Workouts zur effektiven Gewichtsabnahme – Übungen zu Hause und im Fitnessstudio

Der Inhalt des Artikels

• Welche Workouts sind effektiver zur Gewichtsreduktion
• Hausgemacht
• Im Fitnessstudio
• Gewichtsverlust-Trainingsprogramm
• Leistung
• Fettverbrennung
• Für schnellen Gewichtsverlust
• Gewichtsverlust Trainingssystem
• Welche Zeit ist besser zu trainieren
• Modus
• Planen
• Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion
• Sich warm laufen
• Nebenübungen
• Für den Bauch
• Für den ganzen Körper
• Für Hände
• Für Beine
• Nachtübungen
• Abnehmen Übung

Wenn man nach einer schönen Figur strebt und nicht nur nach attraktiven Zahlen auf der Waage, ist die Ernährung nur die halbe Miete. Die restlichen 50% nehmen körperliche Aktivität auf, aber was sie sind – effektive Workouts zum Abnehmen, ob sie zu Hause durchgeführt werden können, ob es separate Komplexe auf dem Magen, den Hüften usw. gibt – nicht jeder versteht. Ist es obligatorisch, ins Fitnessstudio zu gehen, Einzelstunden mit einem Trainer zu nehmen, um Gewicht zu verlieren??

Welche Workouts sind effektiver zur Gewichtsreduktion

Führende Ernährungswissenschaftler und Sportärzte sagen, dass dies keine Rolle spielt. Sie möchten im Fitnessstudio mit Trainingsgeräten trainieren, lieber laufen oder Videoarbeiten vor dem Computermonitor ausführen. Nicht nur das, sondern auch ein System externer Faktoren, einschließlich der Angemessenheit des Unterrichts, wird für die Geschwindigkeit der Fettverbrennung verantwortlich sein. Hier müssen Sie das Anfangsgewicht, die Bereitschaft des Körpers berücksichtigen und den Puls unter Last zählen. Zu sagen, welche Workouts zum Abnehmen effektiver sind – zu Hause oder im Fitnessstudio – ist nur aus psychologischer Sicht möglich.

Hausgemacht

Die psychologisch einfache Option liegt auf ihrem Territorium. Niemand schaut auf Ihre Fehler, Sie vergleichen sich nicht mit bereits aufgepumpten Sportmädchen, aber Sie haben möglicherweise nicht die Ausrüstung, die für produktive Arbeit erforderlich ist. Effektive Heimtrainings zur Gewichtsreduktion sind hauptsächlich Fitness, Tabata, Springen. Sie können Gymnastik und Dehnung hinzufügen, aber sie konzentrieren sich mehr auf das Festziehen von Konturen..

Im Fitnessstudio

Der Vorteil von Kursen außerhalb des Hauses ist die Anwesenheit eines Trainers (eine Ausnahme ist ein kostenloses Abonnement für einen Einzelbesuch), das Ihnen nicht die Möglichkeit gibt, sich selbst zu schonen, alle Aktionen kontrolliert und bei Bedarf hilft. Die Anzahl der Geräte und Arten der körperlichen Aktivität ist ebenfalls überproportional hoch, was den Unterricht effektiver macht. Effektives Training im Fitnessstudio wird überwiegend von einem Trainer zusammengestellt und ist eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic.

Gewichtsverlust-Trainingsprogramm

Bewegung ist ein wichtiger Punkt bei der Verbrennung von Fett und verbrauchten Kalorien, aber es reicht nicht aus, nur das Gehen oder Schwimmen im Pool zu Ihrem üblichen Zeitplan hinzuzufügen, um Gewicht zu verlieren. Diese Maßnahme ist nur bei Personen mit Adipositas wirksam. Der Rest muss eine individuelle (!) Version der Bewegung auswählen und verstehen, wie Gewichtsverlustprogramme gebildet werden – Komplexe körperlicher Aktivität, mit denen die Fettverbrennung in einem bestimmten Körper beginnt, und Ernährung nach BZH.

