Wie man zu Hause Brustmuskeln aufbaut

Der Inhalt des Artikels

• Was Sie zu Beginn des Trainings wissen müssen
• Sportgeräte für das Training
• Eine Reihe von Übungen für das Heimtraining
• Aufwärmübungsoptionen
• Optionen für das Brustmuskeltrainingsprogramm
• Übungen zum Aufpumpen der oberen Brustmuskulatur
• Übungen zum Aufpumpen der unteren Brustmuskulatur
• Wie man zu Hause Brustmuskeln pumpt, um ein schnelles Ergebnis zu erzielen

Beim Aufpumpen der Brustmuskeln wie bei anderen Workouts müssen bestimmte Regeln eingehalten werden, um das begehrte Ergebnis zu erzielen. Wie schwinge ich die Brust zu Hause, um eine schicke Erleichterung zu bekommen?

Was Sie zu Beginn des Trainings wissen müssen

Wie baut man zu Hause Brustmuskeln auf? Denken Sie an ein paar einfache Regeln, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und den Wunsch nach längerer Bewegung nicht zu entmutigen.

• Schauen Sie vor Beginn des Unterrichts in den Kühlschrank. Eine falsche Ernährung kann all Ihre Bemühungen zunichte machen, und Sie müssen richtig essen, damit das subkutane Fett das Muskelwachstum nicht beeinträchtigt.
• Das Training sollte regelmäßig stattfinden.
• Vergessen Sie nicht die anderen Muskelgruppen, wenn Sie auf die Brustmuskeln achten. Eine gepumpte obere oder untere Brust sieht mit dünnen Beinen nicht ästhetisch ansprechend aus.
• Sie müssen die Belastung schrittweise erhöhen – nur das systematische Fortschreiten bietet Muskelwachstum und Kraftpotential.
• Wählen Sie Sportgeräte für das Heimtraining, die leicht einstellbar sind.

Sportgeräte für das Training

Wenn Sie ein glücklicher Besitzer eines großen Wohnraums sind und es sich leisten können, professionelle Sportgeräte für das Training zu kaufen, wird das Problem der Heimgymnastik erheblich vereinfacht. In den meisten Stadtwohnungen ist jedoch kein Platz für ein Heim-Fitnessstudio vorhanden, und Sie müssen das Problem des Muskelpumpens mit den vorhandenen Mitteln lösen.

Jeder, der sich zu Hause für Bodybuilding entscheidet, muss Folgendes kaufen:

• Zusammenklappbare Kurzhanteln;
• Faltbare Stangen (besser in einem Set mit einer schwedischen Wand);
• Verstellbare Bank.

Zusammenklappbare Hanteln – das Hauptgerät für das Training, mit dem Sie das Lastgewicht von 5 bis 25 (max. – 45) kg einstellen können. Das Training mit Hanteln ist ein guter Ersatz für Übungen auf den Barren oder einer verstellbaren Bank. Die Hauptübung mit Hanteln ist ein Bankdrücken und ein Layout.

Die Riegel eignen sich hervorragend für das Heimtraining einer großen Muskelgruppe, einschließlich Brust, Bauch und Arme.

Sie benötigen eine verstellbare Bank, um die Belastungen während des Trainings zu ändern. Wenn Sie den Neigungswinkel ändern, können Sie die Belastungsniveaus der Brustmuskeln ändern. Anstelle einer Bank eignet sich auch eine solide Bauplatte, die an einem Ende an der Ecke des Bettes oder Stuhls angebracht werden muss.

Eine Reihe von Übungen für das Heimtraining

Eine große Belastung in der Anfangsphase des Trainings ist unerwünscht und sogar gefährlich. In Zukunft sollten Sie die Muskeln vor jeder Sitzung aufwärmen, um sie vor Rissen zu schützen. Hierfür gibt es eine Reihe einfacher Übungen.

Aufwärmübungsoptionen

1. Liegestütze sind normal. Nehmen Sie die Position des „Hinlegens“ ein, Hände – etwas breiter als Schultern, Körper gerade, Beine geschlossen, Socken ruhen auf dem Boden. 20-25 Liegestütze werden in einem Satz gemacht. Wiederholung – 3 Ansätze. Befolgen Sie bei Liegestützen eine einfache Regel: Die Hände müssen langsam gebogen und scharf gebogen werden.
2. Liegestütze in der Position „Beine über dem Kopf“. Um diese Übung abzuschließen, ist eine gute Betonung erforderlich. Der Körper ist gerade, die Position der Arme und Beine – wie in der ersten Übung. 10-20 Liegestütze werden 4 Mal ausgeführt.
3. Push-up „Stretch“. Die Beine liegen auf der Couch, die Hände ruhen auf zwei Stühlen, der Körper befindet sich zwischen den Stühlen, die Rückenlehne ist gerade. Beugen Sie langsam Ihre Arme (bis der Körper tief durchhängt) und beugen Sie sich beim Ausatmen scharf. Die Übung wird in 4 Ansätzen durchgeführt, die Anzahl der Liegestütze ist differenziert und hängt von der physischen Form ab. Der Bezugspunkt kann ein leichter Muskelschmerz sein, der nicht zu befürchten ist – die Muskeln sind gedehnt und bereiten sich auf weiteres Wachstum vor.

