Wie man einen Gewichtsverlustplan für einen Monat erstellt – wo man anfängt, Ernährungs- und Trainingsprogramm, tägliche Routine

Der Inhalt des Artikels

• Was ist ein Gewichtsverlust Plan?
• Wie man Gewicht verliert
• Wo soll ich anfangen, Gewicht zu verlieren?
• Machen Sie einen Gewichtsverlust Plan
• Im Fitnessstudio
• Zuhause
• Diätplan zur Gewichtsreduktion
• Gewichtsverlust Trainingsplan
• Für Mädchen
• Für Männer
• Monatlicher Gewichtsverlust Plan
• Wöchentlicher Gewichtsverlustplan
• 10 kg Schlankheitsplan

Es ist leicht, in kurzer Zeit ein Dutzend Pfund mehr zu essen, was die Figur ziemlich verdirbt, aber es kann sehr schwierig sein, sich von einer so belastenden und nervigen Folge des Verlustes der Appetitkontrolle zu verabschieden. Wie kann man anfangen, Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen? Ernährungswissenschaftler sagen: Um effizient und unwiderruflich abzunehmen, müssen Sie Ihre Ernährung und Ihr Training richtig organisieren. Erstellen Sie einen individuellen Gewichtsverlustplan, folgen Sie klar und stetig jedem Schritt, der ein unabhängig oder mit Hilfe von Spezialisten ausgearbeitetes Gewichtsverlustprogramm umfasst.

Was ist ein Gewichtsverlust Plan?

Es ist nicht schwierig, die Bedeutung dieses Konzepts einfach durch die Bedeutung der Wörter zu bestimmen. Der Plan ist eine schrittweise Anleitung zum Handeln, um das zufriedenstellendste Ergebnis zu erzielen. Um das Körpergewicht und die Korrektur von Zahlen zu reduzieren, ist ein solcher Plan eine Art Trainings- und Ernährungsprogramm, das einen detaillierten Zeitplan enthält, was an einem bestimmten Tag zum Frühstück, Mittagessen, Snack und Abendessen konsumiert werden soll, wann und wie viel Zeit für Sport aufgewendet werden muss. Das Schlankheitsprogramm kombiniert Ernährungstagebuch und Trainingsplan.

Wie man Gewicht verliert

Der Kampf gegen überschüssiges Fett ist nicht für alle gleich einfach – der Stolperstein sind oft die individuellen Merkmale jedes Organismus. Eine bestimmte Diät kann einer Person beim Abnehmen helfen, bei einer anderen jedoch verlangsamt sie den Stoffwechsel noch mehr und verschärft Probleme, anstatt sie zu lösen..

Daher sollte ein erfahrener Ernährungsberater Ratschläge zum Abnehmen geben, basierend auf den untersuchten Ursachen für Fettleibigkeit und dem Gesundheitszustand beim Abnehmen. Wenn es nicht möglich ist, einen Spezialisten persönlich zu kontaktieren, können Sie sich im Internet an einen kostenlosen Ernährungsberater wenden. Im Gegensatz zur persönlichen Beratung dauert es nicht lange.

Wo soll ich anfangen, Gewicht zu verlieren?

Der erste Schritt auf dem Weg zu einem schlanken Körper sollte Motivation sein, denn wenn es keinen klaren Hinweis auf das Ziel gibt, kann der Kampf gegen Fettleibigkeit schmerzhaft und unproduktiv werden. Was jeder zum Abnehmen braucht, ist ein klares Beispiel für das persönliche Ideal einer Figur, die ständig vor unseren Augen steht. Gewichtsverlust beginnt nur, wenn Sie den Kaloriengehalt Ihrer üblichen Ernährung reduzieren und Ihrem Leben aktive Bewegung hinzufügen. Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ansichten über Lebensmittel grundlegend ändern und die optimale Art der körperlichen Aktivität auswählen.

Machen Sie einen Gewichtsverlust Plan

Ein individueller Gewichtsverlustplan beinhaltet immer die Planung eines kalorienarmen Menüs und eines Fitnessprogramms. Bevor Sie einen Plan zum Abnehmen erstellen, müssen Sie dessen Hauptmerkmale bestimmen. Abhängig von den Faktoren, die den Gewichtsverlustprozess bestimmen, kann das Gewichtsverlustprogramm unterschiedlich sein:

• streng oder sanft je nach Gesundheitszustand und körperlicher Fitness;
• kurz oder lang, abhängig von Zielen und Anfangsgewicht;
• in einer spezialisierten Einrichtung oder zu Hause, abhängig von den Fähigkeiten und der Verfügbarkeit der Freizeit;
• für Frauen oder Männer, basierend auf den physiologischen Eigenschaften des Körpers.