Leistung

Wenn Sie nicht mehr übergewichtig sind, ist ein harter Belastungsplan, der Ihre Kraft trainiert, nicht sinnvoll. Sie werden keine Fettverbrennung bemerken (wie wir es gerne hätten), aber nach der ersten Lektion entscheiden Sie, dass Sport nichts für Sie ist. Krafttrainingsprogramm zur Gewichtsreduktion wird im Stadium des Schleifens wirksam sein, weil Es wird beginnen, die Muskelstruktur zu formen und dabei zu helfen, die Proportionen des Körpers auf das Ideal zu bringen. Es beinhaltet keine Übungen zur Gewichtsreduktion, sondern Belastungen, die die Ausdauer beeinflussen. Sie geben auch Fettreserven aus, aber weniger aktiv.

Fettverbrennung

Wenn Sie die Wirksamkeit von Klassen zur Gewichtsreduktion untersuchen, ist Cardio die führende Option aus einer kleinen Liste. Das Endergebnis ist, die Herzfrequenz während des gesamten Trainings auf dem aeroben Niveau zu halten, während sie 40-45 Minuten dauern sollte. Der Puls sollte nicht fallen, sonst wird die Last nicht mehr nützlich sein, Sie werden anfangen, an der Ausdauer zu arbeiten. Dieses Programm kann Laufbandarbeiten, Aerobic, Tanzen und andere Lasten umfassen, die die angegebenen Anforderungen erfüllen. Bitte beachten Sie, dass das Aufwärmen vor dem Cardio nicht in den angegebenen 40 Minuten enthalten ist..

Für schnellen Gewichtsverlust

Wenn Sie versuchen, die Zahl dringend zu korrigieren, können Sie intensive (oder Intervall-) Trainingseinheiten in das Programm aufnehmen, um schnell abzunehmen. Sie haben eine kürzere Dauer als Cardio, da der Körper mit maximaler Leistung und einem sehr hohen Puls arbeitet. Eine solche Last muss dosiert werden, sonst ist sie nicht mehr nützlich. Meistens wird diese Reihe von Bewegungen dem Grund-Cardio hinzugefügt, da sie selbst kein Ergebnis liefern, aber zusammen den Prozess der Fettverbrennung beschleunigen.

Gewichtsverlust Trainingssystem

Um einen individuellen Studiengang zu erstellen, müssen Sie einen integrierten Ansatz verfolgen – nur wie er effektiv ist. Ein Trainingssystem zur Gewichtsreduktion wird entwickelt mit dem Ziel:

• Anfangsgewicht;
• körperliche Fitness;
• spezielle Ziele.

Jede Arbeit wird wirksam, wenn Sie das Endergebnis sehen. Entscheiden Sie, wie Sie das Volumen reduzieren müssen: Lassen Sie abstrakt 5 kg fallen oder entfernen Sie 3 cm vom Bauch, 5 cm von den Hüften und ziehen Sie die Rückseite der Hände fest? Der Plan in diesen Situationen wird anders sein, ebenso wie bei einer Person mit Adipositas und einem normalen BMI, bei Anfängern und Sportlern in der Vergangenheit. Selbst Alter und chronische Krankheiten können die Gewichtsverlustrate und die Programmauswahl beeinflussen..

Welche Zeit ist besser zu trainieren

Mit einem Kilogrammverlust halten die Experten das Morgentraining für effektiver, da die sogenannte Nacht entsteht. Kohlenhydratloch, nach dem jede körperliche Aktivität zum Verbrauch von aufgeschobenen Reserven führt. Wenn Sie abends dieselben Übungen zur effektiven Gewichtsabnahme durchführen, beginnen Sie zunächst zu verbrennen, was Sie tagsüber gegessen haben. Die optimale Zeit für den Unterricht ist jedoch auch die Zeit, in der körperliche Aktivität Ihr Wohlbefinden nicht beeinträchtigt..