Die wichtigsten Übungen mit Inventar>

1. Hantel Bankdrücken;
2. Liegestütze an den Stufenbarren (vorzugsweise mit zusätzlichem Gewicht);
3. Kurzhantelverkabelung
4. Pullover mit einer Hantel (die Bewegung wird ausgeführt, während die Hantel von der Innenseite des oberen Pfannkuchens mit zwei Handflächen mit verschränkten Armen gehalten wird).

Optionen für das Brustmuskeltrainingsprogramm

1 Option. Hantelbankdrücken – 3-4 Sätze von 6-12 mal; Liegestütze an Stangen (können durch Liegestütze an Stühlen ersetzt werden) – 3-4 Sätze à 6-12 mal; Hantel Scheidung – 3 Sätze von 10-12 mal; Pullover – 3 Sätze von 10-15 mal.
Option 2. Hantelbankdrücken – 3-4 Sätze von 10-12 mal; Liegestütze an Stangen (oder Liegestütze an Stühlen) – 3-4 Sätze à 10-12 mal; Hantel Scheidung – 3 Sätze von 10-12 mal. Fügen Sie weitere Übungen mit einer Langhantel hinzu.

Übungen zum Aufpumpen der oberen Brustmuskulatur

Die Oberseite der Brustmuskeln ist der problematischste Bereich beim Pumpen, und das Pumpen dieses Bereichs ohne spezielle Ausrüstung ist fast unmöglich. Es gibt jedoch eine Übung, deren Leistung auch zu Hause hervorragende Ergebnisse liefert – Liegestütze in der Position „Beine über dem Kopf“.

Wenn Sie die Belastung allmählich erschweren, wird die Brust schnell geprägt. Die Komplikation sind kurze Pausen am unteren Punkt der Drehung sowie Liegestütze mit Hilfe zusätzlicher Gegenstände – zum Beispiel Bücher. Legen Sie zwei gleich hohe Stapel Bücher in einem Abstand auf den Boden, der breiter als Ihre Schultern ist. Langsam nach oben drücken, die Hände auf Stapel legen und versuchen, den Boden mit der Brust zu berühren. Die Anzahl der Ansätze – 3-4, die Anzahl der Liegestütze – 15-20 mal.

Es wird helfen, die Oberseite der Brustmuskeln und den „explosiven“ Liegestütz aufzupumpen – wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, müssen Sie Ihre Hände vom Boden abreißen und mit Ihren Handflächen Baumwolle herstellen.

Die schwierigste Übung in diesem Segment wird als „explosive Liegestütze mit Steigung“ angesehen, bei der die Technik der beiden vorherigen Übungen kombiniert wird.

Übungen zum Aufpumpen der unteren Brustmuskulatur

Ein Beispiel für das Pumpen des unteren Teils der Brustmuskulatur sind Übungen an zusammenklappbaren Stangen. Es ist notwendig, mindestens 2-3 Mal pro Woche mit den Riegeln umzugehen, und eine Komplikation für diese Übung ist ein Stopp am unteren Ende des Spins für einige Sekunden. Führen Sie die Übung für 3-4 Ansätze durch (jeweils 12-15 Mal)..

Wie man zu Hause Brustmuskeln pumpt, um ein schnelles Ergebnis zu erzielen

Wir möchten warnen, dass große Belastungen in der ersten Phase des Unterrichts nicht zum schnellen Wachstum der Muskelmasse beitragen. Im Gegenteil, sie können zu Verletzungen und Bänderrissen führen. Um dies zu vermeiden, benötigen Sie Zeit, Regelmäßigkeit des Unterrichts und eine schrittweise Erhöhung der Arbeitsbelastung. Mit diesem Ansatz gewinnen die Muskeln schnell an Kraft und Masse.

Fahren Sie mit Kraftübungen mit gewichteten Hanteln oder Langhanteln nur im Stadium des erweiterten Trainings fort. Und wärmen Sie Ihre Muskeln vor jedem Training auf.!

Die erworbene schöne Brustentlastung sollte durch tägliche Push-up- und Pull-up-Übungen unterstützt werden. Dies wird dazu beitragen, den Effekt zu festigen und die Figur für eine lange Zeit in ausgezeichneter körperlicher Form zu halten.

In diesem Video-Tutorial finden Sie die Anweisungen zum Aufpumpen der Brustmuskeln zu Hause.