Alle oben genannten Faktoren bestimmen den Zeitraum, für den Sie ein individuelles Programm planen müssen. Es kann eine Woche, 15 Tage, ein Monat oder mehrere Monate sein.

Im Fitnessstudio

Viele Menschen, die zur Gewichtsreduktion abnehmen, wählen Klassen in einem Sportzentrum oder einem Fitnessclub, weil Sie mit Hilfe verschiedener Simulatoren nicht nur gut Fett verbrennen, sondern auch Ihre Figur erfolgreich anpassen können. Der Gewichtsverlustplan im Fitnessstudio sollte folgende Punkte enthalten:

1. Berufshäufigkeit.
2. Trainingsintensität.
3. Dauer jedes Trainings.
4. Übungen zu den Hauptmuskelgruppen mit der Anzahl der Ansätze.
5. Ein detailliertes Menü für Tage mit und ohne Training, basierend auf der Menge der täglich verbrauchten und verbrauchten Kalorien.

Zuhause

Arbeiten zur Korrektur des Körpergewichts zu Hause sollten den gleichen Grundsätzen wie im Simulator entsprechen. Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen, müssen Sie Ihren Gewichtsverlustplan zu Hause klar und kompetent entwickeln, wobei der Kaloriengehalt der Diät, Diät und Trainingsroutine detailliert sein muss. Wenn Sie spezielle Nahrungsergänzungsmittel oder andere Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtskorrektur anschließen, sollte deren Einnahme ebenfalls im Plan vorgeschrieben werden.

Diätplan zur Gewichtsreduktion

Eine rationale, gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen und effektiven Ergebnis im Kampf um eine schöne schlanke Figur. Ein Diätplan zur Gewichtsreduktion kann zusammen mit einem Trainingsplan in ein umfassendes Gewichtsverlustprogramm aufgenommen oder separat erstellt werden. In jedem Fall muss es die Grundprinzipien einer richtigen Ernährung erfüllen:

1. Verbrauchen Sie täglich Proteine, Fette und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis.
2. Fangen Sie an, rund um die Uhr zu essen – regelmäßig und geringfügig.
3. Trinke ausreichend Flüssigkeit.
4. Sich auf pflanzliche Lebensmittel stützen – Gemüse und Obst, ausgenommen mageres Fleisch, Getreide, Milchprodukte.
5. Kalorienreiche Lebensmittel, die von der Ernährung ausgeschlossen werden sollen. Wenn dies schwierig ist, versuchen Sie es zumindest morgens, aber nicht abends.

Gewichtsverlust Trainingsplan

Keine Diät kann effektiv sein, wenn Sie nicht gleichzeitig Ihre körperliche Fitness verbessern. Es ist nicht notwendig, den Körper stundenlang mit Simulatoren zu erschöpfen. Sie können dies sicher zu Hause tun, wenn etwas Freizeit zur Verfügung steht. Die Hauptsache ist ein kompetent gestaltetes Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion. Dies hängt vom Alter, dem Gesundheitszustand, der körperlichen Fitness, dem Lebensplan, den Problembereichen der Figur und anderen bestimmenden Faktoren ab.

Für Mädchen

Für das Frauentraining sind Aerobic-Übungen (Cardio-Übungen) optimal, um Gewicht zu sparen. Sie sollten jedoch auch die Kraft und die Ansätze für die Presse nicht vergessen. Sie müssen einen umfassenden Trainingsplan zur Gewichtsreduktion für Mädchen erstellen, einschließlich Übungen zum Training verschiedener Muskelgruppen. Wenn Sie keine Zeit für aktive Kurse haben, können Sie morgens im Park laufen, abends im Pool schwimmen oder zu Fuß zur Arbeit gehen. Es ist jedoch besser, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen und diesen regelmäßig durchzuführen. Zum Beispiel:

1. Aerobic-Übungen (Laufen, Gehen, Springen, Radfahren) – 3 Sätze à 10 Minuten.
2. Kraftübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Liegestütze) – 3 Sätze à 5 Minuten.
3. Übungen für die Presse (Drehen, Anheben des Körpers, der Beine, des Beckens) – 3 Sätze à 5 Minuten.

