Der Inhalt des Artikels
- Mit pumpendem Bizeps
- Bizeps pumpt zu Hause
- Bizeps mit Hanteln pumpen
- So pumpen Sie Bizeps zu Hause ohne zusätzliche Ausrüstung auf
- Wie man zu Hause schnell Bizeps aufpumpt?
Schöne Bizeps unterscheiden ihren Besitzer sofort von anderen Männern. Es kommt jedoch vor, dass es einfach keine Zeit oder Gelegenheit gibt, ein Fitnessstudio zu besuchen oder mit einem Trainer zu trainieren. In diesem Fall können Sie gemäß unseren Empfehlungen den Bizeps direkt zu Hause pumpen.
Mit pumpendem Bizeps
Bizeps ist ein Entlastungsmuskel des Schultergelenks, der dazu dient, den Arm zu beugen und zu strecken, aus einem kurzen und langen Muskelkopf besteht, ständig in Sicht ist und als eindeutige Demonstration der körperlichen Stärke bei Männern dient. Selbst in einem entspannten Zustand fällt es deutlich unter der Haut auf und in einem angespannten Zustand verwandelt es sich in einen Reliefball..
Der Bizeps wird mithilfe seiner natürlichen Funktion – Beugung / Streckung des Ellenbogengelenks – auf volle und unvollständige Kraft aufgepumpt, wobei Gewichtsschalen und eine allmähliche Erhöhung der Gewichtsbelastung verwendet werden. Übungen mit einer vollen Amplitude der Beugung / Streckung des Arms wirken sich auf das Muskelwachstum aus, eine unvollständige Beugung verbessert den Bizeps. Mit einer Kombination dieser Übungen und der Verwendung von Kurzhanteln, Langhanteln und Querstangen können Sie innerhalb von 1-2 Monaten beeindruckende Ergebnisse erzielen.
Bizeps pumpt zu Hause
Denken Sie immer daran, dass Muskeln kein Stück unempfindlichen Gummis sind, sondern Teil Ihres lebenden Körpers. Armmuskeln mit erheblichem Potenzial erfordern vor Beginn des Trainings eine sorgfältige Handhabung und ein angemessenes Aufwärmen. Versuchen Sie auch, starke Rucke bei Übungen auszuschließen, um die Bänder nicht zu reißen und sich zu verletzen.
Trainieren Sie Ihren Bizeps nicht mehr als 1-2 Mal pro Woche, machen Sie die Übungen richtig, erhöhen Sie die Gewichtsbelastung allmählich (bis es leichte Schmerzen im Muskel gibt) und kontrollieren Sie Ihre Atmung. Führen Sie Gewichtheben mit Beugung des Arms beim Ausatmen, Strecken – beim Einatmen durch. Wenn Sie alles richtig machen, vermeiden Sie Verletzungen und können Sie regelmäßig trainieren.
Wenn Sie Ihren Bizeps lieber zu Hause aufpumpen möchten, haben Sie genügend Hantelpaare, eine kleine Stange und eine horizontale Stange. Die meisten Übungen mit Hanteln und einer Stange bieten Optionen zum Stehen und Sitzen. Einige Übungen erfordern die Verwendung eines Ellbogenstopps und eines in Höhe und Winkel einstellbaren Bretts.
Bizeps mit Hanteln pumpen
Kurzhanteln sind eines der beliebtesten Trainingsgeräte zum Pumpen von Armmuskeln. Ihr Hauptvorteil ist, dass Sie den Bizeps getrennt von anderen Muskeln schwingen können und keine zusätzlichen Geräte benötigen. Die Beugung und Streckung des Arms erfordert möglicherweise eine Betonung (in sitzender Position)..
Spezialisten unterscheiden fünf Arten von Übungen für Bizeps mit Hanteln: Biegen eines Arms mit einem Rückengriff, synchrones Biegen beider Hände mit einem Rückengriff, „Hammer“ (abwechselndes) Biegen der Arme mit einer vertikalen Anordnung der Hand, Anheben der Arme mit einem direkten Griff der Hanteln und Anheben der Hanteln auf einem Handtuch mit einem breiten Griff.
- Hantellift sitzen
Übungen mit Hanteln in sitzender Position – eine der effektivsten Möglichkeiten, um Bizeps zu pumpen. Die meisten Übungen in dieser Position erfordern die Verwendung einer Ellbogenstütze (Tisch, Sofa, Bank) oder einer Ellbogenstütze im Knie. Das Training sollte langsam mit variabler Amplitude und maximaler Belastung der Muskeln durchgeführt werden.
