Wärmen Sie sich vor dem Training zu Hause auf.

Der Inhalt des Artikels

• Wie man sich vor dem Training aufwärmt
• Die wichtigsten Arten von Übungen
• Allgemeines Aufwärmen
• Gemeinsames Training
• Dehnen vor dem Training
• Eine effektive Reihe von Übungen zum Aufwärmen zu Hause
• Aufwärmen vor dem Training für Mädchen
• Pre-Krafttraining für Männer

Jedem hochwertigen Training gehen eine Reihe von Übungen zum Aufwärmen voraus. Durch das allmähliche Aufwärmen der Muskeln bereiten Sie den Körper auf die Belastung vor, damit er keinen enormen Stress erfährt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, und dann wird Bewegung von Vorteil sein.

Wie man sich vor dem Training aufwärmt

Diese Lektion hilft, die Durchblutung sanft zu beschleunigen, die Amplitude der Gelenke zu vergrößern und Verletzungen vorzubeugen. So wärmen Sie sich vor dem Training auf:

• Mach einfache Übungen.
• 10-15 Minuten aufwärmen lassen. Wenn Sie in einem kühlen Raum üben, können Sie die Dauer dieses Schritts verlängern..
• Trainieren Sie Ihren Oberkörper und lassen Sie ihn allmählich fallen.
• Das Aufwärmen vor dem Training zu Hause sollte in einem gemächlichen, aber ausreichenden Tempo erfolgen, um die Muskeln aufzuwärmen.

Die wichtigsten Arten von Übungen

Das Aufwärmen vor dem Training der Beine, Arme, des Bauches und des Rückens umfasst äußerst einfache Übungen – verschiedene Rotationen, Drehungen, Kniebeugen, Neigungen, Liegestütze. Ein guter Weg, um sich schnell und effizient aufzuwärmen, ist das Laufen. Sie müssen mit einem ruhigen Spaziergang beginnen, dann das Tempo erhöhen und in den letzten 7 bis 10 Minuten des Aufwärmens auf Durchschnittsgeschwindigkeit umschalten. Sie nutzen die maximale Menge an Muskelgewebe, lassen das Herz schneller arbeiten und beschleunigen die Durchblutung. Nach einem solchen Aufwärmen, bevor Sie zu Hause trainieren, ist der Körper bereit für eine ernstere Belastung.

Allgemeines Aufwärmen

Übungen vor dem Training können in folgende Gruppen eingeteilt werden:

• Universal. Tatsächlich vor jeder körperlichen Anstrengung. Solche Komplexe werden im Sportunterricht der Schule durchgeführt, so dass sie jedem bekannt sind. Das Aufwärmen beginnt mit Drehungen und Neigungen des Kopfes, dann müssen wir mit dem Training des Schultergürtels, der Arme, des Rumpfes, der Hüften, der Knie und der Knöchel fortfahren. Die letzte Phase der Vorbereitung sind Atemübungen.
• Besondere. Der Hauptunterschied vor dem universellen Programm ist die maximale Erwärmung der Muskeln, die im Training intensiv arbeiten wird. Wenn es sich um eine Leistungslast handelt, werden Aufgaben aus dem Hauptkomplex ausgeführt, jedoch ohne Belastung.

Zu Hause können Sie sich wie folgt aufwärmen: Springen Sie auf ein Springseil, gehen Sie schnell mit hochgezogenen Knien, steigen Sie die Treppe hinauf und hinunter. Wenn Sie die Bauchmuskeln trainieren wollen, drehen Sie den Reifen. Vor einem langen Lauf ist es wichtig, einen Ansatz für Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze und Steigungen zu wählen. Ziehen Sie an den Oberschenkel- und Wadenmuskeln und achten Sie darauf, die Kniegelenke und Knöchel zu drehen.

Gemeinsames Training

Diese Art der Vorbereitung hilft, Gelenke, Sehnen und Bänder zu aktivieren, verbessert ihre Beweglichkeit, Koordination und wirkt auf periartikuläre Muskeln. Oft fungiert der Komplex als vollwertiges Training, es ist so effektiv. Es sollte zu Hause vor Krafttraining, Fitness, Yoga, Cardio durchgeführt werden. Welche Übungen zum Aufwärmen der Muskeln vor dem Training sind in diesem Komplex enthalten? Beispiele:

• Der Kopf neigt sich hin und her, links und rechts. Kopf drehen.
• Seitliche Neigung.
• Arme nach oben und zur Seite strecken.
• Rotationen durch Schultern, Unterarme, Hände, Brust.
• Den Körper drehen, das Becken drehen, die Beine drehen.
• Heben, Biegen-Strecken der Beine an den Knien.
• Knöcheldrehung.
• Zehenlifte.

