Wie man Liegestütze vom Boden macht – Technik und Typen, Trainingsprogramm für Muskelwachstum mit Video

Der Inhalt des Artikels

• Was geben Liegestütze vom Boden
• Für Männer
• Für Frauen
• Arten von Liegestützen
• Klassisch
• Belastet
• Tiefe Liegestütze
• Langsame Liegestütze
• Von den Knien
• Breiter Griff
• Mittlerer Griff
• Enger Griff
• Auf einem Arm
• An den Fingern
• Wie man auf den Boden drückt
• Wie man am besten hochschiebt
• Wieviel mal
• Wie oft
• Die effektivsten Liegestütze
• Boden-Push-Up-Programm

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, für die keine Ausflüge ins Fitnessstudio erforderlich sind, um eine schöne Figur und starke Muskeln zu erhalten. Klassische Liegestütze vom Boden, die aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt sind, mit einem gut gewählten Programm (Anzahl der Ansätze, Arten des Bankdrücken) können ein ausgezeichnetes tägliches Training sein.

Was geben Liegestütze vom Boden

Diese Übungen sind eine großartige Möglichkeit, einen starken und schönen Muskelrahmen aufzubauen. Der Trainingsblock wird für jedes Alter und Geschlecht ausgewählt. Viele glauben, dass diese Art von Übung nur eine geringe Menge an Muskeln trainiert, aber mit einer Verschiebung der Betonung (Stützpositionen der Arme und Beine) wird der gesamte Körper in die Arbeit einbezogen. Durch aktives Bankdrücken Ihres eigenen Körpers vom Boden aus können Sie arbeiten:

• große Muskeln der Brust;
• Trizeps (Trizeps);
• Bizeps (Bizeps);
• Deltamuskeln;
• vordere Zahnmuskulatur (Muskulatur der lateralen Brust und der oberen Rippen).

Zusätzlich zur Bildung und Stärkung des Muskelskeletts entwickeln Liegestütze wie jede richtig aufgebaute körperliche Aktivität die richtige Atmung, Lungenfunktion, verbessern die Durchblutung in allen Körperteilen, stärken Bänder und Gelenke und sättigen das Körpergewebe mit Sauerstoff. Gleichzeitig gibt es keine Altersgrenze: Auch Kinder unter Aufsicht von Erwachsenen können hochschieben.

Für Männer

Standard-Liegestütze vom Boden mit einem richtig gestalteten Programm bilden einen starken attraktiven Körper für jeden Mann. In Kombination mit einer Diät können Sie die klassisch beworbene Körperentlastung erreichen, die von der modernen Massenkultur aktiv gefördert wird. Erwähnenswert ist auch der enorme Nutzen dieser Übungen für die Kampfsportler: Die Gelenke der Hände, die Rückenmuskulatur und die Druckmuskulatur werden gestärkt, einige Liegestütze entwickeln qualitativ Ausdauer.

Für Frauen

Obwohl viele dieses Training als rein männlich betrachten, ist es ideal, um einen attraktiven weiblichen Körper zu formen. Natürlich unterscheidet sich die Anzahl der Ansätze und Arten von Übungen vom Satz der Männer, aber mit einem korrekt gestalteten Programm können Sie schnelle und spürbare Ergebnisse erzielen. Zusätzlich zu den allgemeinen körperlichen Vorteilen helfen Übungen in folgenden Aspekten:

• Die Belastung des Unterarms verhindert ein Absacken und Absacken der Haut.
• Übergewicht geht durch die aktive Verbrennung von Kalorien verloren;
• die richtige Haltung wird gebildet;
• Die Brustmuskeln werden gestärkt, was die Form und den Tonus der weiblichen Brust verbessert.
• Die oberen Bauchmuskeln bilden einen attraktiven flachen Bauch.