- Hantel Hammer heben
Der Hantelhammerlift ist das abwechselnde Anheben der Arme entlang des Körpers mit der vertikalen Position der Hand (Daumen oben) oder der horizontalen Position der Hand (Daumen schauen sich gegenseitig an)..
Die Übung wird im Stehen durchgeführt und erfordert keine zusätzlichen Geräte. Die Hauptaufgabe besteht darin, nur den Bizeps maximal zu belasten und andere Muskeln des Körpers zu entspannen. Der Rücken und die Beine sollten flach sein..
- Langhantel-Lift mit Standard- und Rückwärtsgriff
Übungen mit einer Stange zum Aufpumpen der Armmuskeln sollten nur in dem Stadium durchgeführt werden, in dem Sie bereits Muskelmasse entwickelt haben. Übungen können im Sitzen und Stehen durchgeführt werden, die Stange wird in zwei Arten von Griffen ausgeführt – normal und rückwärts, das Biegen und Biegen der Arme erfolgt langsam, der Rücken sollte flach bleiben, die Ellbogen sollten bewegungslos sein und die Gewichtsbelastung kann allmählich zunehmen.
- Nach der Ausführungstechnik ist eine Übung mit normalem Griff identisch mit Übungen mit stehenden Hanteln. Die Stange wird schulterbreit genommen, steigt langsam an, bis das Projektil mit der Brust in Kontakt kommt, und fällt dann auch langsam auf den ausgestreckten Arm in seine ursprüngliche Position ab.
- Reverse-Grip-Übungen (Finger von unten) erfordern eine erhöhte Muskelspannung in Armen und Unterarmen, gute körperliche Fitness und Sicherheitskenntnisse.
Es ist notwendig, das Gewicht der Stange ständig zu überwachen, um ihre körperlichen Fähigkeiten bei einer bestimmten Belastung zu messen – Übungen sollten ohne technologische Schäden durchgeführt werden. Eine wichtige Bedingung: Die Verlängerung der Arme sollte nicht vollständig sein – die Stange darunter sollte auf leicht gebogenen Armen bleiben.
Übungen mit einer Langhantel zum Pumpen von Bizeps sollten in 4-5 Sätzen (6-10 Wiederholungen) mit kurzen Pausen dazwischen durchgeführt werden. Um die Effektivität von Übungen zu erhöhen, können Sie die Gewichtsbelastung ändern – das Gewicht der Stange erhöhen und verringern, das Drücken des Projektils beschleunigen und verlangsamen. Als zusätzliche Übung wird der Bizeps auch geschüttelt, während er auf einem Scott-Brett mit einem einstellbaren Neigungswinkel und einer einstellbaren Sitzhöhe sitzt.
So pumpen Sie Bizeps zu Hause ohne zusätzliche Ausrüstung auf
Es ist nicht immer möglich, Sportgeräte beim Training der Armmuskulatur zu verwenden, und es ist nicht immer Zeit für ein gründliches Training. Wenn Sie Ihren Bizeps jedoch ständig „in guter Form“ halten möchten, gibt es einfachere Möglichkeiten, ihn zu pumpen: Liegestütze vom Boden (schmaler und breiter Griff) oder Klimmzüge an der horizontalen Stange mit verschiedenen Techniken.
- Liegestütze
Sie können diese Übung jederzeit und überall durchführen – auch bei der Arbeit im Büro. Eine wichtige Bedingung: Liegestütze müssen mit zusätzlicher Spannung in den Handmuskeln ausgeführt werden – ein schmaler oder sehr breiter Griff mit unterschiedlichen Handflächenumdrehungen. Die Anzahl der Ansätze kann variieren, ebenso wie die Anzahl der Liegestütze in jedem von ihnen. Die Übung ist langsam mit Stopps in der oberen und unteren Phase der Liegestütze.
- Klimmzüge an der Bar
Dies ist ein sehr effektiver Weg, um den Bizeps konstant zu belasten, was auch für die Muskelelastizität nützlich ist. Übungen an der Querstange werden mit Vorwärts- und Rückwärtsgriff unterschiedlicher Breite ausgeführt, die Arme werden langsam gebogen und gestreckt, bis sie am oberen und unteren Punkt vollständig fixiert sind.
Es wird empfohlen, mindestens 2-3 Mal pro Woche Klimmzüge an der Querstange durchzuführen, wobei die Häufigkeit der Übungen, die Anzahl der Ansätze und die Anzahl der Ansätze in jedem von ihnen schrittweise erhöht werden (jedoch nicht weniger als 3-5 Ansätze, 8-10 Mal). Im Laufe der Zeit wird die Technik kompliziert, indem eine Gewichtslast an die Beine gebunden wird.