Modus

Die Häufigkeit von Klassen ist auch ein wichtiger Faktor bei der Frage ihrer Wirksamkeit. Selbst mit dem schnellsten Kilogramm-Dumping macht es keinen Sinn, täglich zu üben, weil Der Körper beginnt an Ausdauer zu arbeiten und verbrennt überhaupt keine Fette, sondern Muskeln. Darüber hinaus werden Sie Hypoglykämie überholen – eine scharfe Aufhebung des Zuckers. Der empfohlene Zeitplan, der diesen Prozess nützlich macht, sieht für Anfänger ein Intervall von 2 Tagen und für trainierte bis zu 5 Mal pro Woche vor.

Planen

Wenn Sie Ihren Arbeitslastplan erstellen, müssen Sie täglich anaerobe und aerobe Trainingseinheiten durchführen. In der Anfangsphase sollten Sie sie nicht kombinieren – Sie werden nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Es ist besser, sich an einen solchen Gewichtsverlust-Trainingsplan zu halten: Montag, Mittwoch und Samstag werden Cardio, Dienstag und Freitag an die Macht gebracht. Dies ist eine Option für „Fortgeschrittene“ – in den ersten Wochen haben Sie nur 2 Cardio und am Ende des Monats können Sie Ihrem Zeitplan bereits Abwechslung hinzufügen.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Aus der Liste der unten aufgeführten Elemente können Sie die Hälfte einer vollwertigen Lektion zusammenstellen. Es ist jedoch besser, sie für Tage mit Armrücken und Beinbauch (als Beispiel) in Sätze zu unterteilen, ohne sie zu einem einzigen Komplex zu kombinieren. Schreiben Sie sie der Einfachheit halber in eine Tabelle und notieren Sie, wie viel und wie die einzelnen Schritte ausgeführt wurden. So können Sie den Prozess der Fettverbrennung und die Wirksamkeit des Trainings bewerten. Beenden Sie mit einer Massage der trainierten Bereiche – so helfen Sie der Haut, während sie ihren Ton beibehält.

Sich warm laufen

Spezialisten empfehlen, den Körper durch Joggen oder eine Auswahl verschiedener Sprünge aufzuwärmen. Zusätzlich zu ihnen enthält der Gewichtsverlust-Trainingsplan:

• Halbe Kniebeugen mit ausgestreckten Füßen und flachem (!) Rücken.
• Beine nach vorne und zur Seite schwingen (möglich mit Gewichtsmasse am Knöchel).

Nebenübungen

Eine schöne Taille ist nicht nur schmal, sondern auch weich gebogen, daher müssen Sie die Seiten dafür schleifen. Die richtigen Belastungen für sie sind diejenigen, die die schrägen Bauchmuskeln betreffen. Diese Übungen zum Abnehmen funktionieren nur, wenn Sie schnell arbeiten:

• Neigungen des geraden Körpers mit der linken Hand, die die rechte Ferse berührt, und umgekehrt.
• Mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen, die Schulterblätter vom Boden abreißen und mit der rechten Hand nach dem linken Bein greifen und umgekehrt.

Für den Bauch

Ein einfaches Pumpen der Presse, wie es aus der Schulgymnastik bekannt ist, ist beim Thema Gewichtsverlust nicht effektiv. Übungen zur Bauchverkleinerung sollten die tiefen Bauchmuskeln beeinträchtigen, insbesondere bei Frauen. Die effektivsten Optionen:

• Schere. Zusätzlich wird es dazu beitragen, Zentimeter von den Hüften abzuweichen. Auf dem Rücken liegend werden 5-10 cm vom Boden gerissene Beine zusammengebracht und wie Klingen gespreizt. 2 Minuten schnelles Tempo.
• Clip. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine und Arme mit der Trennung der Schulterblätter scharf an. Nach 10 Sekunden zum Entspannen.