Arten von Liegestützen

Es gibt viele Arten von Liegestützen, je nachdem welche Muskelgruppen betont werden. Wir müssen uns daran erinnern, dass Sie nicht gedankenlos über das Training nachdenken und sofort versuchen können, Übungen mit Gewichten oder schwachen Muskeln durchzuführen. Die einfachste Folge ist ein starker Anfall in wenigen Stunden nach den Annäherungen, aber Sie können eine ungeschulte Person ernsthaft verletzen. Es ist besser, mit klassischen Liegestützen zu beginnen und nach einer allmählichen Stärkung des Körpers die Übungen zu komplizieren und den Körper zu belasten.

Klassisch

Die Übungstechnik ist aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt (die natürliche Position des Torsos, wenn eine Person aus einer solchen Position aufsteigen möchte). Die Betonung des Liegens wird mit Unterstützung auf Socken (Beine zusammen oder leicht voneinander entfernt) und offenen Handflächen akzeptiert. Die Handflächen sind etwas breiter als die Schultern. Leistung wird als ideal angesehen – um die Brust und das Kinn des Bodens zu berühren, schauen Sie vor sich hin. Die Deltamuskeln, Trizeps und Deltas werden trainiert. Nach einigen Wochen können Sie den Schwierigkeitsgrad bereits erhöhen.

Belastet

Solche Liegestütze werden von Kraftsportlern benutzt. Ihr Fokus ist mehr auf die tiefe Entwicklung des Muskelgewebes als auf die Bildung von Erleichterung gerichtet. Es ist wichtig zu bedenken, dass Gewichte nicht sofort ausgeführt werden können, dh an einem der Tage im Ansatz 10 kg zusätzliches Gewicht hinzufügen. Wenn die Last erhöht wird, werden idealerweise spezielle Westen verwendet, mit denen die Gewichte geändert werden können (sie sind so zugeschnitten, dass es am bequemsten ist, die Last auf den Körper zu verteilen)..

Im Fitnessstudio können Sie einen Pfannkuchen von der Bar verwenden, den der Partner dem Auszubildenden auf den Rücken legt und sicherstellt, dass die Last nicht herunterfällt. Bankdrücken mit einem Mädchen auf dem Rücken des Athleten ist oft eine einfache Show. Solche hinzufügen. Die Last (40-50 kg) liegt praktisch außerhalb der Leistung eines durchschnittlichen Laien. Um dieses Niveau zu erreichen, müssen Sie lange und professionell trainieren..

Tiefe Liegestütze

Diese Technik ist auf maximale Muskelentwicklungseffizienz bei großer vertikaler Amplitude ausgelegt. Dazu wird die Bodenhöhe abgesenkt (unterer Punkt beim Drücken). In den Hallen finden Sie oft Sportler, die Übungen mit Stühlen oder Hanteln mit breiten Pfannkuchen ausführen. Dies ist mit Verletzungen behaftet, da die Stützen instabil sind. Die ideale Lösung wäre, spezielle Griffe in einem Sportgeschäft zu kaufen, um die Amplitude zu erhöhen.

Langsame Liegestütze

Aus dem Namen geht hervor, dass die Übung (jeglicher Art) langsam durchgeführt wird. Seine Bedeutung ist, dass Ausdauer ohne Krafttraining und mit zusätzlicher Gewichtskraft trainiert wird. Die Hauptsache beim langsamen Bankdrücken ist die Kontinuität. Dies bedeutet, dass Sie an den unteren und Spitzenpunkten des Biegens der Arme nicht anhalten müssen, sondern sofort beginnen, die Bewegung umzukehren. Die Geschwindigkeit unterscheidet sich von den Standard-Liegestützen, jeder wählt sich selbst aus, basierend auf der Tatsache, dass 8-10 Wiederholungen durchgeführt werden sollten.

Von den Knien

Eine vereinfachte Form klassischer Liegestütze, die für Anfänger, ältere Menschen und diejenigen gedacht ist, die Kontraindikationen für Standardübungen haben. Sie unterscheiden sich von Grundübungen dadurch, dass der Schwerpunkt nicht auf Socken liegt, sondern auf den Knien, während die Füße gekreuzt werden müssen. Studien haben gezeigt, dass die Nutzlast auf der Wirbelsäule um ca. 15% reduziert ist. Die Presse selbst unterscheidet sich nicht von normalen Liegestützen.