Wie man zu Hause schnell Bizeps aufpumpt?
Bodybuilding-Experten warnen Anfänger vor übermäßiger Anstrengung und dem Wunsch, mit anstrengenden Workouts schnell Muskelmasse in ihren Händen aufzubauen – dies ist gesundheitsschädlich und kann zu Verletzungen führen. Alles sollte in Maßen sein – die Belastungen sollten allmählich zunehmen, Sie müssen Ihre körperliche Verfassung ständig überwachen und Tränen vermeiden, die Sie dazu bringen, Trainingspausen einzulegen.
Vergessen Sie nicht, dass das Wachstum und die Stärkung des Bizeps weitgehend von den physikalisch-chemischen Eigenschaften des einzelnen menschlichen Körpers und den anatomischen Merkmalen der Figur (Knochenbreite, Wachstum, individueller Stoffwechsel usw.) abhängen. Der Bizeps sollte der Entwicklung aller Muskelgruppen des Körpers angemessen sein und die Belastung systematisch, schrittweise und genau erhöhen.
Das Führen eines Trainingstagebuchs mit konstanten Messungen des Muskelwachstums und der richtigen Ernährung (Protein und Proteindiät) ist ein guter Vorteil, der sich definitiv auf das Erreichen des gewünschten Ergebnisses auswirkt.
Gut und vor allem: Sie können nicht nur Muskeln aufbauen und aufhören – Bizeps erfordert ständige Aufmerksamkeit für sich selbst und regelmäßiges Training!
Ein Video darüber, wie Sie zu Hause Bizeps pumpen, hilft Ihnen dabei, die Besonderheiten Ihres Trainings zu meistern.
Wie kann man effektiv den Bizeps zu Hause trainieren? Welche Übungen sind besonders empfehlenswert, um die Muskulatur gezielt aufzubauen? Gibt es auch Möglichkeiten, ohne Equipment oder Gewichte zu trainieren? Ich würde mich über Tipps und Anregungen freuen!
Es gibt verschiedene Übungen, um den Bizeps effektiv zu Hause zu trainieren. Zu den empfehlenswerten Übungen zählen beispielsweise Bizepscurls mit einer Hantel oder einem Widerstandsband. Bei den Bizepscurls streckt man den Arm nach vorne aus und beugt ihn anschließend, um den Bizeps zu trainieren. Eine andere Möglichkeit ist der sogenannte Spider Curl, bei dem man den Oberarm auf einer schrägen Bank ablegt und den Unterarm senkrecht nach oben bringt. Dadurch wird der Bizeps isoliert trainiert.
Wenn man kein Equipment oder Gewichte zur Verfügung hat, kann man den Bizeps auch mit Eigengewichtsübungen trainieren. Beispielsweise kann man Liegestütze mit engem Griff machen, bei denen der Fokus auf den Armbeugern liegt. Auch Klimmzüge, bei denen man den Oberkörper hochzieht und die Arme gezielt einsetzt, sind eine gute Option. Zudem können Übungen wie Handtuchcurls durchgeführt werden. Dabei hält man ein Handtuch mit beiden Händen und macht Zugbewegungen, um den Bizeps zu trainieren.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass regelmäßiges Training und eine progressive Überlastung notwendig sind, um Muskulatur aufzubauen. Daher sollte man die Anzahl der Wiederholungen und den Schwierigkeitsgrad der Übungen schrittweise steigern. Es empfiehlt sich auch, die Bizepstrainingseinheiten mit anderen Muskelgruppen abzuwechseln, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten.
Um den Bizeps effektiv zu Hause zu trainieren, gibt es einige Übungen, die besonders empfehlenswert sind. Dazu gehören zum Beispiel Bizeps-Curls mit Wasserflaschen oder Büchern als Gewichte, Klimmzüge an einer Stange oder eine einfache Variante mit Liegestützen, bei der die Handstellung variiert wird, um den Bizeps stärker zu beanspruchen. Auch negative Wiederholungen, bei denen das Gewicht langsam abgelassen wird, können sehr effektiv sein. Zudem können auch alltägliche Aktivitäten wie das Tragen schwerer Einkaufstüten oder das Ziehen an Seilen zuhause genutzt werden, um den Bizeps zu trainieren. Wichtig ist, die Übungen regelmäßig durchzuführen und auf eine saubere Ausführung zu achten, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskulatur gezielt aufzubauen.