Für Männer

Die Aktivitäten von Männern sollten reicher, härter und aktiver sein als die von Frauen. Ein Trainingsplan zur Gewichtsreduktion für Männer sollte auf der Grundlage von Kraftübungen erstellt werden – sie helfen nicht nur, überschüssiges Fett zu entfernen, sondern auch schöne Entlastungsmuskeln aufzubauen. Wenn Sie Ihr individuelles Programm erstellen, können Sie auf dem folgenden Beispiel-Trainingsplan aufbauen:

1. Aufwärmen – 7 Minuten.
2. Verdrehen jeglicher Art – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
3. Kniebeugen mit Gewichten – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
4. Liegestütze (beliebig) – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
5. Ausfallschritte mit Gewichten – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Knie.
6. Bankdrücken – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
7. Cardio-Übungen (Laufen, Springen, Unterricht auf Herz-Kreislauf-Geräten) – 5-10 Minuten.
8. Anhängerkupplung – 3 Minuten.

Monatlicher Gewichtsverlust Plan

Die meisten, die dem Übergewicht den Krieg erklärt haben, wollen schnell abnehmen, deshalb greifen sie auf kalorienarme Diäten zurück, aber sie verstehen ihren Fehler nur, wenn die verlorenen Kilos nach Abweichung von strengen Beschränkungen mit einem Plus zurückkehren. Mehrere Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern besagen, dass das Abnehmen langsam, aber stetig besser ist. Der optimale Zeitpunkt für den Wiederaufbau des Körpers zu einem neuen Lebensstil ist ein Monat. Für Anfänger, die von Grund auf abnehmen, ist ein Gewichtsverlustprogramm für einen Monat zu Hause am besten geeignet. Ein 30-tägiges Gewichtsverlustprogramm sollte bestehen aus:

• Ein detailliertes oder ungefähres tägliches Diätmenü.
• Individueller Trainingsplan.

Wöchentlicher Gewichtsverlustplan

Wenn Sie schnell abnehmen müssen und die Bumerang-Folgen eines solchen Gewichtsverlusts nicht beängstigend sind, sollten Sie auf eine der Optionen für eine zehntägige kalorienarme Diät zurückgreifen und sich mehr bewegen. Es ist jedoch richtig, einen Gewichtsverlustplan für eine Woche zu erstellen, indem Sie auf die richtige Ernährung umstellen und aktive Workouts miteinander verbinden. Es könnte so aussehen:

1. Der Wechsel von Pflanzen- und Eiweißtagen in der Ernährung.
2. Regelmäßiges Trinken von reinem Wasser in einem Volumen von 25-30 ml pro Kilogramm Gewicht.
3. Der erste, dritte, fünfte, siebte Tag – Training in einem Simulator.
4. Zweiter, vierter, sechster, achter Tag – Aerobic.
5. Neunter Tag – ein umfassendes Training, einschließlich Cardio- und Krafttraining.
6. Zehnter Tag – therapeutisches Fasten auf Wasser ohne körperliche Aktivität.

10 kg Schlankheitsplan

Das Erstellen eines 10 kg Gewichtsverlustprogramms wird durch den Zeitraum bestimmt, in dem Sie Gewicht verlieren werden. Wenn Sie mit einem Monat rechnen, können Sie gemäß dem oben genannten Monatsplan mit dem Abnehmen beginnen. Wenn Sie in 2 Wochen 10 kg deutlich aufbauen müssen, ist das Regime härter. Zum Beispiel:

1. Begrenzung der täglichen Ernährung auf 1500-1800 kcal.
2. Intensives, umfassendes tägliches Training im Fitnessstudio oder zu Hause.
3. Morgens – Atemübungen, abends – Joggen.
4. Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel zur aktiven Fettverbrennung.

Beachtung! Die im Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zur Orientierung. Materialien des Artikels erfordern keine unabhängige Behandlung. Nur ein qualifizierter Arzt kann eine Diagnose stellen und Behandlungsempfehlungen geben, die auf den individuellen Merkmalen eines bestimmten Patienten basieren.