Breiter Griff

Um die Belastung der Brustmuskulatur zu betonen, wird ein breiter Griff verwendet: Die Hände ruhen zweimal breiter als die Schultern auf dem Boden, die Ellbogen weichen beim Absenken zu den Seiten ab. Das Wiegen einer solchen Übung erfolgt durch Anheben der Beine auf einer Bank oder einem Ständer. Wenn Sie den Fußstützpunkt 60 cm über dem Boden anheben, erhöht sich die Belastung auf 75% des Gewichts des Athleten. Es ist wichtig, den Rücken ständig gerade zu halten und einen schlaffen Magen zu vermeiden, da sonst die Bedeutung der Bank vollständig verloren geht.

Mittlerer Griff

Ein solcher Griff hilft, den Trizeps zu pumpen, wenn er richtig gemacht wird. Die Handflächen befinden sich deutlich schulterbreit, die Ellbogen bewegen sich beim Absenken des Rumpfes parallel zum Körper und haften so weit wie möglich daran. Die Gewichtung oder Vereinfachung der Übung erfolgt nach dem gleichen Schema wie bei klassischen Liegestützen (Hinzufügen von Gewichten, Anheben des Stützpunkts der Beine oder Knien)..

Enger Griff

Eine der schwierigen Varianten von Liegestützen. Der Schwerpunkt liegt auf den Handflächen (leicht nach außen gedreht), die sich an einem Punkt befinden, der der Mitte der Brust entspricht. Beine schulterbreit oder etwas breiter. Unten sollte das Brustbein die Finger berühren. In dieser Position belastet die Übung den Trizeps und den vorderen Teil des Deltamuskels maximal.

Auf einem Arm

Eine weitere schwierige Übung für trainierte Sportler. Diejenigen, die gerade erst anfangen zu trainieren, sind besser dran, wenn sie nicht einmal versuchen, ein solches Bankdrücken durchzuführen, da die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass der Stützarm gebrochen wird. In diesem Fall schlägt eine Person einfach mit einem halben Meter Höhe auf den Boden. Richtige Ausführung: Stützarm in Linie mit dem Körper, die zweite Wunde hinter dem Rücken; Die Beine sind weit gespreizt, um das Gleichgewicht zu gewährleisten. Unten berührt die Brust den Boden, in umgekehrter Bewegung werden die Schultern parallel zum Boden gehalten.

An den Fingern

Eine solche Betonung stärkt die Bürste und alle ihre Gelenke. Die Art der Liegestütze ist in diesem Fall nicht wichtig (die Ausnahme ist nur ein schmaler Griff, da es äußerst schwierig ist, die Finger bequem anzuordnen). Um zu verstehen, ob es möglich sein wird, Liegestütze zu machen, sollte man ein wenig in der Ausgangsposition stehen. Wenn Ihre Finger müde sind und in den ersten Sekunden zu schmerzen beginnen, ist es besser, die Übung abzubrechen und mit dem Expander zu arbeiten, um die Bürste zu stärken.

Wie man auf den Boden drückt

Der Hauptfehler aller Anfänger ist die Vernachlässigung der Ausführungstechnik. Im besten Fall führt eine falsche Position des Körpers dazu, dass auch nach langen Monaten des Trainings kein klares Ergebnis erzielt wird. Im schlimmsten Fall – Überlastung der Muskeln, Verletzungen der Bänder, Gelenke, Unfälle. Richtige Liegestütze bedeuten:

• Beim obligatorischen Aufwärmen des gesamten Körpers vor Beginn der Übungen wird besonderes Augenmerk auf die Hände und Schultergelenke gelegt.
• die richtige Einstellung der Handflächen, Füße und des Halses (Kinn bis Brusthöhe);
• Die Verwendung spezieller Armbänder wird empfohlen.
• Bei allen Arten von Liegestützen bleibt der Rücken flach, der ganze Körper bildet eine einzige gerade Linie: Nacken, Rücken, Hüften, Fersen;
• richtige Atmung: Abwärtsbewegung tritt beim Einatmen auf, Rückkehr zu geraden Armen – beim Ausatmen;
• Regelmäßigkeit des Trainings: Ein Ansatz pro Monat hat selbst bei hundert Druckmaschinen keine Auswirkung.
• die richtige Auswahl der Häufigkeit der Belastung: Es macht keinen Sinn, den Verschleiß in einem Ansatz zu bearbeiten, wenn Sie ein Training in mehrere Stufen unterteilen können.

