für dich. Zum ersten Mal reichen 30-40 aus, um die statische Zeit im Laufe der Zeit auf 2-3 Minuten zu erhöhen.
7. Halten Sie Ihren Rücken, den Nacken gerade, gehen Sie nach oben und drücken Sie sich vom Stuhl. In diesem Stadium werden die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel mehr arbeiten.

Mit Fitball

Dies ist eine der Variationen des Trainings mit statischer Belastung. Kniebeugen mit einem Fitball an der Wand unterscheiden sich nur dadurch, dass ihre Verwendung dazu beiträgt, Stabilisatoren der Rückenmuskulatur aktiver zu schwingen. Die Technik der Übung wiederholt die oben beschriebene vollständig mit einem Unterschied: Ein Fitball muss zwischen der Wand und Ihrem Rücken platziert werden. Alle anderen Trainingsdetails bleiben gleich. Dieser Fitnessball nimmt nicht viel Platz in der Wohnung ein, er kann für andere Gewichtsverlust Workouts verwendet werden..

Jetzt alle

Diese Technik ist aus dem östlichen Stil der Kampfkunst Wushu entlehnt. Übungsstuhl ohne Wand ist einem Stufenübergang „Mabu“ sehr ähnlich. Äußerlich ähnelt die Bewegung dynamischen Kniebeugen:

1. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Unterschenkel senkrecht zum Boden, die Oberschenkel parallel, die Füße flach.
2. Senken Sie sich beim Ausatmen in die Position „Auf einem Stuhl sitzen“.
3. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken ruhig.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Wand nicht für zusätzliche Unterstützung verwendet wird. Hände in diesem Fall wird empfohlen, sich vor Ihnen auszustrecken. Halten Sie alle Muskeln angespannt, atmen Sie gleichmäßig und zählen Sie die Sekunden. Wenn es Ihnen so vorkommt, als gäbe es keine Kraft mehr zum Stehen, beginnen Sie, sich nach oben zu erheben und die Position des Körpers beizubehalten. Dehnen Sie sich gut, beugen Sie sich ein paar Mal und fahren Sie mit dem nächsten Ansatz fort.

Mit Hanteln

Stellen Sie sicher, dass Sie ein wenig trainieren, bevor Sie mit dem Training beginnen. Das Hocken mit Hanteln in den Händen ist eine komplizierte Version der Stuhlübung, die auf die zusätzliche Belastung der Schultern und Arme abzielt. Die Belastung wächst auch auf die Hauptmuskeln, die an der Bewegung beteiligt sind: Quadrizeps, innerer Oberschenkel, Rückenstabilisatoren, Soleus. Die Bewegung wird wie folgt ausgeführt:

1. Lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand (Sie können ohne).
2. Spreizen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe und ducken Sie sich.
3. Strecken Sie Ihre Arme vor sich, während Sie die Hanteln halten.
4. Wenn Sie einen 90-Grad-Winkel in Ihrem Knie haben, hören Sie auf, sich zu bewegen.
5. Bleiben Sie 1-3 Minuten in dieser Position.
6. Beginnen Sie beim Einatmen, sich in die Ausgangsposition zu erheben..

Mit dem Anheben der Beine

Es gibt eine gewisse Ähnlichkeit mit der „Pistole“, die jeder im Sportunterricht in der Schule durchgeführt hat. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Hocke bis zum Boden ausgeführt wurde – dies ist eine dynamische Belastung. Hocker mit angehobenen Beinen – eine statische Last, die alle Spannungen nur auf das rechte oder linke Bein überträgt. Die Ausführungstechnik an der Wand ist die gleiche wie in der klassischen Version. Der Unterschied besteht darin, dass eines der Beine nach vorne gezogen und so parallel wie möglich zum Boden gehalten werden sollte. Achten Sie beim Training darauf, die Beine zu wechseln, um die Last zu verteilen..