Dehnen vor dem Training

Ein harmonischer Gewichtsverlust und eine Verbesserung der Körperformen zu Hause sind nur mit der Implementierung eines umfassenden Programms möglich. Dehnen ist in diesem Fall nicht der letzte Ort. Oft wird empfohlen, dies nach einer Sportstunde zu tun, aber diese Art von Aktivität eignet sich auch zum Aufwärmen vor dem Training zu Hause. Damit die Übungen Ergebnisse liefern, sollten sie mit einer bestimmten Amplitude durchgeführt werden. Wenn das Muskelgewebe leicht erwärmt und gedehnt wird, ist es wahrscheinlich, dass es verletzt wird..

Vor dem Dehnen müssen Sie eine kleine Reihe von Erwärmungsbewegungen ausführen. Alles muss reibungslos gemacht werden, Schmerzen sollten nicht erlaubt sein. Empfindungen sollten angenehm sein. Nach dem richtigen Dehnen breitet sich angenehme Wärme über den Körper aus und Müdigkeit ist nicht zu spüren. Wenn Sie auf der Schnur sitzen möchten, machen Sie es zum Ziel des Haupttrainings oder der Anhängerkupplung. Wenn die Muskeln „heiß“ werden, machen Sie dynamische Dehnübungen:

• Nehmen Sie als Grundlage die Aufgaben aus dem allgemeinen Aufwärmen. Wenn Sie sie zu Hause durchführen, bleiben Sie länger am höchsten Punkt und versuchen Sie, das Muskelgewebe zu maximieren.
• Wenn nötig, helfen Sie sich mit Ihren Händen, aber ohne Anstrengung und Rucke.
• Manchmal ist es zu Hause schwierig, eine angemessene Einschätzung Ihres Fortschritts und Ihrer Körperhaltung abzugeben. Wenn Sie also können, schauen Sie in den Spiegel. Auf diese Weise können Sie die Hauptfehler anzeigen..
• Effektive Aufwärmübungen für Frauen und Männer? Schaukeln, Rotation mit Beinen, Armen, federnden Ausfallschritten (kann für Anfänger gefährlich sein!). Bewegen Sie sich mit geringer Amplitude und erhöhen Sie den Elevationswinkel allmählich.

Eine effektive Reihe von Übungen zum Aufwärmen zu Hause

Sie können nicht nur im Fitnessstudio hervorragende Ergebnisse erzielen. Es ist durchaus möglich, sich zu Hause in Ordnung zu bringen, selbst wenn Sie in einem mehrstöckigen Gebäude mit schlechter Schalldämmung wohnen und keine Zusatzausrüstung haben. In diesem Fall sind Springen und Laufen in der Wohnung nicht möglich, aber Sie können sich auf andere Weise aufwärmen. Denken Sie daran und führen Sie den folgenden Komplex aus:

1. Auf der Stelle gehen. Ausgangsposition: stehend, Hände auf den Körper gedrückt, Füße in geringem Abstand voneinander. Gehen Sie mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 3-4 Minuten an Ort und Stelle.
2. Heben Sie die Knie auf die Höhe des Beckens. 30 Mal in 30 Sekunden.
3. Kniebeugen – 15 mal. Denken Sie daran, dass die Knie nicht über die Socken hinausgehen sollten. Der Schwerpunkt sollte auf den Fersen liegen. Wenn Sie den Körper senken, nehmen Sie das Gesäß zurück und neigen Sie Ihren Rücken leicht nach vorne. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
4. Trizeps dehnen sich – 4-5 mal auf jeder Seite. Heben Sie Ihre Hand und beugen Sie sie am Ellbogen. Nimm deinen Unterarm zurück. Drücken Sie mit der anderen Hand leicht auf den Ellbogen und dehnen Sie den Muskel.
5. Schulterrotation – 12 Mal vorwärts, 12 Mal zurück.
6. Dehnen der Brustmuskeln – 8-10 mal. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, legen Sie Ihre Hände mit Ihren Händen auf Ihren unteren Rücken. Die Finger sollten nach unten schauen. Schieben Sie Ihr Becken leicht und schieben Sie Ihre Brust nach vorne.
7. Dehnen Sie die Rückenmuskulatur – 6-8 mal. Falte deine Hände im Schloss und lege sie vor dich. Runden Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Arme nach vorne..
8. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur – 5-mal mit einer Verzögerung von 5 Sekunden. Beugen Sie das Bein am Knie und heben Sie den Fuß auf die Höhe des Gesäßes. Halten Sie die Socke in Ihrer Hand und dehnen Sie das Muskelgewebe sanft.

Das Aufwärmen vor dem Training zu Hause für Mädchen und Männer hat einige Unterschiede. Auf dem Foto ist nicht immer zu erkennen, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. In diesem Fall ist das Video visueller. Präsentierte Videos zeigen fast alle effektivsten Aufgaben. Üben Sie es zu Hause und kreieren Sie einen attraktiven Look ohne Gesundheitsschäden!

Aufwärmen vor dem Training für Mädchen

Pre-Krafttraining für Männer