Für den ganzen Körper

Das vorteilhafteste in Bezug auf den schnellen Gewichtsverlust wird als Aerobic und jede Art von Fitness angesehen. Aus letzterem können Sie solche Übungen zum Abnehmen erstellen:

• Burpy auf explosive Kraft. Führen Sie schnell durch. Hocken Sie aus einer vertikalen Position scharf in die Hocke, nachdem Sie die Liegestützposition eingenommen haben, gruppieren Sie sich zurück und springen Sie nach oben. Es gibt keine Pausen, machen Sie 4 Minuten mit 3 Pausen von 10 Sekunden.
• Gurt. Die Betonung liegt auf Ellbogen und halben Fingern. Die Hauptaufgabe besteht darin, den Körper 1 bis 5 Minuten lang parallel zum Boden zu halten (die Zeit nimmt mit jeder Lektion zu)..

Für Hände

Die Untersuchung des oberen Körperteils erfolgt am besten mit Gewichtung, da sonst die Wirksamkeit verringert wird. Die effektivsten Übungen zum Abnehmen sind Klimmzüge, die eine horizontale Stange und Liegestütze erfordern. Letzteres kann in Breite, Geschwindigkeit und Gewicht des Rückens variieren. Es gibt noch ein paar Ideen, wie Sie Ihre Aktivitäten diversifizieren können:

• Vom Bodybuilding: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Arme mit Hanteln vor die Brust und strecken Sie den Rücken.
• Ändern Sie innerhalb von 2 Minuten, nachdem Sie die Position der „Stange“ eingenommen haben, die Betonung von den Ellbogen in Ihrer Handfläche und Ihrem Rücken, ohne einen gleichmäßigen Körper zu verlieren.

Für Beine

Springen ist die beste Art von körperlicher Aktivität nach dem Laufen (nicht für alle erlaubt), wenn Sie Schlankheit in Ihren Hüften erreichen möchten. Sie sollten jedoch mit einer obligatorischen Landung mit vollem Fuß durchgeführt werden, da Sie sonst anfangen, Kälber zu pumpen. Beide Arten von Sprüngen aus der Liste müssen 5 Minuten lang ausgeführt werden:

• Mit einem Sternchen springen: Beine zusammen, Arme gegenüber.
• Springt mit verbundenen Füßen hin und her.

Nachtübungen

Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen eine hohe Belastung, weil Es trägt zu einem Adrenalinschub bei, sodass Schlaflosigkeit Sie besuchen wird. Abendübungen zur Gewichtsreduktion zu Hause zielen eher darauf ab, Blut zu verteilen und den Muskeln wenig Arbeit zu geben. Experten raten dazu, einfache Elemente aus Stretching und Pilates herzustellen:

• Auf dem Bauch liegend, 25 Mal schnell die Brust vom Boden abreißen (Hände hinter dem Kopf). Beim letzten Verweilen in der angehobenen Position für eine Minute.
• Im Abendkomplex müssen Sie die „Falte“ einbeziehen: Machen Sie 50 Hänge des Körpers mit verbundenen Beinen nach unten. Wickle ihre Arme unter deine Knie und stehe eine Minute.

Abnehmen Übung

Am Morgen muss der Körper trainieren, ohne Reserven auszugeben: Er hilft nur beim Erwachen und beim Stoffwechsel. Solo-Aufladung funktioniert nicht, weil Sie betreten die aerobe Zone nicht, aber wenn Sie dies jeden Tag tun, können Sie in einem Monat die Änderungen sehen. Morgenübungen sollten mindestens 20 Minuten dauern. Dies kann das Arbeiten mit einem Reifen und das Gehen auf Treppen umfassen.

Die besten Übungen zur Gewichtsreduktion bis zu den Morgenübungen:

• Neigungen des Gehäuses um Punkte: vorwärts, seitwärts, rückwärts, seitwärts – im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
• Die Rotation des Körpers mit statischen Hüften funktioniert gut seitlich.

Beachtung! Die im Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zur Orientierung. Materialien des Artikels erfordern keine unabhängige Behandlung. Nur ein qualifizierter Arzt kann eine Diagnose stellen und Behandlungsempfehlungen geben, die auf den individuellen Merkmalen eines bestimmten Patienten basieren.