Wie man am besten hochschiebt

Für Anfänger und Menschen mit schlechter Gesundheit (Erkrankungen des unteren Rückens, der Gelenke) ist es besser, mit klassischen Liegestützen von den Knien aus, ohne Gewichte und mit durchschnittlicher Geschwindigkeit zu beginnen. In der Beschreibung der Positionen während der Übung können und sollten Sie Anpassungen basierend auf Ihrer eigenen Anatomie vornehmen. Die Bank sollte keine Beschwerden und Schmerzen verursachen. Wenn sich eine Person im Laufe der Zeit sicher fühlt, können Sie vom Boden aus zu komplexeren Arten von Liegestützen wechseln. Erwähnenswert ist auch die richtige Ernährung: Für das normale Funktionieren der Muskeln ist eine vollständige Ernährung erforderlich.

Wieviel mal

Das häufigste Problem für diejenigen, die sich für Liegestütze entscheiden, besteht darin, sofort die maximale Anzahl von Pressen zu machen und auf den Boden zu fallen, was an Müdigkeit erstickt. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen wird ausschließlich individuell festgelegt. Suchen Sie sich im Idealfall einen Trainer und bitten Sie ihn, ein Programm zu erstellen. Unabhängig davon wird eine Tabelle mit Liegestützen vom Boden basierend auf der tatsächlichen Grenze gebildet. Wenn die Wiederholungsgrenze beispielsweise 10 Bankdrücke beträgt, müssen Sie im letzten Ansatz 8 mit einer Abnahme auf 5 in das Set aufnehmen, damit die Muskeln während der Ruhephase über einen Kraftvorrat verfügen.

Wie oft

Experten sind sich einig, dass eine unvorbereitete Person jeden zweiten Tag einen Liegestützkurs beginnen sollte, um den Zustand des Muskelskeletts zu verstehen und Überspannungen zu vermeiden, d. H. 3-4 Lektionen pro Woche. Nach einem Monat wird bereits täglich ein Trainingsplan erstellt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie bei minimalen Verletzungen anhalten und auf die Heilung warten müssen, um die Entwicklung von Pathologien nicht zu provozieren.

Die effektivsten Liegestütze

Die Wirksamkeit Ihrer eigenen Körperpresse für einen bestimmten Muskel oder ein bestimmtes Ziel hängt direkt von der Art der Übungen und ihren Kombinationen ab. Das Wichtigste ist, dass ein intensives Schwanken eines bestimmten Körperteils den Rest schwächt. Während des Trainings müssen Sie die Arten von Liegestützen und anderen Übungen abwechseln, um eine ganzheitliche Wirkung auf den Körper zu erzielen. Push-up-Technik vom Boden aus für Muskelwachstum und Muskelformung:

Boden-Push-Up-Programm

Ein richtig ausgelegtes System von Liegestützen vom Boden aus ist die Anzahl der Annäherungen, der Wechsel von Lasten und Ruhe, die Häufigkeit der Fertigstellung. Es schützt nicht nur vor Verletzungen während der Ausführung, sondern liefert auch maximale Ergebnisse. Idealerweise sollte das Schulungsprogramm von einem professionellen Trainer zusammengestellt werden, der auf den Ergebnissen eines Testtrainings basiert. Sie können es jedoch selbst schreiben. Es ist wichtig, sich an das Programm zu halten und keine Lücken, falsche Belastungen oder Wechsel mit Kraftübungen zuzulassen, da sonst der Nutzen gegen Null geht.